Для взрослых и детей старше двух лет
Оптимальный показатель, по мнению врачей, находится в интервале между 16 и 19 оC. Это связано с температурой человеческого тела. В течение суток она меняется в соответствии с циркадными ритмами. Если режим у вас не нарушен, то вечером, когда вы уже чувствуете сонливость и готовитесь ко сну, температура тела начинает понемногу снижаться за счет расширения сосудов. И будет продолжать падать всю ночь, достигнув нижней точки примерно в 5 утра. Исследования показывают, что слишком холодный или горячий воздух в помещении препятствует естественным физиологическим процессам: тело не отдает тепло, температура не опускается. И в результате страдает качество сна: он становится беспокойным, поверхностным, укорачивается глубокая фаза.
Для детей до двух лет
Система терморегуляции у детей в этом возрасте работает не так хорошо, как у взрослых. К тому же младенцев нельзя укрывать слишком тяжелыми и теплыми одеялами: они могут закрыть дыхательные пути ребенка и тот задохнется. Поэтому температура в комнате может быть на 1–2 оC выше, чем у взрослых. Но в идеале все равно не должна превышать 20 оC.
Для маленьких детей важна не только температура воздуха, но и одежда. Она не должна быть слишком теплой: перегрев повышает риск внезапной детской смерти. Достаточно хлопковой пижамы и спального конверта без рукавов и из натуральной дышащей ткани. Чтобы убедиться, что малышу не жарко, потрогайте его в области шеи и живота. Если кожа горячая и влажная, снимите с ребенка один слой одежды.
Как поддерживать оптимальную температуру
*Не допускайте, чтобы помещение перегревалось в течение дня. Отрегулируйте температуру батареи в холодное время года, а в жаркое закрывайте шторы или жалюзи.
*За пару часов до сна откройте окна и проветрите помещение или включите кондиционер, если он есть.
*Выбирайте постельное белье и одежду для сна из натуральных дышащих тканей.
*Избегайте тяжелых и слишком теплых одеял. Отдавайте предпочтение более легким вариантам. Летом можно и вовсе обойтись простыней или пододеяльником.
Советы для комфортного сна
*Откажитесь от кофеиносодержащих напитков (кофе, зеленый и черный чай, энергетики) после обеда, особенно вечером.
*Следите за тем, чтобы в спальне было темно. Выключайте все светящиеся приборы, используйте плотные шторы и маски для сна. Свет, который проникает в комнату ночью, мешает выработке гормона мелатонина, что ведет к нарушениям сна.
*Обеспечьте тишину. Отключите гаджеты, которые могут зажужжать и разбудить вас. При необходимости воспользуйтесь берушами.
*Придумайте свой ритуал подготовки ко сну. Он может включать теплую ванну, медитацию, стакан молока с медом, отказ от гаджетов или перевод экранов в ночной режим.