Считается, что дневная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Где же ее раздобыть? Пищевыми волокнами зачастую богаты совсем простые продукты: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и, конечно же, овощи и фрукты — груши, яблоки, различная капуста, стручковая фасоль, свекла, тыква. В кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают. Все быстрые, вкусные, полезные. Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься, если честно). С вечера насыпаем на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев. Берём только те, что варятся более 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаем кисломолочным продуктом, который есть под рукой, накрываем тарелкой и убираем в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.
Чем интересен такой завтрак? Тем, что каждый день он может быть разный. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи (сырые или обжаренные), семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные фрукты и ягоды из собственного сада. Это маленький повод для творчества! А еще не используем подсластители – достаточно положить в завтрак мелко нарезанные финики или бананы, и сахар уже ни к чему. Вы же можете добавлять мед по вкусу или использовать сладкий йогурт.
Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением. Одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде (без масла) или в тостере.
Третий вариант завтрака на все времена – яичница с фасолью. Горсть стручковой фасоли киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты. Откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты. Разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцами быстро насыщает, поэтому на завтрак она очень хороша. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и быстро разжарьте с чесноком и приправами на сковороде. Причем тут кишечник? Да при том, что фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности данного блюда,заметим, что после такого завтрака до обеда есть не хочется. Рекомендуем приготовить и проверить.
Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и превзойти лимон по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта. И если вы еще не бежите в магазин за брокколи, очень зря. Любителям супчиков с кремовой текстурой можно предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно.
Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 1 кг
Бульон куриный – 1 л
Лук – 1 луковица
Сливки 20-25% – 100 мл
Чеснок – 4-5 зубчиков
Масло растительное
Соль
Перец
Готовим:
Разделите брокколи на соцветия. Самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера. На дно кастрюли налейте растительное масло. Быстро обжарьте лук до золотистости. Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты. Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте его еще 1-2 минуты. Влейте куриный бульон и доведите до кипения. Пюрируйте суп блендером. Добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!
Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника. Но будьте осторожны, свежая капуста может вызывать вздутие. Так что, если вы склонны к такой неприятности, лучше исключить подобные салаты из своего рациона, либо есть их в умеренных количествах. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной.
Простой и очень полезный витаминный салат
Ингредиенты:
Капуста белокочанная – 150 г
Капуста краснокочанная – 150 г
Морковь – 1 средняя
Яблоко – 1 шт.
Лук – 1 небольшая луковица
Сок лимона – 1 ст. ложка
Майонез или сметана – 2 ст. ложки
Соль
Перец
Готовим:
Мелко нашинкуйте краснокочанную и белокочанную капусту. Положите в глубокую тарелку и хорошенько разомните, добавив соль. Натрите морковь на крупной терке. Яблоко нарежьте мелкой соломкой, полейте лимонным соком, чтобы оно не потемнело. Лук нарежьте полукольцами. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат сметаной или майонезом. Также в качестве заправки можно использовать любое растительное масло. Соль и перец добавьте по вкусу.
В тыкве (а скоро осень!) тоже много клетчатки (2,8 г на 100 г). Есть очень необычный рецепт, когда надоедают супы и каши – тыква, запеченная с чесноком. Вам стоит обратить внимание на это блюдо — для разнообразия.
Тыква с чесноком и солью
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Чеснок – 1 головка
Растительное масло – 2 ст. ложки
Морская соль
Готовим:
Нужно нарезать тыкву на дольки толщиной 1,5-2 см, очистить их от твердой кожицы. Ломтики положите на противень, укрытый пергаментной бумагой, и посыпьте крупной солью. Сверху прикройте фольгой и запекайте 20 минут в разогретой духовке. Температуру нужно выставить на 220ºC. Чеснок, пропущенный через пресс, смешайте с растительным маслом. Снимите фольгу и обмажьте дольки чесночным маслом. Запекайте еще 10 минут без фольги.
В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Однако сейчас речь пойдет не столько о пользе, сколько о вкусе.
Запеченная свекла хороша в салатах. Выберите одинаковые по размеру корнеплоды, хорошо помойте (со щеткой) и оберните фольгой. Выпекайте при температуре 200ºC час или полтора (в зависимости от размера свеклы). Готовые корнеплоды не спешите разворачивать, дайте им немного «дойти» в фольге и затем очистите. Запеченная свекла получается гораздо вкуснее вареной, так как все соки остаются внутри. А дальше действуйте по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи. Можно сделать классический салат с чесноком, заправив блюдо майонезом, или придумать что-то новенькое. Тут главное, что вкус всех этих блюд уже будет другим.
Ограничиваться рецептами одних овощей не будем. Салат с курицей и брокколи — это сытный и полезный ужин для всей семьи.
Салат с брокколи и курицей
Ингредиенты:
Курная грудка — 1 шт.
Брокколи — 1 небольшой кочан
Листья шпината — 1 упаковка
Зерна граната
Сок лимона
Растительное масло
Соль
Перец
Готовим:
Куриное филе нужно отбить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде, предварительно налив на нее растительное масло. Остывшую куриную грудку нарежьте полосками. Брокколи разберите на небольшие фрагменты, положите в кастрюлю с подсоленной водой и отварите до полуготовности (капуста должна остаться зеленой и самую малость похрустывать). Листья шпината промойте в холодной воде и просушите на полотенце. Смешайте все ингредиенты, полейте соком лимона и украсьте зернами граната. Из предложенного количества ингредиентов можно приготовить салат для трех человек.
Приятного аппетита!