Измеримое пробуждение
Опросы показывают, что субъективно заторможенность при пробуждении испытывают многие люди независимо от пола и возраста. Продолжается это в среднем полчаса, максимум — четыре часа. А вот глубокая длительная инерция сна может сопровождать такие заболевания, как идиопатическая гиперсомния, синдром позднего засыпания, парасомния без быстрых движений глаз, нарушения настроения.
С инерцией сна провели много экспериментов. Один из них описан еще в 2006-м в журнале Американской медицинской ассоциации. Девять здоровых добровольцев спали по восемь часов в течение трех недель дома, а на четвертой — уже в лаборатории. Сразу после пробуждения их несколько раз просили выполнить математический тест. В последний день, проснувшись, они сразу приступили к решению задач и делали это периодически в течение 26 часов. Все это время считали ошибки. Результат удивил: участники опыта хуже соображали от инерции сна, чем от недосыпа.
В 2014-м ученые британского Оксфорда и Университета Висконсин-Мэдисон в США опубликовали данные прямого наблюдения за мозгом крыс и мышей в состоянии инерции сна. Подопытным имплантировали волноводы глубоко в переднюю кору головного мозга, а в мозжечок вставили электроды. Когда животные физически восстановились, экспериментаторы выбрали день и записали активность нейронов в ходе множества эпизодов сна и пробуждения.
Выяснилось, что при спонтанном пробуждении большинство нейронов уменьшают активность, им требуется несколько минут, чтобы снова работать нормально. В этот короткий период еще вмешиваются паттерны сна, поддающиеся измерению. Так что ощущение "не вполне проснулся" — довольно объективно.
Музыка и выброс норадреналина
Инерция сна делает человека безвольным, он дезориентирован, у него хуже память, страдают логика, рефлексия. Иногда это сравнивают с опьянением. Продолжительность зависит от момента пробуждения, степени недосыпа, времени суток (при дневной дремоте или работе в ночную смену).
У большинства людей утренняя заторможенность проходит легко и быстро. Но она может быть опасной для сотрудников экстренных служб — например, медицинских бригад, пожарных. Если поступил вызов, у них нет и минуты на раскачку, нужно сразу действовать, принимать решения. Вождение машины, велосипеда не проснувшимся окончательно человеком чревато печальными последствиями.
Считается, что по-настоящему проснуться помогает шум: скажем, бульканье кипящей воды, музыка. Обобщив результаты экспериментов, ученые из Мельбурнского королевского технологического института (Австралия) подтвердили: это действительно так, но с оговорками. Взрослым лучше помогает высокочастотный импульсный будильник, розовый шум. На детей хорошо действуют низкочастотный T-3-сигнал и голосовые уведомления. Музыка полезна для пробуждения всем, кроме встающих на экстренный вызов.
Другая группа ученых из Австралии указывает: от инерции сна избавляют физические упражнения. Об этом свидетельствует и выброс адреналина у пожарных, разбуженных по тревоге.
Адреналин и норадреналин производятся в мозговом веществе надпочечников и действуют как гормоны стресса. Норадреналин также синтезируется в нейронах как медиатор, он регулирует работу сердца, сужает сосуды, расширяет бронхи, тормозит переваривание пищи. Оба эти вещества способствуют мобилизации организма на борьбу с внезапной опасностью.
В эксперименте добровольцы поспали в лаборатории два часа, их разбудили посреди ночи и часть сразу посадили за велотренажер на две минуты, затем последовал 30-секундный спринт. Группа контроля при этом занималась обычными делами. У всех брали кровь на анализ, чтобы выяснить уровень норадреналина. Хотя его эффект быстро исчезает, участники забега субъективно были менее сонными, чем те, что пробуждались в покое.
Кофе и фазы сна
Проснуться помогает все, что повышает нейронную активность: холодный душ, просмотр списка дел. Согласно австралийскому исследованию, если перед коротким ночным пересыпом выпить кофе, сонливость при пробуждении снизится. Кофе в бессонную ночь и кофеиновая жвачка уменьшают инерцию сна. По поводу яркого искусственного света результаты неоднозначны, тем не менее на рынке есть световые будильники и даже маски, имитирующие рассвет. После дневной дремоты помогает холодная влажная одежда, вентилятор.
Важна также фаза сна, в которую произошло пробуждение. Сон человека непрерывен, но в нем выделяют четыре-шесть циклов по полтора часа. Начинается все с медленного сна (NREM), в котором тоже несколько стадий, и заканчивается быстрым — REM. В течение ночи циклы смещаются. В первой половине преобладает глубокий дельта-сон, сменяемый под утро поверхностным сном и быстрым со сновидениями. В экспериментах показано, что при пробуждении в REM активность нейронов выше, чем при прерывании медленного сна.
Большинство людей встает по будильнику, прерывая сон в случайном месте. Разбуженные посредине глубокого дельта-сна особенно страдают инерцией. Решить проблему помог бы умный будильник, который уже есть в некоторых смарт-браслетах и часах. Гаджет с помощью датчиков дыхания и движения отслеживает фазы и будит на стадии поверхностного сна. Однако точность приборов пока оставляет желать лучшего.
Больше, чем пробуждение не в ту фазу, заторможенность усиливает недосып, говорится в недавнем обзоре американских ученых. Человек, вынужденный вставать посреди ночи, в нижней части циркадной волны, чувствует себя разбитым. Это влияет на весь организм и когнитивные функции, а хроническое недосыпание приводит к тяжелым последствиям для здоровья. При возможности лучше поспать днем, но не более получаса — чтобы не провалиться в глубокий сон.