— Если вам лень считать калории, просто ешьте больше овощей. Вам некогда или не хочется следить за калорийностью блюд, но хочется быть в хорошей форме? Вот простое правило: во время каждого приема пищи ровно половина вашей тарелки должна быть наполнена свежими овощами и зеленью. Так вы сможете контролировать количество калорий, не снижая объема порций. Дополнительный бонус: в овощах много клетчатки, которая активизирует пищеварительную систему, и полезных веществ, которые наполнят вас энергией.
— Вы любите жареную курочку и картошку со шкварками? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Причина того, что большинство диет приносит только временное снижение веса, как раз в отказе от любимых блюд. Кто захочет всю жизнь питаться тем, что не кажется вкусным? Обязательно ешьте то, что вам нравится, даже если это блюдо нельзя назвать диетическим. Но делайте это один раз в неделю и следите за размером порции.
— Не чувствуете голода — не ешьте. Казалось бы, элементарное правило, но на самом деле оказывается, что мы часто едим от скуки, от волнения, от страха, чтобы поднять настроение, чтобы поддержать компанию, чтобы расслабиться, чтобы отвлечься от неприятных мыслей... Причем это происходит автоматически, и мы даже не успеваем заметить, как закончилась большая шоколадка. Старайтесь отслеживать такие автоматические реакции, можно даже вести заметки в телефоне. Если заметите, что беретесь за конфеты каждый раз, когда чувствуете себя усталой или несчастной, сделайте выводы и ищите другие способы взбодриться.
— Следите за размером порции. Во-первых, откажитесь от больших тарелок (диаметр более 30 см) — на них любая порция кажется довольно скромной. Но и не пользуйтесь слишком маленькими тарелками (диаметр менее 20 см) — на такую тарелку помещается слишком мало еды, и вы скорее всего отправитесь за добавкой. Попробуйте начинать каждую трапезу с одного свежего фрукта. Во фруктах много жидкости и клетчатки, которые дадут вам чувство насыщения, и в результате вы съедите меньше основного блюда.
— Вы слышали, что сигнал о насыщении доходит от желудка до головного мозга за 20 минут? Это правда. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу. А если вы обедаете с друзьями или коллегами, следуйте такому правилу: отправив в рот кусочек, положите на стол приборы и сделайте паузу, чтобы поговорить.
— Хотите перекусить? Сначала выпейте стакан воды. Очень легко принять чувство жажды за голод. Если вам не нравится вкус обычной воды, добавьте в нее несколько капель лимонного, грейпфрутового или ананасового сока.
— Ведите дневник питания и не врите самой себе. Единственный способ объективно оценить количество потребляемой пищи — это записывать каждый кусочек, включая обкусанное ребенком печенье и пару ложек картофельного пюре, которое вы «просто попробовали».
— Замените простые углеводы сложными. Эта рекомендация касается не только хлеба или пасты, но и всех десертов и выпечки, которые обычно приготовлены из муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение печенью с цельными злаками, а в домашние оладьи и блинчики добавляйте гречневую муку.