29 марта, пятница
Гороскоп
Подписка
Поиск ПоискRSSFacebook Telegram Youtube Instagram ВКОНТАКТЕ list


Гороскоп Подписка Опросы Погода
Люблю! Люблю! Reklama.lv Reklama.lv Видео Видео Facebook Facebook Telegram Telegram Instagram Instagram ВКОНТАКТЕ ВКОНТАКТЕ Google News Google News

Гликемический индекс: что это и зачем вам нужно о нем знать

Размер текста Aa Aa
Люблю!
BB.LV 10:37, 28 июня, 2020 1


Похудение без этих знаний невозможно


СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ, ЕСЛИ У ВАС НИЗКАЯ АКТИВНОСТЬ ФОТО: UNSPLASH.COM

Гликемический индекс — это показатель, который используется для контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее состав, способ приготовления, зрелость продукта. Он может не только помочь вам лучше осознать, что вы кладете на тарелку, но также повысить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Приводим перевод англоязычного материала издания Healthline, в котором понятно объясняется, зачем вам нужно знать гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови согласно исследованию «Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships».

Вот три рейтинга GI:

Низкий: 55 или меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жиров или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют GI и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла. Другие факторы, которые влияют на ГИ продукта, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL). В отличие от GI, который не учитывает количество съеденной пищи, GL определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови. По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на тех, у кого низкий ГИ. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:

Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования, например, «Decrease in Glycemic Index Associated With Improved Glyce», показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Быстрая потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как следовать диете

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:

Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
Цельное зерно: лебеда, кус-кус, ячмень, гречка, фарро, овес
Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Пища без значения GI или с очень низким GI также может быть использована как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки
Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для употребления в пищу, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

Продукты с высоким ГИ включают в себя:

Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш
Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
Зерновые: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффины
Закуски: шоколад, крекеры, микроволновка, попкорн, чипсы, крендели
Сахаросодержащие напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.

Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает обмен продуктов с высоким ГИ с альтернативами с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочное снижение веса.

#стильжизни #диета

Подписывайтесь на Телеграм-канал BB.LV! Заглядывайте на страницу BB.LV на Facebook! И читайте главные новости о Латвии и мире!
Комментарии (1)



Статьи по теме

Люблю! На что смотреть при выборе и покупке риса

Сегодня в любом супермаркете выбор риса огромен. Подходишь к полке и глаза разбегаются: белый и желтый, черный и коричневый, шлифованный и «дикий», круглый и длинненький... Какой сорт для какого блюда подходит? Есть ли разница в приготовлении?

Люблю! Три действия на ближайшие выходные, за которые ты нам скажешь "спасибо!"

Да-да, так часто бывает: в суете будней мы забываем о чем-то простом и очевидном, а потом локти кусаем. Вот чтобы такого не происходило - читай наш материал и принимай к сведению прямо в ближашие весенние выходные.

Люблю! Готовим булочки с маком и корицей

Отвлечься от тяжелых мыслей лучше всего помогает приготовление какого-нибудь вкусного блюда. Так почему бы не испечь булочки с маком и корицей?

Люблю! Для чего нужны пробиотики и в чём их польза

Наш живот заселен огромным количеством разнородных бактерий. На их долю приходится около двух килограммов веса человека. Состав микроорганизмов может меняться в зависимости от поступления с пищей и взаимодействия между собой.

Читайте еще

Политика «Крупное неожиданное нападение невозможно, а маленькое мы отразим» - Риекстиньш
Крупное неожиданное нападение на какие-то территории НАТО невозможны, поскольку альянс наблюдает за ситуацией под углом 360 градусов. В свою очередь, менее масштабное быстрое нападение имеющимися на данный момент силами мы сможем отразить, заявил посол Латвии в НАТО Марис Риекстиньш в эфире ЛТВ.
COVID-19 Названа инфекция опаснее коронавируса для мозга
Healthday: грипп оказался опаснее для мозга, чем COVID
Наша Латвия Это нетипично для стран Балтии. Установка к лету! Эксперт о погоде на выходных
Погода, которая ждет страну Балтии в субботу, не является типичной для региона, пишет в социальных сетях эстонский метеоролог Кайро Китсак.
Техно От смартфона до электромобиля: китайская Xiaomi бросает вызов Tesla
Китайский производитель электроники Xiaomi объявил, что выходит на рынок электромобилей с новой моделью Speed Ultra 7 (SU7), которая в четверг была представлена в Пекине.