Многие уверены, что для здоровья костей достаточно употреблять больше кальция. Однако, как отмечает врач Иэн Смит, без витамина D организм не сможет полноценно усвоить этот важный минерал.
Максимальной плотности костная ткань достигает примерно к 30 годам, после чего постепенно начинает снижаться. По словам американского врача Иэна Смита, заботиться о здоровье костей стоит заранее, поскольку потеря костной массы может начаться уже в возрасте около 20 лет.
Специалист объясняет, что плотность костей определяется количеством кальция и других минералов. Чем она ниже, тем более пористой становится костная ткань, а значит, возрастает риск развития остеопороза и переломов.
Хотя кальций традиционно считается главным элементом для здоровья костей, врач подчеркивает, что не менее важную роль играет витамин D. Именно он помогает организму усваивать кальций.
«Если кальций — это кирпичи, то витамин D — грузовик, который доставляет их в нужное место», — объяснил Смит.
Основными источниками кальция являются молочные продукты, а также обогащенные растительные напитки и соевые продукты. Витамином D особенно богаты жирные сорта рыбы и обогащенное молоко.
Для поддержания здоровья костей врач рекомендует регулярно включать в рацион:
-
йогурт;
-
молоко;
-
соевое молоко;
-
творог;
-
лосось;
-
сардины;
-
тофу.
По словам специалиста, эти продукты необязательно употреблять одновременно — главное, чтобы они регулярно присутствовали в рационе.
Кроме кальция и витамина D, прочности костей также способствуют белок, магний, витамины C и K.
Сколько кальция и витамина D необходимо
По данным Национальных институтов здравоохранения США, большинству взрослых рекомендуется получать около 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет и людям старше 70 лет требуется уже 1200 мг ежедневно.
Суточная норма витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ), а после 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).
Эксперт предупреждает: увеличение потребления кальция без достаточного количества витамина D малоэффективно. Если витамина D не хватает, организм усваивает лишь 10–15% кальция, тогда как при его достаточном уровне этот показатель может достигать 40%. Именно поэтому для крепких костей важен не один продукт, а сбалансированный рацион.
Оставить комментарий