Яйца считаются одним из немногих натуральных источников витамина D. Однако специалисты предупреждают: чтобы организм получил от них максимум пользы, важно не только правильно приготовить продукт, но и знать, с чем его лучше сочетать.
Исследования показывают, что витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Это означает, что для его полноценного усвоения организму необходимы жиры. Именно поэтому диетологи рекомендуют не есть яйца «в одиночку», а сочетать их с продуктами, содержащими полезные ненасыщенные жиры.
Почему витамин D усваивается не полностью?
Хотя яичный желток уже содержит небольшое количество жира, этого не всегда достаточно для максимально эффективного усвоения витамина D.
Как объясняет зарегистрированный диетолог Эми Рихтер (Amy Richter) в комментарии для Verywell Health, во время пищеварения жиры стимулируют выработку желчи и пищеварительных ферментов, которые помогают жирорастворимым витаминам, включая витамин D, всасываться через стенки кишечника и поступать в кровь.
Именно поэтому специалисты рекомендуют готовить яйца с небольшим количеством полезных растительных масел — например, оливкового или масла авокадо.
С чем лучше всего есть яйца?
По словам диетологов, наилучшему усвоению витамина D способствуют продукты, богатые ненасыщенными жирами.
К ним относятся:
-
оливковое масло;
-
авокадо;
-
орехи и семена;
-
жирная морская рыба — лосось, сардины, скумбрия;
-
ореховые пасты без добавленного сахара;
-
молочные продукты — сыр, натуральный йогурт и творог.
Такие сочетания не только помогают лучше усваивать витамин D, но и делают рацион более сбалансированным, обеспечивая организм белком, кальцием, клетчаткой, калием и полезными омега-3 жирными кислотами.
Как отмечает диетолог Саманта Кассетти (Samantha Cassetty), сочетание белка и полезных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует более стабильному уровню сахара в крови.
Влияет ли способ приготовления?
По данным исследований, содержание витамина D практически не меняется, если яйца сварить, приготовить пашот, омлет или глазунью.
Исключением может стать длительное запекание при очень высокой температуре — в этом случае часть витамина действительно разрушается.
Однако, по словам специалистов, гораздо важнее не сам способ приготовления, а наличие полезных жиров в готовом блюде.
Например, вареное яйцо содержит только естественный жир желтка. А если приготовить его на небольшом количестве оливкового или авокадового масла, организм получит дополнительные жиры, необходимые для лучшего усвоения витамина D.
Что говорят врачи?
По словам профессора Майкла Холика (Michael F. Holick), одного из ведущих мировых специалистов по витамину D и автора книги The Vitamin D Solution, этот витамин играет ключевую роль не только в поддержании здоровья костей, но и в работе иммунной системы и мышц. При этом, поскольку витамин D является жирорастворимым, его всасывание напрямую зависит от присутствия жиров в пище.
В свою очередь, специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана (Harvard T.H. Chan School of Public Health) напоминают, что яйца являются одним из немногих натуральных пищевых источников витамина D, однако его количество в них сравнительно невелико. Поэтому получать витамин D рекомендуется из разных источников — жирной рыбы, обогащенных молочных продуктов, солнечного света и, при необходимости, пищевых добавок по рекомендации врача.
Яйца действительно помогают пополнить запасы витамина D, однако для его максимального усвоения их лучше сочетать с полезными жирами — например, оливковым маслом, авокадо или жирной рыбой. При этом специалисты напоминают, что даже самый полезный рацион не всегда способен полностью покрыть потребность организма в витамине D, поэтому при подозрении на его дефицит стоит обратиться к врачу и при необходимости сдать анализ крови.
Оставить комментарий