Не только от судорог: врач объяснила, почему магний нужен почти каждому 0 638

Эндокринолог и нутрициолог рассказала, зачем организму нужен магний, как распознать его дефицит и из каких продуктов лучше получать этот минерал.

Минерал, без которого организм не может работать

В организме взрослого человека содержится около 21–28 граммов магния, причем почти половина этого запаса находится в костной ткани. Минерал участвует в синтезе белков и ДНК, передаче нервных импульсов и производстве АТФ — вещества, которое обеспечивает клетки энергией. Именно поэтому при недостатке магния человек нередко ощущает слабость и постоянную усталость.

Не менее важен магний и для обмена веществ. Он активизирует ферменты, участвующие в переработке белков, жиров и углеводов, способствует нормальной работе кишечника, улучшает перистальтику и помогает предотвратить запоры.

Почему магний называют «минералом спокойствия»

Одной из главных функций магния считается поддержка нервной системы. Он участвует в синтезе нейропептидов, которые отвечают за память, концентрацию внимания, качество сна и когнитивные функции. Кроме того, магний взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой — веществом, которое снижает чрезмерную активность нервных клеток.

Поэтому потребность в магнии возрастает в периоды эмоционального напряжения, хронического стресса и повышенных умственных нагрузок. Минерал помогает уменьшить раздражительность, тревожность и улучшить способность концентрироваться.

Магний также участвует в выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и снижает уровень кортизола. При его нехватке чаще возникают перепады настроения, апатия и ощущение эмоционального истощения.

Сердце, кости и иммунитет

Большую роль магний играет и в работе сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, регулирует тонус сосудов, способствует снижению артериального давления и участвует в профилактике инфарктов и инсультов. Кроме того, минерал влияет на уровень холестерина, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек.

Для костей магний не менее важен, чем кальций. Он необходим для полноценного усвоения кальция, укрепляет костную ткань и зубную эмаль, снижает риск переломов и развития остеопороза.

Еще одна важная функция — поддержка иммунитета. Магний участвует в образовании иммунных клеток и помогает организму бороться с окислительным стрессом, усиливая действие витамина С.

Кроме того, минерал повышает чувствительность клеток к инсулину, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижая риск развития сахарного диабета второго типа.

Какие симптомы говорят о нехватке магния

Недостаток магния может проявляться самыми разными признаками, которые люди часто связывают с переутомлением или стрессом.

Наиболее распространенные симптомы:

• бессонница, трудности с засыпанием и поверхностный сон;

• хроническая усталость и ощущение разбитости после сна;

• судороги, боли в мышцах и суставах;

• головные боли;

• покалывание и онемение конечностей;

• раздражительность, тревожность, перепады настроения;

• запоры и другие нарушения работы кишечника;

• ломкость зубов, выпадение волос и ухудшение состояния эмали.

Одним из самых характерных признаков специалисты называют постоянную тягу к сладкому. При этом избыток сахара, наоборот, ухудшает усвоение магния, из-за чего образуется замкнутый круг.

Почему возникает дефицит

Запасы магния могут снижаться по разным причинам. Один из главных факторов — хронический стресс. Во время постоянного эмоционального напряжения организм расходует больше минерала для защиты нервной системы и снижения уровня гормона стресса.

Негативно влияют и пищевые привычки. Избыток соли, сахара, фастфуда, кофе и алкоголя ускоряет выведение магния или ухудшает его всасывание.

Причиной дефицита могут стать и некоторые заболевания — сахарный диабет, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, синдромы нарушения всасывания, заболевания щитовидной железы. Снизить уровень минерала способны также мочегонные препараты, некоторые гормональные средства и лекарства, влияющие на работу кишечника.

Сколько магния нужно человеку

В среднем взрослому человеку требуется около 400 мг магния в сутки, хотя точная потребность зависит от массы тела и состояния здоровья. Врачи рекомендуют получать примерно 10–15 мг минерала на каждый килограмм веса.

Какие продукты богаты магнием

Лучший способ поддерживать нормальный уровень магния — разнообразный рацион.

Особенно богаты этим минералом:

• шпинат, руккола, щавель и другая зелень;

• цельнозерновые крупы;

• фасоль, чечевица и другие бобовые;

• орехи и семечки;

• авокадо;

• бананы.

Среди продуктов животного происхождения магний содержится в телятине, свинине, скумбрии, минтае и анчоусах. Неожиданным источником минерала считается и горький шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Когда нужны добавки

Если восполнить дефицит только питанием невозможно, врач может рекомендовать препараты магния. Специалисты отмечают, что лучше всего усваиваются органические формы — лактат и цитрат магния. Их можно сочетать с витаминами D, C и группы B, которые улучшают всасывание минерала.

В то же время принимать магний одновременно с железом, некоторыми антибиотиками и отдельными другими препаратами не рекомендуется, поскольку это снижает его усвоение.

Самостоятельно назначать себе биодобавки специалисты не советуют. Хотя избыток магния встречается значительно реже дефицита, при чрезмерном употреблении препаратов, особенно у людей с заболеваниями почек, могут появиться сонливость, резкое снижение артериального давления, слабость, нарушения пищеварения и онемение мышц. Поэтому необходимость приема и дозировку должен определять врач после оценки состояния здоровья.