После 50 лет значение имеет не только то, что человек ест на завтрак, но и когда он это делает. Диетологи считают, что оптимально принимать первую пищу примерно через один-два часа после пробуждения. Однако гораздо важнее регулярность завтраков и их состав, чем строго определенное время на часах.
Об этом пишет издание EatingWell, которое попросило специалистов по питанию прокомментировать популярное утверждение о том, что ранний завтрак якобы способен «нормализовать гормоны» и уровень кортизола.
Эксперты отмечают: определенные основания у такого совета действительно есть, однако приписывать завтраку способность самостоятельно «настраивать» гормональную систему было бы преувеличением.
Почему советуют завтракать через 1–2 часа после пробуждения
Уровень кортизола в организме меняется в течение суток. Обычно он достигает высоких значений утром, помогая организму мобилизовать энергию, повысить концентрацию и подготовиться к началу дня, а затем постепенно снижается.
По словам зарегистрированного диетолога Уитни Стюарт, период в течение одного-двух часов после пробуждения совпадает с утренним повышением кортизола и хорошей чувствительностью организма к инсулину.
Поэтому прием пищи в это время может благоприятно влиять на переработку глюкозы и обмен веществ. После 50 лет это приобретает дополнительное значение, поскольку с возрастом чувствительность к инсулину может снижаться.
При этом специалисты подчеркивают: нет оснований считать, что завтрак, например, строго до 8 утра способен каким-то особым образом «исправить гормоны». Гораздо убедительнее данные о пользе питания преимущественно в дневное время и нежелательности привычки переносить значительную часть еды на поздний вечер.
После 50 особенно важен белок
Еще одна причина не пренебрегать завтраком связана с сохранением мышечной массы.
С возрастом организму становится сложнее эффективно использовать поступающий с пищей белок для поддержания и восстановления мышц. Поэтому диетологи советуют включать хороший источник белка уже в первый прием пищи.
Белковый завтрак помогает снабдить мышцы необходимыми аминокислотами, поддерживать более стабильный уровень энергии и уменьшать вероятность сильного голода и переедания позднее в течение дня.
Полезно сочетать белок с клетчаткой. Она замедляет пищеварение, помогает сглаживать резкие колебания уровня глюкозы и дольше сохранять чувство сытости.
Завтрак помогает настроить внутренние часы
Организм человека живет в соответствии с циркадными ритмами, которые регулируют сон, выработку гормонов, пищеварение и обмен веществ.
Прием пищи примерно в одно и то же время становится дополнительным сигналом для этих внутренних часов. А постоянный пропуск утренней еды в сочетании с обильными поздними ужинами, согласно исследованиям, может быть связан с менее благоприятными метаболическими показателями.
Именно поэтому специалисты делают акцент не столько на конкретном времени завтрака, сколько на регулярности режима. Если человек привык завтракать примерно в одинаковое время, организму проще поддерживать устойчивый суточный ритм.
Что делать, если утром совсем не хочется есть
Заставлять себя завтракать сразу после пробуждения диетологи не советуют. Если аппетита нет, первую еду можно немного отложить.
Специалисты считают, что разница между завтраком в 7 и 9 часов утра не столь принципиальна. Важнее, чтобы первый прием пищи содержал достаточно белка и клетчатки.
Тем, кто тренируется по утрам, также стоит учитывать интенсивность нагрузки. Легкая физическая активность может нормально переноситься натощак, тогда как перед продолжительной или интенсивной тренировкой организму может понадобиться дополнительная энергия. После занятий особенно важно получить достаточное количество белка для восстановления мышц.
При интервальном голодании более поздний завтрак сам по себе тоже не обязательно является проблемой. Однако, по мнению специалистов, желательно по возможности смещать «пищевое окно» на дневное время, а не оставлять основную часть рациона на вечер.
Что лучше есть на завтрак после 50
Главными составляющими завтрака диетологи называют белок и клетчатку. Подойдут, например, яйца, натуральный йогурт или творог, овсянка, цельнозерновые продукты, ягоды, фрукты, овощи и орехи. Полезные жиры можно получить из орехов, семян или авокадо.
При этом вовсе не обязательно превращать утренний прием пищи в сложный ритуал. Заготовленная с вечера овсянка, яйца, йогурт с ягодами или другие простые варианты помогают не пропускать завтрак даже при плотном графике.
Таким образом, универсального «магического часа» для завтрака после 50 лет не существует. Оптимальным ориентиром специалисты называют первые один-два часа после пробуждения, но куда важнее регулярно есть утром и выбирать продукты, богатые белком и клетчаткой. Именно устойчивый режим и полноценный состав первого приема пищи могут принести больше пользы, чем попытка завтракать строго по часам.
Оставить комментарий