Оливковое, подсолнечное, рапсовое, арахисовое или масло авокадо — ассортимент на полках магазинов огромен, и разобраться, какое из них лучше использовать каждый день, непросто. Диетологи объяснили, почему главным фаворитом остается оливковое масло и в каких случаях его все-таки стоит заменить другим.
Выбирая растительное масло, специалисты советуют смотреть не только на его калорийность. Большое значение имеют состав жирных кислот, содержание антиоксидантов и витаминов, а также температура дымления — момент, когда масло начинает гореть и разрушаться, передает Health.
С точки зрения калорийности многие популярные масла практически одинаковы. По словам диетолога Мэдди Паскуариелло, столовая ложка подсолнечного, рапсового, оливкового или арахисового масла содержит примерно 120–125 килокалорий и около 14 граммов жира.
Поэтому вопрос о том, какое масло полезнее, зависит прежде всего от его состава и того, для чего именно оно используется.
Фаворит диетологов — оливковое масло
Опрошенные изданием Health специалисты поставили на первое место оливковое масло. Особенно ценным считается нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима — extra virgin olive oil (EVOO).
В отличие от рафинированного, оно сохраняет больше биологически активных растительных соединений. В нем много мононенасыщенных жирных кислот, прежде всего олеиновой кислоты, а также полифенолов.
Диетолог Тайиба Мугал отмечает, что сочетание полезных жирных кислот и полифенолов делает EVOO особенно интересным продуктом для поддержания здоровья сердца и обмена веществ.
Исследования связывают рацион, богатый оливковым маслом, с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и могут снижать риск образования атеросклеротических бляшек.
Есть в оливковом масле и витамин Е. Одна столовая ложка содержит около 2,93 миллиграмма этого витамина — примерно 20% рекомендуемой суточной нормы. Витамин Е действует как антиоксидант и помогает защищать клетки организма от повреждений.
Полифенолы, которыми особенно богато масло extra virgin, также обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать уменьшению воспалительных процессов.
Но для сильного жара есть другой фаворит
Несмотря на преимущества оливкового масла, использовать исключительно его диетологи не предлагают. Для приготовления пищи при очень высокой температуре хорошей альтернативой может стать масло авокадо.
Его главное преимущество — высокая температура дымления. В зависимости от вида она составляет примерно 250–271 градус Цельсия, причем особенно устойчиво к нагреванию рафинированное масло авокадо.
Поэтому оно подходит для интенсивной обжарки и запекания при высокой температуре. При этом масло авокадо, как и оливковое, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.
Еще один плюс — нейтральный вкус. Масло можно использовать в самых разных блюдах и даже в выпечке, не опасаясь, что оно заметно изменит их вкус.
Что такое температура дымления
Это температура, при которой масло начинает заметно дымиться, разрушаться и терять свои свойства. Если продолжать его нагревать, могут образовываться нежелательные продукты распада, в том числе акролеин и свободные радикалы.
Именно поэтому специалисты советуют не допускать появления дыма над сковородой и не использовать многократно одно и то же масло для жарки.
Температура дымления оливкового масла extra virgin составляет приблизительно 177–210 градусов Цельсия. Этого вполне достаточно для большинства повседневных способов приготовления пищи на слабом и среднем огне, например тушения или быстрого обжаривания.
Однако нагревание постепенно уменьшает количество полезных растительных соединений в EVOO. Согласно приведенным Health данным, при длительном воздействии температуры около 120 градусов их содержание может снизиться примерно на 40%, а при 170 градусах — вплоть до 75% в зависимости от продолжительности нагревания.
Поэтому максимальную пользу от качественного оливкового масла можно получить, если часть его употреблять без сильного нагрева.
Какое масло для чего подходит
Для салатов, соусов, маринадов и уже приготовленных блюд одним из лучших вариантов остается оливковое масло extra virgin. Без интенсивного нагревания лучше сохраняются и его вкус, и полезные вещества.
Для обычной готовки на плите и обжаривания при умеренной температуре оливковое масло также подходит хорошо. Его можно использовать для овощей, яиц, рыбы и мяса.
При запекании выбор зависит от температуры. Для большинства блюд при умеренном нагреве подойдет оливковое масло, а если духовка используется на очень высокой температуре, удобной альтернативой станет масло авокадо.
Для интенсивной жарки и приготовления при особенно высоких температурах диетологи советуют обратить внимание именно на масло авокадо благодаря более высокой температуре дымления.
Оливковое масло, таким образом, остается наиболее универсальным выбором на каждый день: оно подходит для салатов и большинства способов домашней готовки и обеспечивает организм мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Но универсального масла для абсолютно всех случаев нет — при сильном нагревании разумнее выбрать более термостойкое масло авокадо. Главное правило независимо от вида масла — не доводить его до дымления и не использовать одну и ту же порцию для жарки снова и снова.
Оставить комментарий