Пять привычек перед сном, которые могут незаметно вредить мозгу 0 780

Сон — это не просто время отдыха организма. Пока человек спит, мозг продолжает активно работать: обрабатывает и закрепляет полученную за день информацию, участвует в формировании воспоминаний и процессах восстановления. Кроме того, во время сна активизируются механизмы, помогающие удалять из мозга продукты обмена веществ.

Поэтому значение имеет не только количество часов, проведенных в постели, но и качество сна. Эксперты назвали несколько вечерних привычек, которые способны ему помешать, сообщает VeryWell Mind.

1. Постоянно менять время отхода ко сну

Сегодня лечь в десять вечера, завтра — далеко за полночь, а в выходные отсыпаться до обеда — такой режим может нарушать естественные биологические ритмы организма.

Взрослому человеку обычно требуется около семи-девяти часов сна. Однако специалисты обращают внимание и на регулярность: желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Помешать полноценному отдыху способны также яркое освещение, шум, слишком высокая температура в спальне и экраны гаджетов. Не лучшая привычка — отправляться в постель и продолжать мысленно прокручивать рабочие и бытовые проблемы.

2. Выпивать алкоголь «для хорошего сна»

Распространено мнение, что бокал вина перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть. Действительно, алкоголь может вызывать сонливость, однако это еще не означает, что ночной отдых будет качественным.

Употребление алкоголя связывают с более частыми пробуждениями и нарушением структуры сна. В частности, может сокращаться фаза быстрого сна — REM, которая важна для памяти, обучения и других когнитивных процессов.

В результате человек вроде бы провел в постели достаточно времени, но утром все равно может чувствовать себя невыспавшимся.

3. Пить кофе слишком поздно

Вечерняя чашка кофе тоже способна вмешаться в работу естественного механизма сна. Кофеин блокирует действие аденозина — вещества, накопление которого в течение дня способствует появлению сонливости.

Из-за этого заснуть становится сложнее, а продолжительность и качество сна могут снижаться.

Эксперты советуют по возможности не употреблять кофеин примерно за шесть часов до отхода ко сну. При этом универсального правила для всех нет: чувствительность к кофеину сильно различается. Один человек спокойно выпивает эспрессо после ужина, а другому даже дневная чашка кофе мешает заснуть вечером.

4. Устраивать поздний тяжелый ужин

Жирная, острая и тяжелая пища непосредственно перед сном может стать еще одной причиной беспокойной ночи. Такой ужин способен вызвать тяжесть в желудке, несварение или изжогу, которые мешают нормально заснуть и провоцируют пробуждения.

Получается замкнутый круг: проблемы с пищеварением нарушают сон, а хронический недостаток сна, в свою очередь, может отрицательно сказываться на работе пищеварительной системы.

Поэтому поздним вечером лучше избегать слишком обильной еды, особенно если после определенных продуктов регулярно появляется дискомфорт.

5. Есть много сладкого и быстрых углеводов

Сладкие напитки, белый хлеб, белый рис и другие продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и способны вызывать заметные колебания уровня глюкозы в крови.

Специалисты отмечают, что такие перепады могут способствовать ночным пробуждениям и ухудшать качество отдыха.

Если вечером хочется перекусить, предпочтение советуют отдавать более сбалансированной пище, содержащей белок и клетчатку, а не сладостям и рафинированным углеводам.

Как подготовить мозг ко сну

Полезной альтернативой может стать простой вечерний ритуал, который каждый день дает организму сигнал: пора отдыхать. Можно приглушить свет, отложить телефон, почитать обычную книгу, сделать несколько легких упражнений на растяжку или попробовать дыхательную практику. Кофе и алкоголь вечером лучше заменить напитком без кофеина.

Но забота о мозге не заканчивается с наступлением вечера. В течение дня важны физическая активность, полноценное питание, интеллектуальная нагрузка и социальное общение. В частности, взрослым рекомендуется уделять умеренной физической активности около 150 минут в неделю.

При этом специалисты подчеркивают: нельзя утверждать, что отказ от позднего кофе или тяжелого ужина сам по себе защитит человека от болезни Альцгеймера или другой формы деменции. На развитие когнитивных нарушений влияет множество факторов.

Однако полноценный и регулярный сон считается важной составляющей здоровья мозга. Поэтому пересмотреть то, что происходит в последние часы перед сном, — простой способ сделать ночной отдых более качественным и одновременно позаботиться о когнитивном здоровье в долгосрочной перспективе.