Если вы обычно проходите мимо банок с сардинами, возможно, стоит пересмотреть свои привычки. Три диетолога, опрошенные EatingWell, независимо друг от друга назвали именно сардины одним из самых полезных вариантов рыбных консервов. И причин для этого оказалось немало.
Выбор рыбных консервов сегодня огромен — от тунца и копченых устриц до самых разных видов рыбы в масле и соусах. Однако с точки зрения питательной ценности особого внимания заслуживают обычные сардины, передает Eatingwell.
Они богаты омега-3 жирными кислотами, белком, витамином D, витамином B12, кальцием и другими необходимыми организму веществами. При этом консервы долго хранятся и обычно стоят значительно дешевле многих других видов рыбы.
Почти как лосось по содержанию омега-3
Одно из главных достоинств сардин — высокое содержание омега-3 жирных кислот. По словам диетолога Эми Браунстайн, по этому показателю сардины сопоставимы со многими видами лосося и превосходят такую популярную рыбу, как тунец.
Порция весом около 85 граммов обеспечивает почти суточную потребность в омега-3. В сардинах содержатся EPA и DHA — формы омега-3, которые организм эффективно использует. Эти жирные кислоты важны для работы сердца и мозга, а также участвуют в процессах, связанных с регулированием воспаления.
Кости сардин тоже полезны
Многие удаляют косточки из сардин, хотя делать этого необязательно. Во время консервирования они становятся настолько мягкими, что практически не ощущаются при еде.
Именно косточки являются дополнительным источником кальция и фосфора. В 85 граммах сардин содержится примерно 324 миллиграмма кальция — количество, сопоставимое примерно со стаканом обезжиренного молока. Это делает сардины особенно интересным источником кальция для людей, которые не употребляют молочные продукты.
Фосфор, также содержащийся в рыбе, вместе с кальцием необходим для поддержания прочности костей.
Ртути меньше, чем во многих других видах рыбы
Еще одно преимущество сардин — относительно низкое содержание ртути. Объясняется это их положением в пищевой цепи: мелкая рыба не успевает накопить столько ртути, сколько крупные хищные виды.
Диетолог Уитни Стюарт отмечает, что благодаря низкому содержанию ртути сардины могут быть подходящим вариантом в том числе для беременных женщин и детей.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять как минимум две порции рыбы в неделю, причем одна из них должна приходиться на жирную рыбу. Сардины позволяют сравнительно легко выполнить эту рекомендацию.
21 грамм белка в небольшой порции
Сардины ценны не только омега-3 и кальцием. В порции весом около 85 граммов содержится примерно 21 грамм белка. Он необходим в том числе для поддержания мышечной массы и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Кроме того, сардины относятся к немногочисленным естественным пищевым источникам витамина D. Они богаты витамином B12, который необходим для нормальной работы нервной системы и образования эритроцитов.
В сардинах также содержатся железо, калий, магний и цинк. Благодаря такому сочетанию их можно считать одним из наиболее насыщенных питательными веществами продуктов среди рыбных консервов.
Могут быть полезны для сердца
Есть данные и о потенциальной пользе регулярного употребления сардин для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
В одном 12-месячном рандомизированном исследовании пожилые люди с предиабетом включали в рацион около 200 граммов сардин в неделю. У них наблюдались улучшения некоторых показателей холестерина, триглицеридов, артериального давления и инсулинорезистентности по сравнению с контрольной группой.
При этом автор EatingWell подчеркивает: исследование проводилось среди конкретной группы людей, поэтому его результаты нельзя автоматически распространять на всех. Тем не менее они дополняют данные о том, что сардины могут быть полезной частью сбалансированного рациона.
Как лучше есть сардины
Диетологи советуют прежде всего обращать внимание на сардины, консервированные в воде или оливковом масле. В вариантах с готовыми соусами может содержаться больше соли и добавленного сахара, поэтому стоит изучать этикетку.
Сардины можно положить на тост или крекер, добавив немного лимонного сока, дижонской горчицы или оливкового масла. Они хорошо сочетаются с пастой, чесноком, каперсами и лимоном, подходят для блюд из киноа и бурого риса.
Еще один вариант — приготовить намазку. Для этого сардины можно измельчить со сливочным сыром или греческим йогуртом, лимонным соком и свежей зеленью.
Cкромная банка сардин может оказаться одним из самых питательных вариантов среди рыбных консервов. Омега-3, белок, кальций, витамины D и B12, сравнительно низкое содержание ртути и доступность — сочетание этих качеств и заставило сразу трех диетологов сделать один и тот же выбор.
Оставить комментарий
(1)