Когда лучше есть рыбу, чтобы получить максимум омега-3 и поддержать сердце 0 555

Омега-3 постепенно накапливаются в организме. Если регулярно включать в рацион продукты, богатые этими жирными кислотами, организм сможет поддерживать необходимый их уровень независимо от того, в какое время суток вы едите рыбу, передает Health.

В отличие от некоторых веществ, способных относительно быстро влиять, например, на сон или настроение, действие омега-3 проявляется постепенно. Поэтому для здоровья сердца, работы мозга и других долгосрочных эффектов прежде всего имеет значение систематическое поступление этих жирных кислот.

Исследования показывают, что продолжительное употребление продуктов и добавок, содержащих омега-3, может способствовать снижению уровня триглицеридов, улучшению показателей холестерина и уменьшению воспалительных процессов.

Как омега-3 влияют на сердце

Омега-3 жирные кислоты, прежде всего эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), участвуют в регулировании воспалительных процессов в организме и помогают поддерживать нормальную работу кровеносных сосудов.

Они также играют роль в регулировании уровня липидов в крови, включая триглицериды и холестерин. Это может способствовать снижению риска атеросклероза — образования бляшек в артериях.

Более высокий уровень омега-3 также связывают с меньшим риском повышенного артериального давления, которое является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, особенно жирную, как минимум два раза в неделю.

Какая рыба особенно полезна для сердца

Одними из лучших вариантов считаются жирные виды рыбы с высоким содержанием омега-3 и относительно низким содержанием ртути.

Лосось. Богат EPA и DHA, которые способствуют снижению уровня липидов в крови, уменьшению воспалительных процессов и нормальной работе кровеносных сосудов. Лосось также содержит белок, калий, витамин B12 и селен.

Сардины. Содержат большое количество EPA и DHA. Поскольку сардины находятся довольно низко в пищевой цепочке, они накапливают сравнительно мало ртути, поэтому их можно употреблять регулярно.

Радужная форель. Отличается низким содержанием ртути и является хорошим источником витамина D, который важен для работы кровеносных сосудов и регулирования артериального давления.

Сельдь. Эта жирная рыба богата витамином B12, участвующим в регулировании уровня гомоцистеина. Повышенный уровень этой аминокислоты может быть связан с увеличением сердечно-сосудистого риска. При этом в сельди относительно мало ртути.

Анчоусы. Богаты омега-3 жирными кислотами и содержат кальций, необходимый в том числе для нормального сокращения сердечной мышцы и функционирования сосудов. Содержание ртути в них также невысокое.

Арктический голец. Содержит омега-3, высококачественный белок, витамин D, калий и другие микроэлементы, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Так когда же лучше есть рыбу?

Специального «идеального часа» для рыбы не существует. Ее можно есть на обед или ужин — для получения пользы от омега-3 время суток принципиального значения не имеет.

Главное — сделать рыбу постоянной частью рациона. Если она появляется на столе хотя бы дважды в неделю, это гораздо важнее для здоровья сердца, чем выбор между дневным и вечерним приемом пищи.