Диетологи назвали лучший источник кальция: этот продукт есть почти в каждом холодильнике 0 1074

По данным специалистов, одним из лучших пищевых источников кальция остается обычное коровье молоко. В одной чашке объемом около 240 миллилитров содержится примерно 306 миллиграммов кальция — то есть около трети суточной потребности большинства взрослых. Об этом пишет Martha Stewart.

Сколько кальция необходимо в день

Потребность зависит от возраста и пола. Женщинам от 19 до 50 лет и мужчинам от 19 до 70 лет рекомендуется получать около 1000 миллиграммов кальция в сутки. Женщинам в возрасте от 51 до 70 лет, а также всем людям старше 70 лет — около 1200 миллиграммов.

Однако далеко не всем удается набрать это количество с обычным рационом. Особенно часто недостаток кальция в питании наблюдается у девушек-подростков, женщин старше 50 лет и пожилых людей.

Почему именно молоко

Главное преимущество молока заключается не только в количестве кальция, но и в его хорошей усвояемости.

Как объясняет диетолог Люсиана Соарес, содержащийся в молоке кальций обладает высокой биодоступностью — организм способен эффективно его усваивать.

Дополнительное преимущество — витамин D. Во многих странах молоко дополнительно обогащают этим витамином, который необходим организму для нормального усвоения кальция.

Кроме того, молоко содержит целый набор веществ, важных для костей: белок, фосфор, цинк, калий и магний.

Есть продукты, в которых кальция в пересчете на порцию может быть даже больше. Однако молоко выигрывает благодаря доступности и универсальности: его можно пить отдельно, добавлять в кофе, каши, хлопья, смузи, супы и другие блюда.

Не только для костей

Молоко обеспечивает организм не одним кальцием. В нем также содержатся белок, фосфор, калий, витамин B12 и рибофлавин.

Эти вещества участвуют в работе нервной системы, образовании эритроцитов, энергетическом обмене, восстановлении тканей и поддержании мышечной массы. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости.

Нужно ли с чем-то сочетать молоко

Специально подбирать продукты, чтобы кальций из молока лучше усваивался, не требуется.

По словам специалистов, кальций из молочных продуктов и без того хорошо доступен организму. Если же молоко обогащено витамином D, это дополнительно способствует его усвоению.

Разумеется, молоко можно сочетать с другими полезными продуктами, но это скорее способ сделать рацион более полноценным, а не обязательное условие получения кальция.

Сколько молока можно пить

Диетолог Роксана Эхсани считает, что для среднего взрослого человека ориентиром могут служить до трех чашек молока в день, особенно если молочные продукты являются основным источником кальция в рационе.

Необязательно выпивать все это количество в чистом виде. Например, утром молоко можно добавить в кашу или кофе, днем приготовить с ним смузи, а вечером использовать при приготовлении супа или другого блюда.

При этом важно учитывать рацион в целом: если человек получает достаточно кальция из йогурта, сыра, тофу, некоторых зеленых овощей и других продуктов, пить три чашки молока специально ради кальция необязательно.

Какое молоко лучше

С точки зрения содержания кальция принципиальной разницы между обезжиренным, 1-процентным, 2-процентным и цельным молоком нет. Поэтому выбирать можно исходя из вкусов, калорийности рациона и рекомендаций врача.

Непереносимость лактозы также не обязательно означает полный отказ от молока. Безлактозное коровье молоко содержит практически тот же набор питательных веществ, включая кальций, что и обычное.

Молоко остается одним из самых простых и доступных способов получать кальций с пищей. Одна чашка дает примерно треть суточной нормы для большинства взрослых, а сочетание кальция с белком, фосфором и другими минералами делает его особенно ценным для костей.

Однако рассматривать молоко как единственный источник кальция не стоит. Главное — разнообразный рацион, в котором достаточно молочных продуктов или других богатых кальцием продуктов.