Паническая атака: как распознать приступ и помочь себе 0 505

Еще несколько минут назад человек может чувствовать себя совершенно нормально, а затем внезапно появляется сильный страх, учащается сердцебиение, становится трудно сделать привычный вдох, кружится голова и возникает ощущение нереальности происходящего. Такие симптомы действительно способны сильно напугать, особенно если человек сталкивается с ними впервые.

Паническая атака — это резкий всплеск тревоги, сопровождающийся выраженными физическими ощущениями. Как правило, приступ довольно быстро достигает своего пика, после чего симптомы постепенно ослабевают.

Почему возникают панические атаки

Единственной причины панических атак не существует. Иногда они появляются на фоне длительного стресса, эмоционального перенапряжения, серьезных жизненных перемен или пережитых травм. В других случаях человек не может вспомнить конкретного события, которое могло спровоцировать первый приступ.

Панические атаки могут быть связаны с хронической тревогой, недосыпанием, сильной усталостью, употреблением некоторых веществ, а похожие симптомы могут возникать и при различных заболеваниях. Поэтому самостоятельно ставить себе диагноз только на основании нескольких признаков не следует.

Если приступы повторяются, человек постоянно ожидает новой атаки или начинает избегать определенных мест и ситуаций, стоит обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. Паническое расстройство поддается лечению, в том числе с помощью психотерапии.

Как понять, что это может быть паническая атака

Во время приступа могут возникать внезапный сильный страх или ощущение надвигающейся опасности, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха или учащенное дыхание, головокружение и слабость, дрожь, озноб или чувство жара, потливость, покалывание или онемение конечностей, давление или дискомфорт в груди, ощущение нереальности происходящего, а также страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.

При этом подобные симптомы встречаются и при других состояниях. Если такое произошло впервые, симптомы необычно сильные, появилась выраженная боль в груди, обморок, серьезная одышка или другие тревожные признаки, не следует автоматически объяснять происходящее панической атакой — необходима медицинская оценка.

Что делать во время приступа

Прежде всего постарайтесь не убегать от собственных ощущений. Паника заставляет воспринимать происходящее как непосредственную опасность, поэтому естественной реакцией становится желание срочно что-нибудь предпринять. Но если вы уже знаете, что подобные приступы у вас связаны именно с паникой, можно попытаться спокойно переждать их пик.

Можно напомнить себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но пройдет. Мне не нужно бороться с каждым ощущением».

Такая установка может помочь не усиливать тревогу дополнительными пугающими мыслями.

Переключите внимание на окружающий мир

Если сосредоточение на дыхании вызывает дискомфорт, можно попробовать технику заземления. Оглянитесь вокруг и подробно описывайте то, что видите: предметы, их цвета, формы, расположение. Обращайте внимание на окружающие звуки и физические ощущения.

Задача состоит не в том, чтобы за несколько секунд полностью избавиться от тревоги, а в том, чтобы перенести внимание с пугающих мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Попробуйте спокойное дыхание

Во время паники человек нередко начинает дышать слишком быстро. Это способно усиливать головокружение, покалывание в конечностях и ощущение нехватки воздуха.

Не нужно пытаться сделать максимально глубокий вдох. Лучше дышать мягко и спокойно, постепенно замедляя ритм: обычный вдох и более медленный выдох.

Если концентрация на дыхании, наоборот, усиливает тревогу, лучше переключиться на технику заземления или другое действие. Универсального способа, одинаково хорошо подходящего всем, не существует.

Займите мозг простой задачей

Можно медленно считать в обратном порядке, перечислять названия городов, вспоминать список покупок или мысленно составлять планы на следующий день.

Еще один вариант — техника «5–4–3–2–1»: найти пять вещей, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три предмета, которых можете коснуться, два запаха и один вкус.

При этом не стоит пытаться выполнять сразу множество упражнений. Лучше выбрать одну технику и спокойно использовать ее в течение нескольких минут.

А как насчет дыхания в бумажный пакет?

Такой совет нередко встречается в старых рекомендациях и фильмах, однако самостоятельно пользоваться этим методом не следует. Одышка и головокружение могут быть вызваны не только панической атакой, но и другими состояниями, при которых повторное вдыхание выдыхаемого воздуха может оказаться небезопасным.

Поэтому предпочтительнее использовать спокойное дыхание без бумажного пакета.

Что делать после приступа

После того как паника отступила, организму может потребоваться некоторое время на восстановление. Можно спокойно посидеть, выпить воды, отдохнуть и при желании рассказать близкому человеку о произошедшем.

Если приступы начинают повторяться, возникает постоянный страх новой атаки или человек начинает избегать общественного транспорта, магазинов, работы, поездок и других привычных ситуаций, стоит обратиться за профессиональной помощью. Специалист сможет оценить симптомы, разобраться в возможных причинах тревоги и подобрать подходящее лечение.

Паническая атака может ощущаться крайне пугающе, однако похожие симптомы не всегда связаны именно с паникой. Важно научиться распознавать приступ, знать безопасные способы самопомощи и не откладывать обращение к специалисту, если атаки повторяются или появляются необычные и тяжелые симптомы.