Ревматологи предупредили: эта полезная привычка может разрушать ваши суставы 0 1074

«Все хорошо в меру. Если доводить что-либо до крайности, это обычно уже не идет на пользу здоровью», — говорит ревматолог Мариам Оун из Northwell Health в Нью-Йорке.

Суставы позволяют человеку ходить, наклоняться, поднимать руки, удерживать предметы и выполнять практически любые движения. С возрастом они действительно меняются: сказываются десятилетия нагрузки, старые травмы, изменения хрящей, костей, сухожилий и мышц, сообщает Parade.

Однако ревматолог Cleveland Clinic Элейн Хусни подчеркивает: боль в суставах вовсе не является неизбежной частью старения. Более того, правильно подобранная физическая активность помогает сохранять их здоровье.

Проблемы начинаются тогда, когда полезная привычка превращается в чрезмерную нагрузку.

Когда тренировок становится слишком много

По словам Хусни, перетренированность возникает, когда человек дает организму нагрузку, после которой тот не успевает восстановиться. Причиной может стать слишком высокая интенсивность занятий, их продолжительность или частота.

«Организму необходимы и активность, и восстановление, чтобы становиться сильнее. Движение — это лекарство, но даже у лекарства есть своя доза», — объясняет врач.

Постоянные нагрузки без достаточного отдыха способны раздражать мышцы, сухожилия, околосуставные сумки и другие структуры вокруг суставов.

Особенно опасно резко увеличивать нагрузку. Например, человек долго не занимался спортом, а затем сразу приступил к интенсивным тренировкам. Не менее рискованно ежедневно тренироваться на пределе возможностей, постоянно нагружать одни и те же группы мышц или внезапно вдвое увеличивать привычную дистанцию бега или ходьбы.

Еще одна распространенная ошибка — продолжать упражнение на фоне усталости, когда начинает страдать техника его выполнения.

В качестве примера Оун приводит приседания. Если человек пытается сделать слишком много повторений или приседает слишком глубоко, потеряв правильную технику, нагрузка на колени может стать чрезмерной. По словам специалиста, большая глубина приседания сама по себе вовсе не означает большую пользу.

При этом отказываться от спорта из-за опасений за суставы врачи не советуют. Исследования показывают, что правильно подобранные упражнения, напротив, способны уменьшать боль, в том числе у людей с артрозом коленного сустава.

Как понять, что вы перестарались

Насторожить должны постоянная или усиливающаяся боль в суставах, отеки, изменение походки или привычной манеры двигаться, необычная усталость и снижение спортивных результатов.

Еще один тревожный признак — боль, которая не проходит после отдыха.

Обычная мышечная болезненность после тренировки постепенно уменьшается. Если же вчерашняя тренировка регулярно мешает сегодня нормально ходить, работать или заниматься привычными делами, нагрузку стоит пересмотреть.

Слишком усердная растяжка тоже может навредить

Попытка компенсировать тяжелые тренировки интенсивной растяжкой также не всегда полезна.

По словам Хусни, чрезмерная растяжка возникает, когда человек постоянно заставляет мышцы или суставы выходить за пределы комфортной амплитуды. Вместо улучшения гибкости это способно привести к раздражению мышц, сухожилий и связок.

Главный сигнал опасности — резкая боль непосредственно во время растяжки. Также следует обратить внимание на боль после занятий, появление отека, синяков, слабости или необычного ощущения нестабильности сустава.

Хорошая растяжка должна оставлять ощущение большей свободы движений, а не травмы.

Как тренироваться без вреда для суставов

Перед интенсивными упражнениями специалисты советуют сначала разогреть мышцы. Несколько минут ходьбы или легких движений могут оказаться полезнее попытки сразу выполнить глубокую статическую растяжку.

Растягиваться следует мягко — только до ощущения небольшого натяжения, но не боли. Не стоит делать пружинящие движения или пытаться каждый раз увеличить амплитуду любой ценой. Регулярность важнее рекордов на одной тренировке.

Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Для суставов хорошо подходят ходьба, велосипед, плавание, умеренные силовые упражнения и другие виды активности, которые человек способен выполнять регулярно.

При этом возраст сам по себе не должен становиться поводом для отказа от тренировок. По словам Оун, если человек хорошо себя чувствует, регулярно занимается и не испытывает боли, подходящий ему уровень физической активности может оставаться достаточно высоким и в 70–80 лет.

Если же привычные упражнения неожиданно начали вызывать боль или дискомфорт, особенно если проблема сохраняется, специалисты советуют обратиться к врачу спортивной медицины или ревматологу.

Главный принцип прост: суставам необходимо движение, но им не нужны внезапные перегрузки. Пользу приносит не максимальная интенсивность, а регулярная нагрузка, соответствующая возможностям организма, в сочетании с полноценным восстановлением.