Всего одна горсть: как грецкие орехи могут повлиять на организм 0 932

Грецкие орехи содержат растительные омега-3 жирные кислоты, белок, клетчатку и мелатонин. Регулярное включение их в рацион может поддерживать здоровье сердца и мозга, улучшать качество питания и, возможно, благоприятно влиять на сон, передает Verywell Health. Исследования также изучают связь употребления грецких орехов со снижением риска некоторых заболеваний.

1. Поддерживают здоровье сердца

Грецкие орехи выделяются среди древесных орехов высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительной омега-3 жирной кислоты. Они также часто входят в средиземноморский рацион, который связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму и должны поступать с пищей. Их достаточное потребление связано с поддержанием здоровья сердца и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Дают организму белок и клетчатку

Грецкие орехи одновременно являются источником растительного белка и пищевых волокон.

В одной порции весом около 28 граммов содержится примерно 4,3 грамма белка и 1,9 грамма клетчатки.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что добавление примерно 28 граммов грецких орехов в ежедневный рацион способно улучшить общее качество питания и помочь получить некоторые питательные вещества, которых людям может не хватать.

Клетчатка также способствует нормальной работе пищеварительной системы и помогает дольше сохранять чувство сытости.

3. Могут быть полезны для мозга

Грецкие орехи можно есть в любое время дня, однако исследователи отдельно изучали эффект их употребления за завтраком.

В небольшом исследовании, опубликованном в Food & Function, участники, которые ели грецкие орехи утром, в течение дня быстрее справлялись с некоторыми заданиями, связанными с исполнительными функциями мозга, чем участники контрольной группы.

Кроме того, спустя шесть часов после завтрака у употреблявших грецкие орехи были отмечены лучшие результаты в тестах на воспроизведение информации.

При этом речь идет о небольшом исследовании, поэтому делать вывод, что порция орехов обязательно улучшит память каждого человека, пока преждевременно.

4. Могут способствовать более качественному сну

Грецкие орехи содержат естественный мелатонин — вещество, участвующее в регулировании цикла сна и бодрствования.

В научной публикации в Nutrients отмечалось, что продукты, содержащие мелатонин, потенциально могут оказывать благоприятное воздействие на сон.

Однако грецкие орехи не следует рассматривать как самостоятельное средство от бессонницы. Проблемы со сном могут иметь множество причин и при их длительном сохранении требуют отдельного внимания.

5. Изучается их роль в профилактике рака

Грецкие орехи нередко включают в рекомендации по здоровому питанию и профилактике хронических заболеваний. Исследователи также изучают их возможную связь с риском развития некоторых видов рака.

В отдельных исследованиях употребление грецких орехов связывали с более низким риском рака предстательной железы и колоректального рака. Изучалось и их возможное влияние на рост опухолей молочной железы.

Однако такие результаты не означают, что грецкие орехи способны предотвратить или лечить онкологические заболевания. Один продукт не может устранить риск рака, а продукты питания не должны использоваться вместо методов лечения с доказанной эффективностью.

Как добавить грецкие орехи в рацион

Не обязательно ежедневно есть их просто горстью. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в овсяную кашу, салаты и другие блюда, использовать при приготовлении смузи или слегка обжаривать и есть в качестве перекуса.

Оптимальнее воспринимать грецкие орехи не как «суперпродукт» или лекарство, а как один из питательных компонентов разнообразного рациона. Небольшая ежедневная порция дает организму полезные жиры, белок и клетчатку, а потенциальная польза для сердца, мозга и других систем становится дополнительным преимуществом.