Осенний запас пользы: биотехнолог назвала 5 овощей, которые стоит есть в сентябре 0 746

Биотехнолог и эксперт по питанию Елена Желянина рассказала, какие пять овощей стоит чаще включать в меню в начале осени и как их лучше готовить, чтобы получить максимум пользы.

1. Тыква — главный овощ осени

Тыква богата клетчаткой и каротиноидами, в том числе бета-каротином, который организм использует для образования витамина А.

Еще один плюс — универсальность. Тыкву можно запекать, тушить, добавлять в супы-пюре, каши и овощные гарниры. Она хорошо сочетается с птицей и другими источниками белка.

При этом тыква достаточно долго хранится и подходит для замораживания. Поэтому сентябрь — удобное время, чтобы приготовить ее впрок и использовать в течение осени и зимы.

2. Свекла — источник клетчатки и фолатов

Свекла содержит клетчатку, фолаты, марганец и растительные пигменты, включая беталаины.

Отдельный интерес представляют природные нитраты. В организме они участвуют в образовании оксида азота, который связан с регуляцией сосудистого тонуса. Поэтому свекла может быть особенно интересна людям, которые следят за рационом и физической активностью.

Ее можно запекать, варить, добавлять в салаты, супы и теплые овощные блюда.

Не стоит забывать и о свекольной ботве: молодые листья также съедобны и содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов.

3. Брокколи — больше клетчатки и растительных соединений

Брокколи содержит клетчатку, витамин C, витамин K, фолаты и другие питательные вещества. Как и другие крестоцветные, она богата глюкозинолатами — растительными соединениями, которые активно изучаются с точки зрения их потенциальной пользы для здоровья.

Чтобы не подвергать овощ длительной термической обработке, брокколи можно готовить на пару или быстро обжаривать.

Она хорошо сочетается с рыбой, птицей и морепродуктами. Брокколи также можно добавлять в омлеты, супы и теплые салаты.

4. Морковь — простой способ добавить каротиноиды

Морковь часто воспринимается как самый обычный овощ, однако она остается ценным продуктом для ежедневного рациона.

Главное, чем она выделяется, — каротиноиды, прежде всего бета-каротин. Он является предшественником витамина А, который необходим для нормального зрения, иммунной функции и поддержания состояния кожи.

Каротиноиды лучше усваиваются в присутствии жиров, поэтому к морковному салату можно добавить немного растительного масла.

Морковь подходит не только для салатов и супов. Ее можно запекать, тушить и использовать при приготовлении домашних оладий или другой выпечки.

5. Томаты — успеть поймать остатки лета

Хотя помидоры ассоциируются прежде всего с летом, в сентябре они по-прежнему остаются хорошим вариантом для овощного рациона.

Томаты содержат ликопин, витамин C, калий и другие растительные соединения. Ликопин особенно интересен тем, что после термической обработки становится более доступным для усвоения.

Поэтому томаты необязательно есть только свежими. Их можно запекать, тушить, добавлять в соусы, рагу и супы. Небольшое количество растительного масла также способствует усвоению ликопина.

При этом людям, которые плохо переносят кислые продукты, например при изжоге или рефлюксе, стоит ориентироваться прежде всего на собственную переносимость.

Как разнообразить рацион в сентябре

Необязательно выбирать один «самый полезный» овощ и есть его каждый день. Гораздо важнее разнообразие.

Можно чередовать овощи в течение недели: утром добавлять к завтраку морковь или запеченную тыкву, на обед готовить брокколи или свеклу, а томаты использовать в салатах и горячих блюдах.

При этом свежие овощи — не единственный вариант. Замороженные продукты также могут быть частью полноценного рациона, особенно если свежих сезонных овощей становится меньше.

Сентябрь дает отличную возможность сделать рацион разнообразнее без сложных продуктов. Тыква обеспечивает клетчатку и каротиноиды, свекла — клетчатку, фолаты и природные нитраты, брокколи — витамин C и растительные соединения, морковь — бета-каротин, а томаты — ликопин.

Но универсального «самого полезного» овоща не существует. Главное правило — не выбирать один продукт, а регулярно чередовать разные овощи и способы их приготовления. Именно разнообразный рацион позволяет получать широкий спектр питательных веществ.