Принято считать, что сырые овощи всегда полезнее приготовленных, поскольку при нагревании часть витаминов действительно может разрушаться. Но это лишь половина правды. Для некоторых продуктов тепловая обработка, наоборот, помогает организму лучше усваивать определенные питательные вещества, сообщает Martha Stewart.
Диетологи назвали пять овощей, которые не стоит бояться готовить.
1. Томаты
Помидоры — один из самых известных примеров овощей, польза которых может меняться после приготовления.
При нагревании ликопин — растительный пигмент с антиоксидантными свойствами — становится более доступным для организма. Именно поэтому тушеные, запеченные или слегка обжаренные томаты могут быть хорошим источником этого соединения.
Ликопин относится к жирорастворимым веществам, поэтому небольшое количество оливкового масла во время приготовления может дополнительно способствовать его усвоению.
Томаты можно тушить для соуса, запекать с чесноком и травами или использовать в супах и овощных блюдах.
2. Морковь
Сырая морковь остается отличным продуктом, но приготовление может увеличить доступность бета-каротина.
Организм превращает бета-каротин в витамин А, который необходим для нормального зрения, работы иммунной системы и состояния кожи.
Особенно хорошо подходят приготовление на пару и запекание. При этом слишком длительная варка нежелательна: она может привести к потере части водорастворимых витаминов, в частности витамина С.
Запеченная морковь с небольшим количеством растительного масла, специями и зеленью — простой способ получить максимум вкуса и питательных веществ.
3. Спагетти-сквош
Этот вид тыквы особенно популярен осенью. После приготовления его мякоть превращается в длинные волокнистые «спагетти», которые можно использовать вместо обычной пасты.
Тепловая обработка делает некоторые питательные вещества, включая бета-каротин, более доступными для усвоения.
Оптимальным вариантом считается запекание с небольшим количеством масла. А вот длительная варка или приготовление в большом количестве воды может способствовать потере части водорастворимых витаминов.
Запеченную мякоть можно сочетать с томатным соусом, морепродуктами, птицей или добавлять в супы.
4. Шпинат
Шпинат богат железом, кальцием и другими полезными веществами, однако в его составе есть щавелевая кислота. Она может связывать некоторые минералы и снижать их доступность для организма.
Приготовление помогает уменьшить количество щавелевой кислоты, благодаря чему часть минералов становится доступнее.
Лучше не подвергать шпинат длительной термической обработке. Быстрое тушение или приготовление на пару позволяет получить пользу от приготовленного продукта и при этом уменьшить потери чувствительных к нагреванию витаминов.
Хорошим дополнением станут продукты, богатые витамином С, например сладкий перец или немного лимонного сока. Витамин С способствует лучшему усвоению железа из растительной пищи.
5. Грибы
Сырые грибы могут быть тяжелее для переваривания, а приготовление делает их более подходящими для употребления.
Кроме того, тепловая обработка может повышать доступность некоторых соединений, включая полифенолы и бета-глюканы. При приготовлении также снижается количество потенциально опасных микроорганизмов.
Если хочется сохранить как можно больше антиоксидантных соединений, хорошими вариантами могут быть запекание, гриль или приготовление в микроволновой печи. Длительная варка и жарка не всегда дают такой же результат.
Грибы можно добавлять в овощные рагу, супы, зерновые блюда или быстро обжаривать с луком.
Значит ли это, что сырые овощи хуже?
Вовсе нет. Сырые овощи остаются важной частью здорового рациона. Более того, некоторые витамины чувствительны к нагреванию, поэтому длительная термообработка действительно может уменьшить их количество.
Главное — не выбирать между «сырым» и «приготовленным» как между двумя взаимоисключающими вариантами. Лучше сочетать разные способы приготовления.
Например, часть овощей можно есть свежими в салатах, а другие запекать, тушить или готовить на пару.
Правило «все овощи полезнее сырыми» не работает. Для томатов, моркови, спагетти-сквоша, шпината и грибов приготовление может сделать отдельные питательные вещества более доступными для организма.
При этом способ обработки имеет значение: длительная варка способна уменьшить содержание некоторых витаминов, тогда как быстрое приготовление на пару, тушение или запекание часто позволяет сохранить больше полезных компонентов.
Поэтому лучший подход — не отказываться от сырых овощей, а чередовать способы приготовления и делать рацион максимально разнообразным.
Оставить комментарий