ChatGPT
Яйца, творог или йогурт утром могут оказаться полезнее, чем привычка оставлять основную порцию мяса или рыбы на вечер. Исследования показывают: хотя белок необходим организму в течение всего дня, его достаточное количество за завтраком может давать дополнительные преимущества.
Почему стоит добавить белок в завтрак
Белок необходим для мышц, костей, ферментов и множества других процессов в организме. Однако значение имеет не только его суточное количество, но, возможно, и распределение между приемами пищи.
Как отмечает диетолог Бриттани Любек в материале Verywell Health, ряд исследований связывает богатый белком завтрак с более благоприятными показателями мышечной массы и силы. В одном из научных обзоров употребление большей доли суточного белка утром, а не вечером ассоциировалось с увеличением безжировой массы тела и мышечной силы.
Есть данные и о влиянии такого завтрака на уровень сахара. В небольшом исследовании с участием людей с диабетом второго типа богатый белком завтрак обеспечивал более благоприятную реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с завтраком, в котором преобладали углеводы.
Меньше хочется есть в течение дня
Еще одно возможное преимущество белкового завтрака — более продолжительное чувство сытости.
Белок влияет на гормональные механизмы, регулирующие аппетит, в том числе на GLP-1. Поэтому после омлета, творога или другого богатого белком блюда человек может дольше чувствовать себя сытым, чем после завтрака, состоящего преимущественно из быстрых углеводов.
Некоторые исследования также обнаружили связь между употреблением белка утром и показателями здоровья сердечно-сосудистой системы, включая более низкое артериальное давление и более высокий уровень «хорошего» холестерина HDL. Однако подобные наблюдения сами по себе еще не доказывают, что причиной улучшений был именно белковый завтрак.
Но переносить весь белок на утро не нужно
Специалисты не предлагают съедать суточную норму белка за завтраком. Более разумная стратегия — распределять его относительно равномерно в течение дня.
Это особенно актуально потому, что у многих людей рацион устроен наоборот: утром белка мало, а самая большая его порция приходится на ужин.
В одном из исследований употребление примерно 30 г белка во время каждого из трех основных приемов пищи эффективнее стимулировало синтез мышечного белка, чем рацион, при котором основная порция приходилась на вечер.
Другие работы показывают, что распределение белка между четырьмя-пятью приемами пищи и перекусами также может быть полезным для поддержания и роста мышечной массы.
При этом ученые пока не установили единственного «идеального» времени для употребления белка. Результаты исследований различаются, поэтому гораздо важнее получить необходимое количество за сутки, чем пытаться съесть его строго в определенный час.
Сколько белка нужно человеку
Базовая рекомендуемая норма для здорового взрослого человека составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Например, при массе тела 70 кг это примерно 56 г белка в день.
Но потребности могут быть выше. Пожилым людям, особенно при риске возрастной потери мышечной массы, а также физически активным людям может требоваться около 1,2 г на килограмм массы тела.
При этом принцип «чем больше белка, тем лучше» не работает. Согласно исследованиям, для набора мышечной массы увеличение потребления выше примерно 1,6 г на килограмм массы тела в сутки обычно уже не дает заметного дополнительного эффекта.
Что съесть утром
Получить белок за завтраком можно из обычных продуктов: яиц, творога, натурального йогурта, сыра, рыбы, птицы, бобовых, тофу, орехов и семян.
Главный вывод специалистов прост: не обязательно выбирать между белком на завтрак и белком на ужин. Лучше распределить его на весь день. Но если сейчас почти весь белок вы съедаете вечером, стоит попробовать перенести часть утренней порции — именно такой режим в ряде исследований оказался более благоприятным.
Оставить комментарий