Не лимоном единым: что действительно стоит есть осенью для поддержки иммунитета 0 401

Врач-нутрициолог Олеся Ступак объясняет: иммунитет нельзя сравнивать с батарейкой, которую можно быстро подзарядить стаканом сока или ударной дозой витаминов. Иммунная система состоит из клеток, белков и сигнальных молекул, а для ее нормальной работы организму постоянно требуются различные питательные вещества.

Питание не заставляет иммунитет работать «сверх нормы», но помогает поддерживать его нормальную работу. Осенью это особенно актуально: световой день сокращается, а разнообразных свежих овощей, фруктов и ягод в рационе зачастую становится меньше.

Рыба — два раза в неделю

Сельдь, скумбрия, лосось и сардины содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты. Витамин D участвует в работе иммунной системы, а осенью и зимой получить его благодаря солнечному свету становится сложнее.

Эксперт советует включать рыбу в рацион примерно два раза в неделю.

Кефир и квашеная капуста

Кисломолочные и ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, творог, квашеная капуста — полезны для кишечной микробиоты.

Причем важнее не количество, съеденное за один раз, а регулярность. Небольшая порция таких продуктов каждый день предпочтительнее литра кефира раз в неделю.

Витамин С — не только в лимонах

Лимон далеко не чемпион по содержанию витамина С. Обратить внимание стоит на болгарский перец, брокколи, белокочанную и цветную капусту, черную смородину и шиповник.

Поскольку витамин С является водорастворимым и организм не создает его значительных запасов, содержащие его продукты желательно регулярно включать в меню.

Белок и цинк

Мясо, птица, яйца, морепродукты и бобовые обеспечивают организм белком и другими важными веществами. Белок необходим в том числе для образования антител, а цинк участвует в работе иммунных клеток и поддержании нормального состояния слизистых.

Осенью, когда чаще хочется калорийной и богатой углеводами пищи, важно следить, чтобы белковые продукты не исчезали из меню.

Не забывайте о полезных жирах

Орехи, семечки и нерафинированные растительные масла содержат витамин Е, магний, селен и жиры. Последние необходимы в том числе для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, к которым относится витамин D.

А как же чеснок, мед и имбирь?

Отказываться от них вовсе не обязательно. Чеснок, имбирь, мед и лимон могут быть частью разнообразного рациона, но сами по себе они не способны защитить человека от сезонных инфекций и не заменяют другие профилактические меры, включая вакцинацию от гриппа.

Не стоит надеяться и на огромные дозы витамина С. Они не делают организм неуязвимым для вирусов. Бесконтрольный прием биодобавок «на всякий случай» также может оказаться бесполезным, а избыток некоторых веществ способен навредить.

Главный принцип осеннего меню прост: вместо поисков одного «чудо-продукта» лучше позаботиться о разнообразном питании, в котором регулярно присутствуют рыба, белковые продукты, овощи, ферментированные продукты, орехи и семечки.