Обычная получасовая прогулка кажется слишком простой нагрузкой, чтобы всерьез влиять на здоровье. Однако, если ходить каждый день, за неделю набирается три с половиной часа движения, а за месяц — около 15 часов. И организм постепенно начинает реагировать на такую привычку.
Для этого не нужны спортивная форма, тренажеры или абонемент в фитнес-клуб. Достаточно выйти на улицу и пройтись в достаточно бодром, но комфортном темпе.
Разумеется, прогулки не следует считать универсальным лекарством. Они не заменяют силовые тренировки и другие виды физической активности и сами по себе не гарантируют похудения. Но регулярная ходьба способна принести организму вполне ощутимую пользу.
Сердце начинает тренироваться
Быстрая ходьба относится к умеренной аэробной нагрузке. Во время движения сердце работает активнее, дыхание становится чаще, а мышцы потребляют больше кислорода.
При регулярных прогулках организм постепенно адаптируется. Это можно заметить в самых обычных ситуациях: лестница уже не заставляет останавливаться, длинный маршрут переносится легче, а привычное расстояние удается пройти быстрее и без прежней усталости.
При этом совсем не обязательно идти так быстро, чтобы задыхаться. Один из простых ориентиров — так называемый разговорный тест. При умеренной нагрузке человек еще способен разговаривать, но петь во время движения ему уже было бы трудно.
Пользу получают сердце и сосуды
Регулярная физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать некоторые факторы риска, в частности артериальное давление.
И для этого вовсе не обязательно начинать бегать. Быстрая ходьба — один из самых простых способов добавить аэробную нагрузку в повседневную жизнь.
Еще одно преимущество прогулок — нагрузку легко регулировать. Начать можно с комфортного темпа и небольшой дистанции, а затем постепенно увеличивать продолжительность или скорость ходьбы.
Особенно полезно пройтись после еды
У прогулки после завтрака, обеда или ужина есть дополнительное преимущество.
После употребления продуктов, содержащих углеводы, уровень глюкозы в крови повышается. Работающим мышцам нужна энергия, и они используют глюкозу. Поэтому физическая активность после приема пищи может способствовать уменьшению резкого подъема ее уровня в крови.
Причем для этого необязательно гулять целый час. Пользу способна принести и сравнительно короткая прогулка после еды.
Мышцы ног работают, но прогулка не заменит силовые упражнения
При ходьбе активно задействованы мышцы ног и ягодиц. Поэтому считать прогулки совершенно бесполезными для мышц было бы неправильно.
Однако обычная ходьба практически не нагружает многие мышцы верхней части тела и не создает сопротивления, сравнимого с силовыми упражнениями.
Именно поэтому специалисты обычно разделяют аэробную и силовую физическую активность. Для взрослых общим ориентиром считаются не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, дополненные упражнениями для основных групп мышц минимум два раза в неделю.
Таким образом, ежедневные прогулки и силовые тренировки не заменяют, а дополняют друг друга.
Суставам движение тоже необходимо
Иногда можно услышать, что частая ходьба якобы ускоряет «износ» коленей или тазобедренных суставов. Для большинства здоровых людей умеренное движение, напротив, является естественной частью поддержания подвижности.
Проблемы могут возникнуть скорее из-за слишком резкого увеличения нагрузки.
Например, если человек долго проходил всего две-три тысячи шагов в сутки, а затем внезапно решил ежедневно преодолевать по 15 тысяч, стопы, голени и колени могут не успеть приспособиться.
Поэтому увеличивать дистанцию и темп лучше постепенно. Принцип «чем больше, тем полезнее» здесь не работает.
Незаметно растет выносливость
Один из главных эффектов регулярных прогулок невозможно увидеть в зеркале.
Предположим, в первый день после трех километров человек чувствует заметную усталость. Через несколько недель те же три километра могут восприниматься уже как совершенно обычная прогулка.
Это означает, что организм адаптировался к нагрузке.
При желании можно увеличить скорость, удлинить маршрут или добавить подъемы. Но постоянно усложнять прогулку необязательно. Если главная задача — больше двигаться и поддерживать физическую активность, привычный комфортный маршрут тоже приносит пользу.
Прогулка помогает переключиться
Ходьба — это не только работа мышц. Во время прогулки человек выходит из помещения, меняет обстановку, отрывается от компьютера или телефона, а днем еще и получает естественный свет.
Поэтому прогулка может стать своеобразной границей между разными частями дня — например, между работой и отдыхом.
Даже 20 минут на улице после нескольких часов перед компьютером воспринимаются организмом совсем иначе, чем те же 20 минут на диване со смартфоном.
Физическая активность в целом связана и с улучшением психического самочувствия. Однако важно понимать: прогулки не являются методом лечения тревожных, депрессивных и других психических расстройств и при необходимости не заменяют профессиональной помощи.
Может улучшиться сон
Регулярная физическая активность связана с улучшением качества сна, поэтому ежедневная прогулка вполне может стать частью здорового режима дня.
При этом универсального «правильного» времени для нее нет.
Одним людям удобнее гулять утром, другим — после работы, третьим нравится выходить на улицу вечером. Гораздо важнее выбрать время, при котором прогулки действительно становятся регулярными, чем искать некий идеальный час и постоянно пропускать их.
Калорий расходуется больше, но похудение не гарантировано
Во время ходьбы организм расходует дополнительную энергию. Сколько именно — зависит от массы тела, скорости движения, продолжительности прогулки, рельефа местности и других факторов.
Но это не означает, что можно вывести простую формулу вроде: «ходи по полчаса ежедневно — и через месяц похудеешь на три килограмма».
Масса тела определяется общим энергетическим балансом, рационом, уровнем активности и множеством других обстоятельств. К тому же при увеличении физической нагрузки у некоторых людей усиливается аппетит.
Поэтому прогулку разумнее воспринимать прежде всего как способ больше двигаться, а не как наказание за съеденный десерт или средство срочно «сжечь» лишние калории.
А как же знаменитые 10 тысяч шагов?
Число 10 000 настолько прочно вошло в массовое сознание, что его нередко воспринимают почти как официальную медицинскую норму.
Однако универсального требования проходить именно 10 тысяч шагов ежедневно не существует. Пользу для здоровья можно получать и при меньшей активности, особенно если раньше человек двигался совсем мало.
Поэтому нет особого смысла поздно вечером наматывать круги вокруг дома только потому, что фитнес-браслет показывает недостающие несколько сотен шагов.
Важнее общая физическая активность. Сегодня удалось прогуляться 20 минут, завтра — 45, а послезавтра вы несколько часов ходили по городу и вообще ничего не считали — движение от этого не перестает быть полезным.
Полчаса ходьбы в день не преобразят тело за неделю и не заменят полноценные тренировки. Но эффект прогулок накапливается постепенно: повышается выносливость, сердце регулярно получает аэробную нагрузку, поддерживается подвижность суставов, а сама привычка помогает меньше времени проводить сидя.
Именно поэтому 30 минут — не магическое число, а удобный ориентир. Если сегодня есть только 15 минут — можно пройтись 15. Если завтра хочется гулять час — можно гулять час. А пропущенную прогулку совсем не обязательно «отрабатывать».
Главное преимущество ходьбы заключается как раз в ее простоте: ее не нужно превращать в спортивное достижение. Иногда для пользы организму достаточно просто встать, выйти из дома и пойти.
Оставить комментарий