Три привычки, которые незаметно повышают давление каждый день 0 706

Повышенное артериальное давление нередко называют «тихой» проблемой именно из-за отсутствия очевидных симптомов. По данным, приведенным Eating Well, гипертония есть почти у половины взрослых жителей США, причем примерно каждый шестой из них не знает о своем повышенном давлении.

Кардиологи и диетологи отмечают, что на показатели давления могут влиять повседневные привычки, которые многие даже не воспринимают как потенциально опасные.

1. Слишком много соли

Получить избыток натрия гораздо проще, чем кажется. Причина не только в привычке досаливать еду.

Около 70% натрия в рационе американцев поступает из готовых и ресторанных продуктов. Причем его немало даже в еде, которую обычно не считают особенно соленой: хлебе, мясных нарезках, заправках для салатов и некоторых видах творога.

Избыток натрия способствует задержке дополнительной жидкости в кровотоке. В результате увеличивается объем крови, который приходится перекачивать сердцу, а давление на стенки сосудов возрастает. При регулярном избытке соли сосуды со временем могут становиться менее эластичными.

Полностью исключать натрий из рациона не нужно. Диетолог Сара Голд Анзловар отмечает, что снижение количества натрия в сочетании с достаточным поступлением калия может способствовать уменьшению давления.

В статье рекомендуется ориентироваться на потребление менее 2300 мг натрия в сутки, а для более эффективного контроля давления — примерно 1500 мг. Также полезно следить за достаточным потреблением жидкости и сохранять физическую активность.

2. Слишком много времени сидя

Работа за компьютером, поездки в автомобиле и вечера на диване могут складываться в многочасовые периоды практически без движения.

Продолжительное сидение рассматривается как один из факторов, на которые человек способен повлиять. Причем проблема не исчезает полностью даже у тех, кто периодически занимается спортом, но большую часть дня проводит в кресле.

Когда человек долго сидит, замедляется кровообращение в крупных мышцах ног. Это может влиять на возвращение крови к сердцу, тонус сосудов и работу нервной системы, что со временем способно способствовать повышению давления.

В одном клиническом исследовании 2024 года сокращение времени, проведенного сидя, всего на 30 минут в день было связано со снижением артериального давления.

Поэтому специалисты рекомендуют регулярно вставать из-за рабочего стола, делать короткие прогулки и искать возможности двигаться в течение дня.

Кардиолог Бретт Силов объясняет, что физические нагрузки укрепляют сердце. Оно начинает эффективнее перекачивать кровь, благодаря чему уменьшается нагрузка на артерии.

В качестве ориентира специалисты называют около 150 минут умеренной физической активности в неделю — приблизительно по 20–30 минут в большинство дней.

3. Постоянный недосып

Привычка поздно ложиться спать тоже может отражаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

По словам Сары Голд Анзловар, у взрослых, которые регулярно спят менее семи часов за ночь, риск развития гипертонии со временем оказывается выше. Такая связь сохраняется даже при учете веса, питания и уровня физической активности.

Недостаток сна также может усиливать активность нервной системы и повышать уровень гормонов стресса, что, в свою очередь, способно влиять на артериальное давление.

Специалисты советуют стараться спать не менее семи-восьми часов, придерживаться относительно постоянного времени отхода ко сну и примерно за час до него уменьшать яркость экранов или откладывать электронные устройства.

Что еще помогает контролировать давление

Одним из наиболее изученных вариантов питания при повышенном давлении считается DASH-диета. Ее основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты, а количество натрия ограничивается.

Стоит обратить внимание и на алкоголь. Чем меньше его употребление, тем благоприятнее это может быть для артериального давления. В статье приводятся рекомендации Американской кардиологической ассоциации: не более двух порций алкоголя в день для мужчин и одной — для женщин.

Наконец, специалисты советуют регулярно измерять давление и не пропускать профилактические осмотры. Человек может прекрасно себя чувствовать, даже когда повышенное давление уже создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, на давление могут влиять самые обычные элементы повседневной жизни — соленая еда, несколько часов подряд в кресле и привычка экономить на сне. Сокращение количества натрия, регулярное движение и полноценный ночной отдых — три относительно простых изменения, которые могут помочь поддерживать давление под контролем.