Как приготовить яйца, чтобы не потерять витамин D: есть неожиданный нюанс 0 801

Как пишет Health со ссылкой на диетолога Кейтлин Бил, одно яйцо содержит около 1,2 микрограмма, или 49 МЕ витамина D — примерно 6% рекомендуемого суточного количества. Витамин D участвует в работе иммунной системы и помогает организму усваивать кальций, необходимый для здоровья костей.

Хотите витамин D — оставляйте желток

Яичный белок часто воспринимают как наиболее «диетическую» часть яйца, однако с точки зрения витамина D он практически бесполезен: почти весь этот витамин сосредоточен в желтке.

Есть у желтка и еще одно преимущество. Витамин D относится к жирорастворимым, поэтому присутствие жиров способствует его усвоению. Практически весь содержащийся в яйце жир также приходится на желток.

В статье приводятся результаты исследования 2015 года: участники усваивали на 32% больше витамина D из добавки, когда принимали ее вместе с содержащей жир пищей, а не с обезжиренной едой.

Однако речь шла именно о пищевых добавках, а не о витамине D непосредственно из яиц, поэтому переносить эти результаты напрямую на яйца авторы не предлагают.

Нужно ли жарить яйца на масле?

Добавлять побольше масла ради витамина D смысла, судя по имеющимся данным, нет. Жира, который уже содержится в желтке, может быть достаточно для его усвоения.

Оливковое или рапсовое масло могут иметь другие преимущества для рациона, но убедительных доказательств того, что дополнительный жир значительно улучшает усвоение витамина D именно из яйца, пока нет.

Вареные, жареные или омлет?

Способ приготовления может влиять на то, сколько витамина D останется в продукте.

В одном из исследований яичница-болтунья и яйца пашот сохраняли более 90% первоначального содержания витамина D. После варки вкрутую оставалось примерно 80–85%, а после жарки — около 70–78%.

Но есть существенная оговорка: исследователи использовали яйца, обогащенные витамином D, и измеряли количество витамина, оставшегося после приготовления. Они не изучали, сколько витамина затем фактически усваивал человеческий организм.

Поэтому объявлять пашот или омлет однозначно «лучшим» способом приготовления яиц для получения витамина D пока рано.

Одних яиц недостаточно

Даже если ежедневно есть яйца вместе с желтком, закрыть всю потребность организма в витамине D только за их счет сложно.

В качестве других пищевых источников витамина D в материале называются жирная рыба, в частности лосось и форель, а также обогащенные молочные и растительные напитки и некоторые обогащенные сухие завтраки.

Если человек не получает достаточного количества витамина D, вопрос о необходимости анализа и приема добавок лучше обсудить с врачом.

Главный вывод прост: если вы едите яйца ради витамина D, желток выбрасывать не стоит. Именно в нем находится почти весь витамин D яйца и жир, способствующий его усвоению. А вот специально заливать яичницу маслом ради лучшего усвоения витамина необходимости нет.