Брокколи давно перестала быть экзотикой: сегодня ее можно купить круглый год — свежей или замороженной. Эта зеленая капуста хороша не только своей универсальностью на кухне. В ней мало калорий, но при этом содержатся клетчатка, витамины, минералы и растительные соединения.
Разбираемся, что представляет собой брокколи, чем она ценна, как выбрать хороший кочан и что из него приготовить.
Что нужно знать о брокколи
Брюссельская, кудрявая, белокочанная и цветная капуста, брокколи и кольраби не случайно имеют много общего. Все они относятся к родственным культурам и происходят от дикорастущих предков капусты.
Съедобная часть брокколи представляет собой крупное зеленое соцветие на толстом стебле. Именно нераскрывшиеся цветочные бутоны образуют привычную нам плотную «головку».
Широкое распространение брокколи получила благодаря Италии. Само название связывают с итальянским словом brocco — «побег» или «ветка». Постепенно овощ стал популярен сначала в средиземноморской кухне, а затем и далеко за ее пределами.
Когда-то брокколи была преимущественно сезонным продуктом, однако современное выращивание и заморозка позволяют покупать ее практически круглый год.
Что содержится в брокколи
Брокколи ценят прежде всего за сочетание невысокой калорийности и большого количества питательных веществ.
В ней содержатся калий, кальций, магний, железо, фосфор, селен, медь и цинк. Кроме того, брокколи является источником витаминов С и К, фолатов, каротиноидов и клетчатки.
Особый интерес исследователей вызывают содержащиеся в крестоцветных овощах растительные соединения, в частности глюкозинолаты и образующийся из них сульфорафан.
В 100 г сырой брокколи содержится примерно 34 ккал. Поэтому она хорошо подходит для рациона, в котором хочется увеличить количество овощей, не слишком повышая общую калорийность питания.
Чем полезна брокколи
Для пищеварения
Брокколи содержит пищевые волокна. Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника и помогает поддерживать разнообразие рациона.
Для сердца и сосудов
Калий, клетчатка и другие компоненты овощей делают брокколи хорошей частью рациона, ориентированного на здоровье сердечно-сосудистой системы. При этом рассчитывать на один продукт как на средство снижения холестерина или профилактики сердечных заболеваний не стоит — значение имеет питание в целом.
Содержит антиоксиданты
В брокколи присутствуют витамин С, каротиноиды и различные растительные соединения. Они участвуют в защите клеток от окислительного стресса.
Для костей
Брокколи содержит витамин К, а также некоторое количество кальция и других минералов, участвующих в поддержании нормального состояния костной ткани.
Для зрения
Каротиноиды, содержащиеся в зеленых овощах, в том числе лютеин и зеаксантин, важны для здоровья глаз. Поэтому брокколи может быть одним из продуктов разнообразного рациона, полезного для зрения.
Для иммунной системы
Брокколи содержит витамин С и другие необходимые организму питательные вещества. Однако воспринимать ее как самостоятельное средство «для повышения иммунитета» не следует: защитные функции организма зависят от множества факторов.
Почему брокколи изучают в связи с онкологическими заболеваниями
Особое внимание ученых привлекают крестоцветные овощи и содержащиеся в них глюкозинолаты и сульфорафан. Их потенциальные защитные свойства продолжают активно исследовать.
Однако говорить, что брокколи сама по себе предотвращает или лечит рак, было бы неправильно. Это полезный овощ, который разумно включать в разнообразный рацион, а не лекарственное средство.
Сколько брокколи можно есть
Универсальной нормы, согласно которой каждому человеку необходимо ежедневно съедать именно 200 г брокколи, нет.
Эту капусту можно регулярно включать в рацион наряду с другими овощами. Порция примерно в 100–200 г вполне может стать частью обеда или ужина, но необходимости есть такое количество каждый день нет.
Кроме того, резкое увеличение количества брокколи и других богатых клетчаткой овощей у некоторых людей может вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Как выбрать хорошую брокколи
При покупке прежде всего обратите внимание на цвет и состояние соцветий. Хорошая свежая брокколи обычно имеет насыщенный зеленый цвет, а ее головки остаются плотными и компактными.
Бутоны должны плотно прилегать друг к другу. Если они начали раскрываться и появились желтые цветки, капуста уже перезревает. Стебель должен быть плотным, без выраженной вялости и признаков порчи.
Избегайте брокколи с большим количеством пожелтевших участков, слизью, неприятным запахом или размягченными соцветиями.
Как хранить брокколи
Свежую брокколи лучше держать в холодильнике и не мыть заранее, если вы не собираетесь сразу ее готовить. Избыточная влага ускоряет порчу.
Долго хранить свежую брокколи не стоит: чем раньше она попадет на стол, тем лучше будут ее вкус и текстура. Для длительного хранения удобнее использовать замороженную брокколи.
Как вкусно приготовить брокколи
Брокколи подходит практически для любого приема пищи. Ее можно отваривать и готовить на пару, запекать с сыром или сливками, добавлять в омлеты, салаты и супы-пюре, сочетать с курицей и рыбой, использовать в качестве начинки для киша и других несладких пирогов.
Главное — не превращать брокколи в слишком мягкую бесформенную массу. При непродолжительной тепловой обработке она сохраняет приятную текстуру, яркий цвет и характерный вкус.
Именно поэтому брокколи совсем не обязательно должна быть скучным «полезным гарниром». Сыр, сливки, яйца, рыба, курица и ароматные специи способны превратить ее в полноценное блюдо.
Оставить комментарий