Что съесть, чтобы лучше спать: диетологи назвали 5 продуктов и правильные порции 0 529

Качество ночного отдыха зависит от множества факторов, однако определенную роль может играть и питание. Как пишет EatingWell, исследования связывают некоторые продукты с улучшением отдельных показателей сна — продолжительностью ночного отдыха, скоростью засыпания или уменьшением времени бодрствования ночью.

Диетологи назвали пять продуктов, которые можно включить в вечерний рацион или использовать в качестве небольшого перекуса, а также рассказали, какие порции считаются оптимальными.

1. Киви — два плода примерно за час до сна

Киви может оказаться одним из наиболее простых вариантов вечернего перекуса. Исследования показывают, что употребление этого фрукта перед сном связано с улучшением некоторых показателей ночного отдыха, в том числе его продолжительности и сокращением времени бодрствования ночью.

Диетолог Эрин Палински-Уэйд рекомендует съедать два киви примерно за час до сна.

Исследователи предполагают, что положительный эффект может быть связан с содержащимися в киви антиоксидантами и другими соединениями, участвующими в процессах регуляции сна.

2. Грецкие орехи — около 40 граммов

Грецкие орехи можно добавить к ужину или использовать в качестве небольшого вечернего перекуса. По словам диетолога Лорен Манакер, оптимальная порция составляет около 40 граммов.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что регулярное употребление грецких орехов может быть связано с улучшением качества сна и сокращением времени, необходимого для засыпания.

В отдельных исследованиях также наблюдались изменения показателей, связанных с мелатонином — гормоном, который участвует в регулировании циклов сна и бодрствования.

3. Сок из кислой вишни

Сок из вишни кислых сортов изучался как продукт, способный улучшать сон, в том числе у людей, страдающих бессонницей.

Такая вишня естественным образом содержит мелатонин — гормон, участвующий в регулировании суточных ритмов и подающий организму сигнал о приближении времени сна.

Некоторые исследования показывают, что употребление сока из кислой вишни может способствовать увеличению продолжительности сна или сокращению времени засыпания.

Однако здесь специалисты делают важную оговорку. В исследованиях использовались разные продукты из вишни, различные дозировки, а также участвовали разные группы людей. Поэтому пока сложно однозначно определить, кому такой сок принесет наибольшую пользу и какая именно порция будет оптимальной.

4. Теплое молоко — примерно одна чашка

Стакан теплого молока перед сном для многих является привычным способом расслабиться. При этом у такой традиции есть и определенное физиологическое объяснение.

Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которую организм использует при производстве серотонина и мелатонина. Эти вещества участвуют в регулировании цикла сна и бодрствования.

Диетолог Лусиана Соарес рекомендует вечером выпивать примерно одну чашку теплого молока, если человек нормально переносит молочные продукты.

Сам вечерний ритуал с теплым напитком также может помогать расслабиться перед отходом ко сну.

5. Жирная рыба — 85–140 граммов

Лосось и другие виды жирной рыбы могут стать хорошим вариантом для вечернего приема пищи. Они содержат питательные вещества, участвующие в процессах, связанных с регуляцией сна.

Особое внимание специалисты обращают на жирные кислоты омега-3. Они могут влиять на процессы, связанные с выработкой мелатонина.

Результаты исследований показывают, что омега-3 могут способствовать повышению эффективности сна. Иными словами, человек проводит во сне большую часть того времени, которое находится в постели.

При этом убедительной прямой связи между употреблением омега-3 и общей продолжительностью сна либо скоростью засыпания пока не установлено.

Соарес рекомендует включать в вечернее меню примерно 85–140 граммов жирной рыбы два-три раза в неделю.

Таким образом, киви, грецкие орехи, сок из кислой вишни, молоко и жирная рыба могут стать частью рациона, благоприятного для сна. Однако продукты не являются средством лечения хронической бессонницы: если проблемы со сном сохраняются длительное время, стоит искать их причину, а не рассчитывать исключительно на изменение вечернего меню.