После 50 лет забота о долголетии — это уже не столько попытка добавить годы к жизни, сколько возможность сохранить самостоятельность, физическую силу, ясность мышления и интерес к происходящему.
Врач-гериатр Валентина Остапенко назвала пять повседневных факторов, на которые стоит обратить особое внимание.
Врач-гериатр и терапевт Валентина Остапенко отметила, что фундамент активного долголетия складывается из питания и питьевого режима, полноценного сна, движения и общения с другими людьми.
1. Пересмотреть питание
Одной из первых задач врач называет сокращение продуктов, вызывающих резкие колебания уровня глюкозы. В современном рационе нередко слишком много быстрых углеводов и недостаточно полноценной пищи.
Остапенко советует отказаться от постоянных перекусов печеньем, сушками, снеками, промышленными сладостями и сладкими напитками. Если хочется сладкого, альтернативой могут стать фрукты или небольшое количество сухофруктов.
Еще один принцип — присутствие источника белка в основных приемах пищи. Это могут быть рыба, птица или мясо. В течение недели врач предлагает чередовать красное мясо, курицу или индейку и рыбу, а периодически включать в рацион печень.
Эксперт также обращает внимание на кисломолочные и ферментированные продукты — натуральный кефир, греческий йогурт без сахара, квашеную капусту. В качестве овощного гарнира подойдут брокколи и цветная капуста.
Ужин, по ее словам, желательно делать легким и заканчивать примерно за два часа до сна.
Зачем после 50 лет нужен белок
С возрастом возрастает риск саркопении — постепенной потери мышечной массы и силы. Поэтому полноценное питание приобретает особое значение.
Остапенко рекомендует в том числе мясные бульоны, приготовленные из мяса на кости и суставных частей. По ее словам, такой бульон служит источником аминокислот коллагена.
При этом питание само по себе не решает проблему сохранения мышц — необходима физическая нагрузка.
2. Не забывать о воде
Еще одна важная привычка — достаточное употребление жидкости. Врач ориентирует женщин примерно на 1,5–1,7 литра жидкости в сутки, мужчин — до двух литров.
Однако потребность в воде индивидуальна и может зависеть от массы тела, физической активности, температуры окружающей среды, питания, состояния здоровья и принимаемых лекарств.
Эксперт также советует по возможности чаще готовить дома и меньше пользоваться полуфабрикатами и готовой промышленной едой.
3. Сделать сон приоритетом
Третья составляющая активного долголетия — полноценное восстановление.
По словам Остапенко, спать следует не менее семи часов и желательно придерживаться постоянного режима — ложиться и вставать примерно в одно время.
Перед сном лучше сократить использование гаджетов. Альтернативой могут стать бумажная книга или спокойная дыхательная практика. В спальне желательно обеспечить темноту, тишину и комфортную прохладу, а перед сном проветривать помещение.
4. После 50 одной ходьбы недостаточно
Особое внимание гериатр уделяет силовым упражнениям. С возрастом мышцы постепенно теряют массу и силу, поэтому только прогулок или плавания для их сохранения может быть недостаточно.
При этом силовая тренировка вовсе не обязательно означает занятия со штангой. Начинать можно с упражнений с собственным весом. Людям старшего возраста, особенно при наличии хронических заболеваний или ограничений подвижности, комплекс лучше подбирать вместе со специалистом по лечебной физкультуре.
Полезную активность можно встроить и в обычный день. Например, утром уделять около 15 минут разминке и суставной гимнастике, а при сидячей работе каждые 40–50 минут вставать, немного ходить и разминаться.
5. Не уходить в социальную изоляцию
Пятый фактор — общение. По словам Остапенко, социальная активность имеет большое значение для качества жизни в зрелом возрасте.
Встречи с друзьями, выставки, танцы, путешествия, занятия в группах и другие совместные увлечения дают новые впечатления и помогают сохранять вовлеченность в жизнь.
Поэтому после выхода на пенсию или сокращения профессиональной активности особенно важно не замыкаться дома, а сознательно поддерживать старые и создавать новые социальные связи.
С чего начать уже сегодня
Тем, кто хочет изменить образ жизни, Остапенко предлагает начать с пищевого дневника. В течение двух-трех обычных дней нужно записывать все съеденное и выпитое, включая небольшие перекусы, сладости и напитки.
Такой дневник помогает увидеть реальный рацион и обнаружить привычки, которые обычно остаются незамеченными.
Главная идея проста: активное долголетие складывается не из одного «секрета молодости», а из повседневных привычек — полноценного питания, достаточного питья, сна, движения и общения. Чем раньше они становятся частью обычной жизни, тем больше возможностей сохранить физическую и умственную активность с возрастом.
Оставить комментарий