Правда ли, что еда после 21:00 приводит к набору веса: что говорит наука 0 627

Представьте: на часах 22:30, вы проголодались и открываете холодильник. И тут вспоминается знакомое предупреждение: поздно есть нельзя — всё отложится в жир.

На самом деле организм не работает по настолько простому расписанию, сообщает Entrevue.

Калории после 21:00 не становятся «опаснее»

Основным фактором набора или снижения веса остаётся энергетический баланс. Если человек в течение длительного времени получает с пищей больше энергии, чем расходует, избыток может накапливаться в организме. Если же расход энергии превышает её поступление, масса тела обычно снижается.

Иными словами, ужин на 500 килокалорий не превращается в 700 килокалорий только потому, что его съели в 22:00, а не в 19:00.

Поэтому утверждение, что любая еда после определённого часа автоматически ведёт к набору веса, слишком упрощает работу человеческого организма.

Но это вовсе не означает, что время приёма пищи не имеет никакого значения.

У организма действительно есть внутренние часы

Многие процессы в организме подчиняются циркадным ритмам — приблизительно 24-часовому циклу. В течение суток меняются уровень гормонов, температура тела, сонливость и особенности обмена веществ.

Исследования показывают, что регулярное употребление значительной части суточных калорий поздно вечером может быть связано с менее благоприятными метаболическими показателями.

Однако свести эти наблюдения к правилу «после 21:00 есть нельзя» невозможно. Имеют значение время отхода ко сну, состав ужина, физическая активность, продолжительность сна и общее количество съеденного за день.

Например, ужин в 21:00 для человека, который ложится спать в час ночи, — совсем не то же самое, что обильная еда непосредственно перед сном.

Главная проблема — что именно мы едим ночью

Есть ещё одна причина, по которой поздние приёмы пищи связывают с набором веса.

В 23:00 люди гораздо реже готовят рыбу с овощами или полноценный сбалансированный ужин. Намного чаще речь идёт о печенье, шоколаде, чипсах, мороженом, фастфуде или алкоголе.

Причём такие продукты нередко становятся дополнением к уже съеденному в течение дня, а не заменяют один из основных приёмов пищи.

В результате человек получает дополнительные калории. И тогда причиной увеличения веса становится прежде всего избыток энергии, а не само время на часах.

Поздний ужин может повлиять на сон

Обильная еда непосредственно перед сном у некоторых людей вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, а также способна усиливать симптомы гастроэзофагеального рефлюкса.

Отдельная проблема — алкоголь и напитки с кофеином вечером. Они могут ухудшать качество сна.

А сон, в свою очередь, связан с контролем веса. Хроническое недосыпание способно влиять на механизмы, регулирующие аппетит, и повышать вероятность менее здорового пищевого поведения.

Получается своеобразная цепочка: поздние перекусы могут ухудшать сон, недостаток сна — влиять на аппетит, а изменение аппетита — способствовать перееданию.

Нужно ли ужинать раньше, чтобы похудеть?

Для некоторых людей более ранний ужин действительно может оказаться полезным. Но прежде всего потому, что он помогает выстроить режим питания и отказаться от бесконтрольных ночных перекусов.

При этом нет оснований паниковать, если иногда приходится ужинать в ресторане в 21:30 или возвращаться домой позже обычного.

Для контроля веса гораздо важнее общая картина: сколько человек ест в течение дня, из каких продуктов состоит его рацион, насколько он физически активен, достаточно ли спит и насколько регулярно придерживается этих привычек.

Поэтому популярное правило «после 20:00 или 21:00 есть нельзя» научно слишком категорично. Организм не включает в определённый час режим, при котором вся съеденная пища внезапно начинает превращаться в жир.

Но если поздний вечер регулярно означает пиццу в полночь, сладости перед телевизором, алкоголь и пять часов сна, проблема действительно существует — просто дело далеко не только во времени ужина.