Больше жидкости. В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы. В этом нам помогут напитки. Лучше всего утоляют жажду обычная вода или несладкий зеленый чай – в сильную жару рекомендуется выпивать по 100−200 мл прохладного напитка (18−20°С) каждые 40−50 минут. Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом – холодная окрошка или гаспаччо не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой. Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд. Одно «но»: не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.
Сокращаем калорийность рациона. Как подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища. Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров. Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару: 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);17% углеводов.
Смещаем режим питания. Жаркая погода – настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев, чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток. Завтракать лучше как можно раньше – в 6–7 утра. Обед – до наступления полуденной жары, в 11–11.30. Ужин – в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21.00. При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 35%;обед – 25%;ужин – 25%;поздний перекус – 15%.
Завтрак съешь сам… и ужин тоже. Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед. Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма. Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Больше витаминов. Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность. Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи. И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать кондитерские изделия с кремом.