Влияние завтрака на режим
Завтрак — это утренний прием пищи, который происходит, как правило, до полудня. Завтракать можно как сразу после пробуждения, так и через 1–2 часа после, выпив предварительно воды.
Многие качественные исследования говорят о том, что систематический пропуск завтрака или перенос его на обед плохо влияют на наши циркадные ритмы и пищеварение. Можно даже набрать вес и нарушить углеводный обмен.
Оказывается, завтрак (как и сон) задает циркадные ритмы всему нашему дню. И пропуск этого приема пищи влияет на наше пищевое поведение и сон, говорится в одном из японских исследований.
А ученые из США выяснили, что пропуск завтрака и нерегулярное питание привели к увеличению калорийности всего рациона человека и снижению количества энергии, которую он тратит на переваривание пищи. То есть, при таком стиле питания люди будут поправляться, даже если едят столько же, сколько обычно.
В идеале нужно получить большую часть калорий за день до 15 часов дня. И уж точно плохая идея обильно ужинать, особенно если вы скудно завтракали или не завтракали вовсе. При таком стиле питания вы будете хуже засыпать и не высыпаться, ухудшатся настроение и качество сна.
Если вы привыкнете есть калорийный завтрак, а на ужин ограничиваться салатом, то со временем у вас улучшится чувствительность к инсулину, микробиом кишечника, а уровень сахара натощак снизится. К таким выводам пришли китайские ученые, которые изучали тех, кто основную часть калорий получал с 6 утра до 15 дня. Правда, там испытуемые ничего не ели до следующего утра. Так голодать не стоит, но идея не есть много вечером и на ночь — точно здравая.
Чем и когда завтракать?
Время завтрака зависит от вашего расписания и желания есть. Не стоит запихивать в себя еду, если вы ее не хотите сразу после пробуждения. В таком случае позавтракайте уже на работе спустя пару часов. Правда, придется попотеть, чтобы собрать себе сбалансированный завтрак в рабочей столовой.
Идеальный завтрак должен состоять из белка, жиров, сложных углеводов и овощей (клетчатки).
Не стоит есть в первый прием пищи любую выпечку, сладкое и пить сок. Также не рекомендуется любая каша без белка и клетчатки. Эти продукты заставят сахар в крови взлететь до небес, а потом так же стремительно упасть и привести нас в усталое (и снова голодное) состояние. Замечали, что уже через час-два после каши опять сильно хочется есть? Вот это они, глюкозные «качели».
Предлагаем идеи продуктов для сбалансированного завтрака:
белок — яйца, рыба, мясо (не колбаса), творог
клетчатка—– любые овощи и фрукты
жиры — сыр, молочные продукты, авокадо, яйца, орехи, масло
сложные углеводы — гречка, овсянка, булгур, бурый и коричневый рис
Фрукты и ягоды ешьте уже после основного приема пищи, чтобы избежать скачка сахара.
Кофе лучше всего пить не во время еды, а за 2 часа до или после завтрака. Вещества в нем конфликтуют с некоторыми витаминами и минералами, ухудшая их всасывание — например, с кальцием из молочных продуктов. По этой же причине лучше не пить кофе с коровьим молоком и выбирать растительное. Не добавляйте сахар в напитки — он поднимет уровень глюкозы и заменит бодрость от кофе на сонливость.
Завтрак действительно стоит съесть самому, как и говорится в известной пословице. Это важный прием пищи, который не стоит пропускать, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. Однако если вы эпизодически пропускаете этот прием пищи или едите недостаточно сбалансированно, то ничего страшного не случится. Главное — придерживаться режима питания основную часть времени.