Завтрак должен быть солиднее обеда, но есть его разрешено не утром, а позже, когда проснётся аппетит. Обед лучше совместить с ужином. Количество еды за день может быть обычным, но лишние килограммы всё равно будут таять. Это последние тенденции в науке о здоровом питании.
В 2016 г. японскому учёному Ёсинори Осуми присудили Нобелевскую премию за открытие явления аутофагии – самопоедания шлаков, скапливающихся в клетках и мешающих им нормально работать. Процесс этот запускает голодание, и он имеет огромное значение для медицины вообще. Но в питании это открытие произвело реальную революцию. Ведь выяснилось, что в результате самопоедания сгорают не только шлаки, но и лишние килограммы, замедляется старение, снижается риск развития рака, болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Всё это достижимо без необходимости мучить себя голодом. Можно съедать обычное количество пищи, просто нужно перераспределить время её приёма в течение суток.
Японская тактика
«Работы Ёсинори Осуми во многом изменили наши взгляды на питание, – рассказывает биогеронтолог, профессор, доктор биологических наук Алексей Москалёв. – В свете его исследований классические рекомендации питаться часто, но понемногу терпят крах. А вот советы проводить разгрузочные дни, отказываться от ужина или практиковать лечебное голодание получили серьёзную научную поддержку, хотя раньше они противоречили официальным взглядам на питание.
Самое важное: для запуска в клетках аутофагии достаточно не есть в течение 14 часов. Это открывает возможность для очень широкого применения такого режима питания (только людям с болезнями желчного пузыря стоит проконсультироваться у врача). Ведь немногие могут голодать целый день, а то и больше, а тут можно есть во время так называемого пищевого окна – его продолжительность 10 часов. Оставшиеся 14 часов можно только пить – воду, чай или кофе без сахара. Как показывает опыт, такой перерыв в приёме пищи переносится очень легко, ведь большая часть этого времени проходит во сне. Попробовав такой режим и почувствовав себя хорошо, люди начинают соблюдать его практически постоянно. Хотя и эпизодические отклонения допускаются».
На практике всё сводится к двукратному приёму пищи – завтраку и более позднему обеду. При этом на завтрак лучше потреблять пищи больше, чем в обед. Не спешите говорить, что это нереально. Просто попробуйте, как это работает, и когда ваши лишние килограммы начнут таять, а настроение улучшаться, вы войдёте во вкус. Составлять свой график приёма еды начните с завтрака. Предположим, обычно вы завтракаете в 7 часов утра. Отсчитайте 10 часов вперёд, и вы получите 17 часов – это время, когда можно закончить свой ужин, и потом до самого завтрака ничего есть нельзя, можно только пить. Учитывая, что рекомендуется спать 8 часов, большую часть 14-часового периода вы проведёте во сне и не будете чувствовать голод.
Кусок в горло не лезет
Часто бывает, что, вставая так рано на работу, люди не могут есть, в это время им ещё кусок в рот не лезет. Это отличный вариант. Перенесите завтрак на 2–3 часа позже, захватив его с собой на работу. Предположим, в такой ситуации вы позавтракали в 10 часов. Это значит, что обед должен закончиться не позже 20 часов вечера. И такой режим ещё лучше, чтобы не чувствовать голода, – до сна его у вас точно не появится, а с утра вам и так есть не хочется.
Возникает вопрос: не вредно ли откладывать завтрак и ходить с голодным желудком? «Ничего опасного в этом нет, – объясняет врач-психоэндокринолог Михаил Богомолов. – Биоритмы наших гормонов работают так, что за 1–1,5 часа до восхода солнца печень начинает выбрасывать в кровь глюкозу. Она обеспечивает энергией организм в начале дня, так сложилось в результате эволюции – наши предки обычно не завтракали утром и ели гораздо позже. Добывая пропитание, они сжигали эту глюкозу. Сегодня, когда мы с утра мало двигаемся, она не сгорает в мышцах, а идёт на синтез лишнего жира. Мы часто рекомендуем откладывать завтрак на 3–4 часа пациентам с сахарным диабетом, так как у них подъём глюкозы утром ещё выше и сохраняется до выхода солнца в зенит. В таких случаях обычный завтрак повышает её до очень высоких значений. Чтобы избежать этого, мы советуем откладывать еду на 2–4 часа и делать завтрак белково-овощным, в нём нет легкоусвояемых углеводов. Это может быть яичница с помидорами, другими овощами и зеленью. Подобные блюда практически не повышают глюкозу крови».
Подчеркнём ещё раз: завтрак по объёму продуктов и количеству калорий должен быть немного больше обеда. Но суммарно все съедаемые продукты соответствуют вашей личной норме, необязательно себя ограничивать в их количестве, как это делают при любых диетах. Конечно, предпочтение нужно отдавать полезной еде. «На международной конференции «Питание и долголетие», – рассказывает Алексей Москалёв, – мы пришли к консенсусу, что самое главное для здорового питания – отказаться от переработанной еды. Это не только фастфуд, но и покупные готовые завтраки и обеды, консервы. В них много трансжиров, быстрых углеводов («добавленный сахар») и соли. Продукты должны быть максимально свежими. Если вам трудно оценить качество продукта, старайтесь просто выбирать сезонную еду, произведённую в регионе вашего проживания, она, вероятнее всего, свежая.
Питание должно содержать все необходимые макро- и микронутриенты, особенно это важно для людей старшего возраста, когда способность к усвоению полезных веществ падает. Здесь может сработать принцип разнообразия рациона – «всего по чуть-чуть». Необходимо избегать «быстрых» углеводов, таких как добавленный сахар или крахмалистые продукты (например, мучное). Для «обмана» организма, чтобы он считал, что съедено достаточно, половину порции в каждом приёме пищи полезно заменить на овощи, которые создадут объём при минимуме калорий».
