Когда речь заходит о спортивных тренировках для пожилых людей, эксперты, как правило, вспоминают о скандинавской ходьбе. И не зря, ведь это один из немногих видов физической активности, который имеет минимум противопоказаний. Но при всей кажущейся легкости скандинавская ходьба требует осознанного подхода.
Чем может помочь скандинавская ходьба пожилым людям? Как побороть стеснение и с удовольствием выйти на прогулку? Подойдут ли для занятий обычные лыжные палки?
ВЫБИРАЕМ ИНВЕНТАРЬ
Палки для скандинавской ходьбы – особый инвентарь. Несмотря на схожесть с лыжным вариантом, у них не так много общего, говорит персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ. Основная причина – их разное устройство. Лыжные палки обычно находятся на уровне подмышек, что неприемлемо для скандинавской ходьбы, так как значительно возрастает нагрузка на плечевой пояс, суставы, мышцы рук и спины, позвоночник – это может навредить здоровью.
Определить подходящую длину палок можно по простой формуле: рост в сантиметрах умножить на число 0,68. Допустимы отклонения от расчетного размера в пределах 5 см. Например, ваш рост составляет 170 см. Умножаем это число на 0,68 и получаем 115,6 см. Значит, подбираем палки в диапазоне от 110 до 120 см.
Есть нюансы: если взять более длинные палки, интенсивнее будет работать плечевой пояс, разгружая тем самым больные ноги. Если взять палки короче, верхняя часть корпуса будет испытывать меньшее напряжение. Это удобно для тех, кто имеет проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или восстанавливается после болезни. Поэтому важно, как и перед любой новой для вас физической нагрузкой, проконсультироваться с врачом.
Палки для скандинавской ходьбы могут быть ростовыми (фиксированной длины) или телескопическими (длину можно менять). На стоимость инвентаря этот фактор мало влияет. Ключевой параметр – материал, из которого он изготовлен. Палки на основе карбона с добавлением стекловолокна отличаются прочностью и легкостью. Они долговечны и успешно справляются с вибрацией при ходьбе, однако стоят дороже. Еще один популярный вид палок – алюминиевые. У этих палок более низкая стоимость, чем у карбоновых, но они тяжелее и менее прочные, что может стать решающим фактором при выборе для пожилого человека, у которого есть проблемы с суставами.
Обратите внимание на темляк. Это приспособление, которое крепится к рукоятке палки. Выглядеть оно должно как обрезанная варежка, надевается на руку так же: четыре пальца вместе, большой отдельно. Темляк плотно фиксируется на запястье и должен быть максимально комфортен.
Специальная обувь не нужна, подойдут и кроссовки, и удобные ботинки в зависимости от сезона. Главное – комфорт во время движения.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Чтобы скандинавская ходьба принесла пользу, важно освоить правильную технику. Это можно сделать с помощью видеоуроков из открытых источниках в Сети, но лучше на начальном этапе заниматься под присмотром профессионального тренера или другого опытного человека. Палками нужно именно отталкиваться, а не волочить их за собой. Используем только перекрестное движение: ступня, которая стоит на земле, противоположна руке, которая толкает палку. Вся ступня должна прокатиться по земле, идти следует не на носочках или пятках. Локти не должны касаться тела, но и палки не отлетают в стороны. Спину держим прямо, но весь корпус устремлен вперед.
Распространенные ошибки – ходок ставит обе палки перед собой, горбится, не отталкивается руками, идет с согнутыми локтями. Но не стоит бояться ошибок, с опытом придет и мастерство.
СТЕСНЕНИЕ – В СТОРОНУ
Помните: в том, что вы занимаетесь физкультурой, нет ничего аморального или постыдного. Если во время ходьбы почувствовали на себе чей-то пренебрежительный взгляд, возможно, стоит сделать остановку и спросить, что вызвало у человека такую бурную реакцию, и кратко рассказать ему о пользе скандинавской ходьбы. Ну а если в ответ на это получите лишь усмешку, то и не стоит расстраиваться, советует психолог Марина ПЕТРОВА.
Преимущества скандинавской ходьбы неоспоримы. Один из самых важных факторов для пожилых – риск получения травм минимален. Ходьба сама по себе не представляет опасности, а упор на две палки придает дополнительную уверенность, устойчивость. Сами того не замечая, вскоре после тренировок вы начнете чувствовать себя увереннее и без палок в повседневной жизни, считает Иван Терехов.
В отличие от обычной прогулки, скандинавская ходьба при правильной технике позволяет включить в процесс практически 90% мышц. Есть польза для сердца, сосудов, легких, это эффективное упражнение для нормализации веса, развития выносливости. Работа рук с палками заставляет выпрямить спину, а значит, ходьба способствует улучшению осанки. Разгружается шейный отдел, снимается его напряжение. Быстрый шаг, провоцируя усиленное потребление организмом кислорода, улучшает работу мозга, а значит, память не ослабевает и риск старческого слабоумия снижается.
Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо трех раз в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило – прогулки должны проходить легко, без боли и ухудшения здоровья.
Со скандинавской ходьбой стоит повременить, если вы простужены или чувствуете общее недомогание, в послеоперационный период, пока врач не разрешит физические нагрузки, в момент повышенного давления, в период обострения хронических заболеваний и т. д.
Комментарии (0)