Нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова рассказала, от какой крупы можно потолстеть, а от какой похудеть.
«Крупы в рационе — один из вопросов, о который ломают копья сторонники диет и правильного питания. Кто-то считает их злом и старается совсем исключить из меню. Кто-то, наоборот, добавляет в качестве сложных углеводов в свою тарелку даже на диетах по снижению веса», — сказала эксперт.
Важно понимать, что крупы можно поделить на два вида:
Рафинированные, то есть очищенные, пропаренные и не несущие ничего, кроме пустых калорий в своем составе.
Не очищенные от оболочек злаки, в которых максимально сохраняются витамины и минералы, белок, клетчатка.
«К первому виду относятся, например, такие каши, как манная, белый шлифованный рис, кус-кус, перловка, полента, мелкие овсяные хлопья, которые достаточно залить кипятком. В них много глютена или крахмала и нет нужных организму минералов и даже клетчатки. Они могу снижать усвоение и синтез витамина D и ухудшать усвоение кальция», — подчеркнула специалист.
Также такие каши действительно могут негативно влиять на вес и состояние кишечника. Еще они быстро усваиваются, через 1,5-2 часа опять хочется перекусить. Часто это сладости, потому что полноценно поесть не получается — и вот уже скачок сахара в крови, повышенный инсулин и плюс на весах.
«Еще хуже, если варить кашу на молоке и с добавлением сливочного масла, сахара, альтернативных подсластителей, сухофруктов или цукатов — калорийность возрастает прилично», — пояснила нутрициолог.
Второй вариант круп: бурый или красный рис, кукурузная мука крупного помола, пшено, цельный овес, киноа, булгур, полба, амарант, ячневая и гречневая. Это требует более долгой варки, но зато при их производстве было меньше обработки. Поэтому в таких крупах намного больше нутриентов, они улучшают перистальтику кишечника, работу микрофлоры и даже помогают снизить холестерин за счет клетчатки, содержащийся в оболочке зерен. Их инсулиновый индекс ниже, что важно для сидящих на диетах по снижению веса и для людей, следящих за уровнем сахара в крови.
«Конечно, если ваша цель похудеть, то в блюда и из этих каш не стоит добавлять молоко, сахар или сливочное масло. Лучше заменить их на воду, орехи или семена, свежие или замороженные ягоды, добавить кокосовое, кунжутное или другое растительное масло, специи. Так каша станет более вкусной и полезной, полученной от нее энергии хватит, чтобы не захотеть выпить чай или кофе с конфетой до следующего приема пищи», — отметила Юлия.
Что касается калорий, у круп примерно одинаковый калораж: у сваренных на воде он от 75 до 105 кКал на 100 грамм. Остальное зависит от того, что добавляется в кастрюлю. Однако, помимо калорийности, следует помнить и о количестве. Во-первых, есть каши лучше не чаще 3-4 раз в неделю. Во-вторых, делать их только частью сложного гарнира, а не моно-блюдом, чтобы не съесть лишнего. В этом случае каши станут прекрасным источником углеводов в рационе и не повлияют на прибавку в весе.
