Как распознать дефицит витаминов и микроэлементов в организме - нутрициолог

ФОТО: Freepik

Витамины – компоненты пищи, без которых организм человека не может существовать. Это вещества, которые не способны синтезироваться в организме или синтезируются в организме в ограниченном количестве.

Витамины должны поступать в организм из пищи на ежедневной основе. Собственный синтез витаминов не способен покрыть нужды организма.

Выделяют 2 группы витаминов:

1. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — соединения, которые растворяются в жирах, способны накапливаться в организме, хранятся в печени, жировых тканях, почках и надпочечниках

Основные функции:

входят в состав клеточных мембран
регулируют работу гормональной системы, поддерживают здоровье репродуктивной системы
участвуют в антиоксидантной защите организма, защищают ткани от свободных радикалов и разрушения
стимулируют выработку иммунных клеток и защиту организма от инфекций, подавляют рост раковых клеток, воспаление

2. Водорастворимые витамины (витамин С и витамины группы В) практически не накапливаются в организме, за исключением витамина В12.

К группе витаминов В относят: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.

В4, В8, В10, В11 относятся к витаминоподобным веществам. Они обладают высокой биологической активностью, имеют схожие с витаминами функции.

Хотя каждый витамин группы В уникален по структуре и свойствам, вся группа имеет важное значение для:

формирования ДНК и образования новых клеток
здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем
выработки энергии в организме
здоровья волос, ногтей и слизистых

От достаточного количества витамина С зависит работа всех органов и систем, наиболее чувствительны к его дефициту:

иммунная система (участвует в образовании иммунных клеток и иммунном ответе);
система детоксикации (главный антиоксидант);
надпочечники (повышает устойчивость к стрессу, за счет участия в синтезе гормонов надпочечников);
образование соединительной ткани (кожа, кости, связки)
витамин С необходим для лучшего усвоения железа и жирорастворимых витаминов

Витамины проявляют свою активность в малых количествах (от микрограммов до миллиграммов), в избытке могут оказывать негативное воздействие на организм (гипервитаминоз).

При недостаточном поступлении наступают специфические для человека изменения.

Авитаминоз – полное истощение ресурсов организма с развитием специфических заболеваний (цинга, Бери-Бери, пеллагра, куриная слепота, рахит)

Гиповитаминоз - резкое, но не полное снижение запасов витаминов, симптомы неспецифичны, могут выражаться на уровне всех органов и систем.

Субнормальная обеспеченность - дефициты проявляются на биохимическом уровне (снижается устойчивость к инфекциям, склонность к развитию хронических заболеваний).

Жирорастворимые витамины имеют схожие функции, поэтому и симптомы дефицита часто похожи:

«гусиная кожа» на плечах, бедрах, сгибах суставов акне, пигментные пятна, аллергические реакции, дерматит сухость волос и кожи, потеря эластичности, ранние морщины ломкость ногтей выпадение волос частые простуды раздражительность, утомляемость, часто плохое настроение замедление роста у детей, развитие рахита нарушения сна потеря массы тела резь в глазах при ярком освещении, ухудшение сумеречного зрения мышечная слабость, судороги, боли в мышцах частые переломы и трещины костей повышенная потливость

Проявления дефицита витаминов группы В:

депрессия, тревожность, повышенная утомляемость;
нарушение сна;
медленное заживление ран; расстройства зрения, конъюнктивит;
воспаления языка, кожи, губ;
выпадение волос;
изменения на коже (дерматит);
парестезии (ощущения покалывания, жжения, «ползания мурашек»), головокружение

При дефиците витамина С частыми симптомами бывают:

синяки сухая, грубая, неровная кожа ногти в форме “ложки” слабость, утомляемость кровоточивость десен плохое заживление ран кровотечение из носа раннее (до 35 лет) появление морщин потеря волос частые простуды пародонтоз варикоз

Минеральные вещества — биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

Они не синтезируются в организме, должны поступать из пищи. Составляют 4-6% (~2.5 кг) от общей массы тела человека. Являются незаменимыми, необходимы для протекания более 50 000 биохимических реакций.

Минеральные вещества в зависимости от количественного содержания (от общей массы тела) делятся на микро - и макроэлементы.

К макроэлементам (содержание более 0,01%) относят фосфор, кальций, серу, калий, натрий, магний, хлор

К микроэлементам (содержание менее 0,01%) - железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, селен, молибден, марганец, фтор

Дефицит минералов и витаминов может приводить к развитию следующих заболеваний:

сердечно-сосудистые заболевания (магний, кальций, калий, железо, кобальт, селен, В2, В6, В9, В12, К, витамин Д, Е)
сахарный диабет (витамин Д, А, цинк, магний, кальций, хром)
остеопороз (кальций, магний, цинк, железо, фосфор, кремний, витамин Д, К,С).
подагра (витамин С, Д, железо, В12)
ожирение (витамин Д)
аллергия (дефицит железа, лития, витамина В1, С)
депрессия (кальций, медь, железо, литий, магний, калий, витамин В1, В2, В6, биотин (В7), В9, В12, С)
хроническая усталость (железо, магний, калий, цинк, витамин В5, В6, В9, В12, С, Е)
опухоли (селен)
анемия (железо, В9, В12)
умственная отсталость, вплоть до кретинизма (йод)
рахит (витамин Д)

Причины появления дефицитов витаминов и минералов:

Неполноценный рацион питания (однообразное питание, дефицит овощей, фруктов, потребление рафинированных продуктов, ограничительные протоколы питания)
Уменьшение питательной ценности продуктов из-за изменений технологий производства, обеднения почв, нарушения доставки, хранения продуктов
Потери витаминов и микроэлементов при приготовлении продуктов (тепловая обработка, заморозка)
Нарушение усвоения питательных веществ из-за заболеваний ЖКТ (снижение кислотности желудка, гастрит, заболевания печени, нарушение желчеоттока, СИБР, СИГР)
Проживание в районах дефицитарных по содержанию определенных микроэлементов
Генетические особенности усвоения и накопления
Избыточное употребление нутрицевтиков (избыток одних элементов может приводить к нарушению усвоения и истощению запасов других). Длительный прием комбинированных оральных контрацептивов способствует истощению запасов цинка, селена, фосфора и магния.

Общие рекомендации по усвоению витаминов и минералов:

витамины группы B лучше усваиваются натощак, между приемами пищи
жирорастворимые витамины принимать вместе с едой с жирной пищей
разносить прием БАДов с употреблением кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, матча) – кофеин мешает усвоению
употреблять достаточное количество белка – он участвует в транспортировке витаминов и минералов
не злоупотреблять алкоголем и курением – способствуют вымыванию из организма
прием некоторых лекарственных препаратов вызывает потери витаминов и минералов