Вы решительно настроились на снижение веса и переход к здоровому образу жизни: сократили порции, убрали сладкое и добавили тренировки. И вот прошло три-четыре недели в новом ритме, но при контрольном взвешивании результата практически нет. Почему же так может происходить?
Консультант - Ольга Малахова, врач превентивной медицины, дерматолог, косметолог, трихолог
Для того чтобы организм начал расщеплять запасы жировой ткани, он должен оказаться в ситуации дефицита калорий: потребление калорий должно быть меньше, чем расход ккал на ваш базовый метаболизм и физическую активность.
Ваша первоочередная задача — определить уровень вашего базового метаболизма и потребность в калориях.
При расчёте нового плана диеты вы можете снизить ваше потребление максимум на 20% от необходимого. Более сильное урезание калоража опасно для здоровья.
Следующее, на что точно нужно обратить внимание: нет ли у вас в рационе спрятанных пустых калорий. Может быть, вы по привычке берёте стакан капучино навынос по пути на работу и обратно? В одной чашке 200 мл содержится 74 ккал, а если бариста туда добавил сироп щедрой рукой, то калорийность одной чашки может взлететь до 160 ккал. Две таких чашки в день — и одна шестая нормы калорий за день незаметно ушла. Также стоит быть внимательными с количеством и качеством соусов к салатам. Даже самый прекрасный зелёный салат может стать не таким безопасным, если переборщить с заправкой. Например, в 20 граммах заправки к «Цезарю» кроется 120 калорий.
Для того чтобы адекватно оценить количество потребляемых калорий, а также их распределение по белкам, жирам и углеводам, я рекомендую своим пациентам первую неделю диеты использовать приложение FatSecret. За эту неделю вы начнёте лучше замечать перекосы в рационе и сможете увидеть, куда утекают калории. Главное, в процессе записывания быть честными с самими собой.
Если вы уверены, что всё делаете правильно: калораж и рацион идеально выверены, помимо занятий в тренажёрном зале присутствует хороший уровень базовой физической активности, вы высыпаетесь и употребляете достаточное количество воды, а вес всё равно стоит на месте, то нужно поискать причины внутри.
Не худеется: причины
Самая частая причина «замедления метаболизма» — это гипофункция щитовидной железы. Для оценки её функции недостаточно посмотреть один ТТГ (тиреотропный гормон), важно оценить его в комплексе с Т3 и Т4 свободным и антителами к тканям щитовидной железы (АТ к ТПО и ТГ).
Если в анализах вы увидите даже незначительное повышение уровня тиреотропного гормона и/или снижение уровней Т3 и Т4, то нужно сразу же обратиться к эндокринологу. Сбросить вес при гипофункции щитовидной железы крайне сложно!
Если обнаружатся повышенные антитела, то консультация специалиста также необходима. Это будет являться признаком аутоиммунного тиреоидита, заболевания, при котором ваша щитовидная железа атакуется вашей собственной иммунной системой. Дополнительно будет нелишним посмотреть уровень йода (определяется в моче). Ведь дефицит йода является одной из причин, приводящих к гипотиреозу.
Дефицит витамина D также является фактором риска развития ожирения, он тормозит наш метаболизм и процесс похудения, способствует увеличению аппетита. Дело в том, что этот витамин взаимодействует с гормоном, контролирующим наш аппетит, лептином, который должен вовремя сообщить нашему мозгу, что мы наелись.
При низком уровне лептина мозг не получает сигнала о насыщении, и мы можем незаметно для себя увеличивать размеры порции, съедаемой за раз. С другой стороны, избыточный вес сам по себе является фактором риска дефицита витамина D. Всё из-за того, что этот витамин жирорастворимый, а значит, чем больше жировой ткани, тем больше он перераспределяется в ней и выходит из активного использования.
Сегодня, согласно рекомендациям Ассоциации эндокринологов, пациенты, страдающие избыточным весом, нуждаются в больших дозах витамина D, а именно 4000–6000 МЕ/сут, с целью профилактики его дефицита. А если речь идёт не только о профилактике, но и о коррекции дефицита, то дозировка должна быть рассчитана после анализа на определение 25-ОН в крови.
Следующий фактор, не дающий нам легко сбрасывать избыточный вес, — это инсулинорезистентность. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, он обеспечивает регуляцию уровня сахара в крови. В норме она происходит следующим образом: углеводы поступают из пищи или в результате стрессовой реакции. Повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Повышенный уровень инсулина даёт организму две команды: клеткам организма — поглотить лишнюю глюкозу из крови и отправить её на хранение в гликоген (который представляет собой соединённые в цепочку молекулы глюкозы) или в разновидность жиров — триглицериды, а печени — не производить новую глюкозу. В результате этих действий уровень сахара в крови приходит в норму.
Если вы долгий период злоупотребляли углеводами, постоянно перекусывали и не соблюдали полноценные промежутки между приёмами пищи, то ваш организм был вынужден постоянно выбрасывать в кровь инсулин (лабораторно, при тестах на определение уровня инсулина, мы увидим его повышение; оптимальные значения натощак — до 5 мкЕд/мл), чтобы поддержать уровень сахара в норме. Но нашим клеткам буквально надоедают постоянные требования инсулина забрать всю лишнюю глюкозу в себя.
Все рецепторы к инсулину, необходимые для выполнения этой команды, оказываются занятыми, и клетка не может услышать команду по утилизации избытка глюкозы. Ткани становятся невосприимчивыми к повышенному уровню инсулина, развивается инсулинорезистентность.
Организм пытается сопротивляться: поджелудочная железа вырабатывает всё больше и больше инсулина. На какое-то время усилий хватает, клетки вновь забирают избыток глюкозы. Но через какое-то время и это не помогает, а значит, уровень сахара начинает расти. Принципиально важный момент в том, что в попытках сдержать перепады сахара организм накапливал в печени особую форму липидов — триглицериды. Поэтому вместе с формированием инсулинорезистентности происходит развитие ожирения печени (формирование жирового гепатоза).
Если вы ощущаете следующие симптомы, то вам обязательно нужно пройти лабораторную диагностику:
-
пробуждение через несколько часов после засыпания;
-
усталость и/или сонливость, которые снижаются после еды;
-
тяга к сахару и углеводная «зависимость»;
-
головная боль при пропуске или задержке приёма пищи;
-
ваше тело смотрится более стройным и подтянутым в одежде, а без — ткани кажутся рыхлыми;
-
отложение жира в области живота.
Лабораторная диагностика для выявления инсулинорезистентности будет включать в себя определение:
-
уровня глюкозы натощак (оптимальный диапазон: 4,16–4,77 ммоль/л) и уровня сахара после еды (оптимальный диапазон: 6,11–6,94 ммоль/л); гемоглобина гликированного — это «засахаренный» гемоглобин, анализ, показывающий средние уровни глюкозы в крови за последние 2–3 месяца (оптимум: 4,6–5,5% или 4,8–6,2 ммоль/л);
-
инсулина натощак;
-
общего холестерина и триглицеридов;
-
С-пептида (поможет определить, является ли высокий уровень глюкозы в крови результатом снижения выработки инсулина или снижения потребления глюкозы клетками; оптимальный диапазон: 1,1–1,6 нг/мл или 0,36–0,5 нмоль/л).
И ещё одна причина — стресс
На увеличение веса, несомненно, может повлиять сильный или затяжной стресс. При этом состоянии кортизол опять же стимулирует повышение уровня сахара в крови и запускает цепочку событий, приводящую к инсулинорезистентности. Лабораторно вы можете оценить уровень кортизола в слюне в 4 порциях, которые сдаются в течение дня. Но если вы ощущаете напряжение, тревожность и влияние стрессовых ситуаций на себя, я бы первично порекомендовала попытаться взять уровень стресса под контроль, а не определять его выраженность лабораторно. Добавьте базовую физическую активность и старайтесь регулярно гулять на улице, постарайтесь высыпаться (это очень сильно влияет на ваш гормональный фон и способность худеть!), включите дыхательные практики и медитации в свою рутину (звучит сложно, но это занимает не более 15 минут за день!).
Вся остальная лабораторная диагностика назначается специалистами по строгим показаниям. Гинеколог может назначить обследования на половые гормоны: стероидный профиль и уровень пролактина. Эндокринолог — порекомендовать определение уровня лептина и грелина. Терапевт или врач, занимающийся превентивной медициной, может порекомендовать оценку омега-3-индекса. Но это уже дополнительные обследования.
Если вы ощущаете несоразмерность приложенных усилий и эффекта от процесса снижения веса, то будет нелишним обратиться к специалисту и сдать необходимые анализы, а не ещё больше урезать свой рацион. Так вы сможете быстрее прийти к цели и улучшить своё здоровье.
