Как кортизол делает человека больным и полным: 3 негативных эффекта хронического стресса и что с этим делать

Питаетесь правильно, тренируетесь, ничего лишнего себе не позволяете, но при этом или полнеете, или не теряете вес, и, что самое обидное, жировая масса распределяется максимально "непрезентабельно": ноги тонкие, без мышц и рельефа, ягодицы плоские, руки иногда вялые и тонкие, иногда их верхняя часть тоже покрывается жирком, но особенно уверенно полнеют спина, живот и лицо. Прямо вот все сосредоточено в центре и вверху. Периферия слабая.

Типично кортизоловая, "надпочечная" композиция.

Что же такое кортизол и как его взять под контроль?

Этот пресловутый "гормон стресса" синтезируется надпочечниками из холестерина.

В любой стрессовой ситуации, будь то страх, тяжелая болезнь, материальная потеря и т.д. кортизол экстренно высвобождается, чтобы исправить ситуацию.

Этот гормон нам очень нужен!

Но если он повышается и остается в таком состоянии очень долго, хронически, страдает все по цепочке.

От поведения кортизола зависят:

• Инсулин и глюкоза крови.

• Метаболизм белков, жиров и углеводов.

• Иммунная система и воспалительные процессы.

• Состояние сердца и сосудов.

• Функция щитовидной железы.

• Здоровье нервной системы.

• Репродуктивная функция.

При хронически повышенном кортизоле страдают:

• Фертильность, мужское и женское здоровье.

• Щитовидная железа.

• Психоэмоциональная сфера.

• Мышечная масса.

• Метаболическое здоровье.

• Кожа, ногти и волосы.

• Сердце и сосуды.

Проблема в том, что кортизол запускает каскадные реакции, поэтому хронический стресс легко может привести как к диабету, так и к гипотиреозу.

3 главных негативных эффекта повышенного кортизола

1. Кортизол и нарушение регуляции глюкозы в крови.

Эволюционно кортизол - это сигнал для подъема уровня глюкозы в крови.

Его задача - дать телу мощный всплеск легкодоступной энергии для рывка, броска, самозащиты.

Ведь именно для этого природа снабдила нас системой стрессовых гормонов - чтобы мы максимально быстро мобилизовались и могли спасти свою жизнь.

Итак, надпочечники выдали кортизол, резко поднялся уровень глюкозы в крови, мышцы получили заряд энергии.

Вы ее использовали - пронеслись стометровку с бешеной скоростью, победили тигра, поставили фонарь под глаз трамвайному нехорошему человеку если что, вы последнее не слышали. И т.д. В общем, на какое-то время, благодаря кортизолу и высокой глюкозе крови, стали суперменом.

Ситуация исчерпалась.

Уровень глюкозы упал, кортизол тоже снизился, все вернулось на круги своя.

Современная стрессовая ситуация НЕ ИСЧЕРПЫВАЕТСЯ.

Мы все время нервничаем из-за плохих новостей, финансовой нестабильности, самодурства своего директора и т.д.

Никакой борьбы с тигром, но этот невнятный тигр вечно маячит где-то в кустах.

Кортизол постоянно повышен, и он "дергает" глюкозу, не позволяя ей снижаться.

Что делать организму? Повышенная глюкоза - это опасно. Поэтому логическим образом в ответ на высокий кортизол повышается инсулин.

А повышенный инсулин - это нарушенные метаболические процессы, проблемы с печенью и активация режима жирозапасания вместо режима использования жира в качестве энергии.

При этом знаете, какая нехорошая еще тут загвоздка?

Кортизол "заинтересован" в том, чтобы глюкоза оставалась максимально долго повышенной именно в крови. Он ограничивает ее доступ к некоторым тканям, что для организма тоже очень плохо.

2. Дисбаланс электролитов.

Это еще одна дорожка к большому животу, как ни печально звучит.

Кортизол активно выводит кальций и калий, а натрий задерживает.

В хроническом стрессе мы часто едим много соли ("тянет" на соленое), а в баланс с калием ситуацию не приводим - на овощи и бобовые никого как-то не "тянет".

В итоге повышенный кортизол может приводить к хронической отечности и даже внешней одутловатости.

Также у тревожных людей стремительно расходуется магний, что очень и очень нехорошо. Минус нормальный сон, например.

Все это вместе может привести к серьезным метаболическим проблемам.

Обратите внимание на то, что лишний вес при хроническом стрессе может частично оказаться и водой. Литрами воды. Как только вы решите свои проблемы, вода начнет быстро "сливаться".

3. Проблемы с композицией тела: много жира и мало мышц или болезненная худоба - "иссушенность", дефицит и жира, и мышц.

У людей с ожирением часто повышена секреция кортизола, но вот парадокс - уровень в крови в порядке, а в жировой ткани кортизоловые показатели зашкаливают.

Сильнейший аппетит, тяга к сладко-жирному, сладкому, солено-жирному, быстро набирающийся вес - будьте уверены, что работает дядюшка Кортизол.

Причем точно такая же реакция на препараты, имитирующие действие кортизола. Вот почему на них тоже набирают вес и отекают.

Как все это работает?

1. Неутолимая тяга к еде. Кортизол это делает через рецепторы гипоталамуса. Еда привлекает внимание именно не та, что надо - метаболически ужасная, сладкая, жирная и соленая, способствующая увеличению живота и потере мышечной массы.

Да-да, кортизол растит жир и жжет мышцы - именно поэтому "кортизоловым" типажам так трудно сохранять хорошую композицию тела.

2. Стимуляция выработки других "гормонов аппетита" - лептина, нейропептида Y, КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормона).

3. Стимуляция выработки инсулина и, соответственно, развитие инсулинорезистентности. Жирозапасание нон-стоп. Вот почему людям с повышенным инсулином так трудно похудеть, и иным из них приходится медикаментозно снижать инсулин для получения результата.

Мышцы даже при тренировках в этой ситуации расти не будут - кортизол настраивает мозг на режим ЧП, когда все активно запасается в жир на черный день.

Но есть и исключение из этого правила - люди, которые при хроническом стрессе вообще не могут есть, худеют и сохнут.

Почему?

Да потому, что кортизол вынуждает тело для поддержания боевой готовности жечь все, что попало, а питательных веществ не поступает - аппетит заблокирован - такой человек может быть худеньким и "сухим", у него даже кожа немного темнеет, а вот глюкоза повышена.

Опасная ситуация для поджелудочной, надо вам сказать.

Так что, худой вы или полный, неважно - работаем над эмоциональными реакциями.

И, если надпочечники не в порядке, обращаемся к эндокринологу и корректируем ситуацию медикаментозно. Ее далеко не всегда можно самостоятельно взять под контроль.

Причины повышения кортизола

• Синдром Кушинга. Генетика или приобретенная проблема. Часто бывает связана с функциональными проблемами надпочечников или приемом стероидных гормонов. Обязательно надо обследоваться и исключить. Особенно, если жир начал откладываться на животе, щеках, шее, спине. Руки и ноги тонкие. Часто при этом встречаются проблемы с печенью.

• Заболевания печени и почек.

• Серьезный избыточный вес.

• Беременность.

• Операции или травмы.

• Тяжелые жизненные ситуации.

• Вирусные инфекции.

• Перетренированность.

• Голодные диеты.

• Бессонница.

Так что, если сложно потерять вес и композиция тела у вас близка к вышеописанной, "кортизоловой", для начала отправляемся к эндокринологу и разбираемся с надпочечниками. Сдаем анализы на уровень кортизола.

Дело в том, что результата может не быть, потому что кортизол контролирует и ваше пищевое поведение, и аппетит, и композицию тела - мышцы сушит и жжет, а жир запасает.

Без врача с кортизолом порой действительно не разобраться!

В обычной же жизни мы используем все возможные техники для работы со стрессом:

• Ведем дневник тревожности. Садимся в любой непонятной ситуации и разбираем ее письменно, пошагово - составляем план действий.

• Едим белковую пищу, полезные жиры и клетчатку. Белок способствует выработке нейромедиаторов в мозге, которые позволяют нам расслабляться перед сном и сохранять оптимизм и бодрость в любой ситуации. Особенно хороши яйца, жирная рыба, творог и индейка. Клетчатка и полезный жир стимулируют выработку расслабляющих нейромедиаторов дружественной микрофлорой. Добавьте к творогу ягоды и орешки, как на иллюстрации.

• Используем преимущества прогулок с глубоким дыханием. Ритм 4 шага: 4 шага вдох, 4 шага задержка, 4 шага выдох, 4 шага перерыв. Великолепная техника! Та же техника выполняется, лежа в кровати, если не спится. Глубокое дыхание на 4 счета.

• Добавляем магний перед сном. Я считаю, что это нужно освоить стрессующим обязательно.

• Используем силу воды. Вода - это антистресс в любой ситуации. Попить, принять ванну (перед сном с солью Эпсома - просто великолепно), с утра холодный или контрастный душ, перед сном - слегка теплый. Плавание… Контактируйте с водой часто и регулярно!

• Медитируем. Шавасана - поза мертвых - снимает стресс на раз. Только пусть никто по вам в это время не прыгает. Мне один раз один слоненок чуть грудную клетку не сломал.))

• Учимся спать глубоко и по времени достаточно.

• Соблюдаем режим дня. Как антистресс, я бы это поставила первым пунктом. Ничто лучше не действует на эмоциональное состояние, чем четкий предсказуемый график дня, приемов пищи, активности и сна. Организм блаженствует, поддаваясь магнетизму рутины. Особенно кишечник, а за ним вслед - и мозг.

• Улыбка, осанка, аффирмации. Подойдет все то, что помогает лично вам.

• Теплые травяные чаи и какао (для кого это не стимулятор перед сном).

• Активность после любой стрессовой ситуации. Это очень важно - так вы оперативно снизите высокий сахар крови. Пройдитесь быстрым шагом и, пожалуйста, умоляю вас, при этом не ешьте и не курите.

Смотрите, все эти мероприятия для условно здоровых людей, но если вы действительно выраженный "кортизоловый" типаж, обязательно обратитесь к врачу для исследования состояния мозга и надпочечников.

Это важно.

А вот солью, жиром и сладким стресс "заедать" очень опасно - это колоссальный удар по организму, как и алкоголь.

Дарья Савельева, нутрициолог.