Почему женщинам нужно больше спать, чем мужчинам 0

Эксперты рекомендуют одинаковое количество сна как мужчинам, так и женщинам, но исследования показывают, что колебания женских гормонов в течение жизни могут повлиять на режим сна.

Хотя как мужчинам, так и женщинам обычно нужно одинаковое количество сна, новые исследования показывают, что женщины могут испытывать нарушения сна чаще мужчин. Это может быть следствием сочетания биологических, гормональных и социальных факторов, влияющих на их режим сна.

Понимание этих различий имеет решающее значение для решения проблем со здоровьем, связанных со сном, и оптимизации гигиены сна для обоих полов, гарантируя, что люди любого пола получают отдых, необходимый для их благополучия.

Сколько сна нужно женщинам

Современные исследования показывают, что женщинам требуется не менее 7-9 часов сна каждую ночь и что на самом деле женщины, спящие более 9 часов, могут быть более восприимчивы к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Несмотря на рекомендованную продолжительность сна исследования показали, что около 30% взрослых не высыпаются, поскольку их средняя продолжительность сна выходит за пределы рекомендованных 7-9 часов в ночь.

Кроме того, даже у тех, кто обычно спит 7-9 часов в среднем, около 40% ночей все равно выходят за пределы этого диапазона. Лишь 15% участников удается спать от 7 до 9 часов по крайней мере 5 ночей в неделю, что свидетельствует о том, что значительная часть населения не всегда соблюдает рекомендованную продолжительность сна.

Исследование также выявило, что участники-женщины спали значительно дольше, чем участники-мужчины, хотя они все еще сталкивались с проблемами постоянного соблюдения рекомендаций по сну.

В чем разница

Хотя мужчинам и женщинам, кажется, нужно одинаковое количество сна, исследования показали, что гормональные отличия у женщин, в частности связанные с эстрадиолом, могут влиять на качество и эффективность сна.

Эти гормоны влияют на консолидацию сна и циклы сон-бодрствования, способствуя различиям в моделях сна на разных этапах жизни, таких как:

• Половое созревание

• Менструация

• Беременность

• Перименопауза

• Менопауза

• Гормональные факторы

Исследования показывают, что гормональные колебания на разных этапах жизни могут оказывать существенное влияние на сон. Например, менструация, особенно во время предменструальной фазы, может осложнить полноценный ночной отдых.

Беременность также изменяет уровень гормонов, что приводит к:

• Усталости

• Сонливости

• Частому мочеиспусканию (что вызывает много ночных походов в туалет)

• Синдрому беспокойных ног

• Проблемам с дыханием

Когда женщины вступают в перименопаузу и менопаузу, колебания гормонов могут вызывать такие симптомы, как приливы и ночная потливость, что может нарушить сон.

Повышенный риск расстройств сна

Исследование показало, что женщины на 58% чаще испытывают бессонницу по сравнению с мужчинами, что может заставить их выспаться, пытаясь наверстать часы сворачивания.

Фактически исследование показывает, что женщины чаще испытывают все типы нарушений сна по сравнению с мужчинами, включая синдром беспокойных ног и апноэ сна. Это может привести к тому, что женщинам потребуется больше спать, чтобы отдохнуть.

Исследования показали, что женщины чаще теряют сон, чем мужчины после рождения ребенка. Исследование показало, что новоиспеченные мамы испытывают на 42 минуты большее снижение сна, чем молодые родители.

Сколько вам нужно спать

Ваши потребности во сне, как и ваше тело, изменяются с возрастом из-за таких факторов, как гормоны, привычки образа жизни и заболевания.

Это общие рекомендации по сну для разных возрастов, независимо от пола и гендера:

от рождения до 3 месяцев: 14-17 час

4-11 месяцев: 12-16 часов

1-2 года: 11-14 часов

3-5 лет: 10-13 часов

6-12 лет: 9-12 часов

13-18 лет: 8-10 часов

18-64 года: 7-9 часов

65 лет и старше: 7-8 часов

Советы для лучшего сна

Хороший ночной сон может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и производительность. Это также может помочь сохранить ваше тело здоровым и лучше бороться с болезнями.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна, независимо от пола или гендера:

Соблюдайте постоянное время сна и пробуждение.

Это значит ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в то же время каждое утро. Да, выходные тоже.

Создайте хорошие условия для сна.

Идеальная среда для сна способствует лучшему сну. Вы можете улучшить атмосферу для сна, позаботившись о том, чтобы в вашей комнате было тихо, темно и комфортно, с помощью затемненных жалюзи, постельного белья и удобного матраса.

Помните, что вы едите и пьете перед сном.

Ложиться спать после сытного ужина или употребление кофеина может привести к плохому сну. Старайтесь не есть как минимум за 3 часа перед сном и ограничьте потребление кофеина. Избегать алкоголя перед сном также хорошая идея.

Уменьшите влияние синего света перед сном.

Голубой свет нарушает ваш циркадный ритм, заставляя ваше тело думать, что еще день, и вам труднее уснуть. Избегайте использования гаджетов, включая телевизор, телефоны и другие устройства, по крайней мере, за два часа до сна, чтобы уменьшить влияние синего света.

Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном.

Доказано, что принятие горячей ванны или душа перед сном помогает людям быстрее засыпать и получить более спокойный и глубокий сон. Среди других популярных советов – чтение, глубокое дыхание и медитация.

Потренируйтесь.

Пока вы не тренируетесь прямо перед сном, регулярные физические упражнения могут помочь вам легче заснуть. Это также снижает уровень стресса и тревоги, которые могут повлиять на сон.

Поговорите со своим лечащим врачом.

Основные заболевания и определенные лекарства могут способствовать плохому сну. Поговорите с врачом, если вам тяжело засыпать или вы просыпаетесь уставшим после ночного сна.

Источник: tsn