5 простых способов сохранить остроту ума - советы специалистов 0

5 простых способов сохранить остроту ума

Вот одна из идей: Начните с того, что заставляет вас двигаться, – с мозга. От него зависит, как мы действуем, что чувствуем и как обрабатываем всю окружающую нас информацию, а то, что происходит в мозге, влияет и на тело, пишет aussiedlerbote.de.

Восьмой сезон подкаста «В погоне за жизнью» с доктором Санджаем Гуптой был посвящен мозгу в некоторых из его бесчисленных состояний – включая организованный мозг, климактерический мозг и мозг, находящийся в депрессии.

Вот пять главных советов для мозга от гостей подкаста «В погоне за жизнью» с доктором Санджаем Гуптой, которые помогут сохранить остроту и концентрацию внимания. Подкаст был посвящен мозгу в некоторых из его бесчисленных состояний – включая организованный мозг, климактерический мозг и мозг, находящийся в депрессии.

Отдавайте предпочтение отдыху для мозга

Получение достаточного количества отдыха необходимо для хорошего общего состояния здоровья, а также для здоровья мозга. Но что такое достаточный отдых?

«Мы всегда говорим людям следующее… вы должны спать в среднем семь-девять часов в сутки», – сказала Виктория Гарфилд, старший научный сотрудник отдела здоровья и старения в пожилом возрасте Медицинского исследовательского совета и профессор Университетского колледжа Лондона, в интервью главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте. «Это уже половина выигранной битвы».

По словам Гарфилда, ничего страшного, если отдых длится не совсем семь-восемь часов, главное, чтобы он был близким к этому и качественным. «Это поможет вашему мозгу восстановить силы».

Короткий дневной сон также может дать мозгу толчок. Одно из исследований Гарфилда показало, что люди, которые регулярно дремали, в среднем имели больший объем мозга, чем те, кто не дремал.

«Мы считаем, что это очень важно, потому что уменьшение общего объема мозга связано с некоторыми заболеваниями, более ранней смертностью и более высоким уровнем стресса», – говорит она.

Еще два совета от Гарфилд: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. И отключите свой мозг от сети – даже если вы не спите, найдите другой способ заняться чем-то бездумным, будь то прогулка, садоводство или беседа с другом.

Питайте свой мозг

Для нормального функционирования мозгу нужна пища, но важно учитывать источник этого топлива.

«Если вы хотите, чтобы работа вашего мозга была действительно оптимизирована, употребляйте те продукты, которые вам нравятся, но в более здоровых вариантах», – говорит психиатр-диетолог доктор Ума Найду, директор отделения психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и преподаватель Гарвардской медицинской школы.

Найду, которая также является профессиональным шеф-поваром и автором, использует еду и лекарства, чтобы помочь своим пациентам улучшить психическое здоровье. Мы еще не достигли того уровня, когда я могу сказать: «Съешьте такое-то количество черники, чтобы улучшить ваше настроение», – говорит она. Но, по ее словам, «определенно появляются и растут научные доказательства» того, что определенные продукты питания могут улучшать настроение.

«Вы можете употреблять листовые зеленые овощи – от трех до пяти чашек в день», – сказала она. «Такие овощи, как руккола, шпинат, содержат фолат; низкий уровень фолата связан с плохим настроением».

Существует множество других продуктов, повышающих настроение. Один из любимых продуктов Наиду – темный шоколад.

«Из довольно крупного популяционного исследования мы знаем, что если вы употребляете очень темный натуральный шоколад, то он улучшает депрессию на 70% у более чем 12 000 участников», – говорит она. «Это были не конфеты, а натуральный темный шоколад, который содержит серотонин, магний и немного клетчатки».

Найду также рекомендует употреблять рыбу, богатую омега‑3 жирными кислотами, такую как лосось, скумбрия, анчоусы и сардины, а также ферментированные продукты, такие как йогурт, миндаль и другие орехи, а также семена льна и чиа.

Употребляйте кофеин, но не слишком много

Кофеин является одним из самых распространенных психоактивных веществ в мире, если не самым распространенным, и это неудивительно, ведь он обладает множеством полезных свойств. Но, как и во всем, важна умеренность. В больших дозах он может иметь и недостатки.

«Кофеин, а точнее, кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, имеют множество положительных эффектов для здоровья», – говорит писатель и автор научных статей Майкл Поллан. «Они помогают справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они коррелируют с более низкими показателями болезни Паркинсона».

Кофеиносодержащие напитки также помогают чувствовать себя хорошо, помогают проснуться и сосредоточиться.

«Есть что-то прозрачное в осознанности, вызванной кофеином. Вещи… не кажутся какими-то искаженными, но они точно другие. И понять это можно, отказавшись от кофеина на некоторое время», – говорит Поллан, который именно так и поступил в течение трех месяцев (и описал свой опыт в недавно вышедшей книге «Кофеин: как кофе и чай создали современный мир»). По его словам, воздержание от кофеина помогло ему понять свое отношение к нему.

Но кофеин также блокирует выработку химического вещества аденозина в течение дня, что может привести к проблемам со сном у некоторых людей. По этой причине Поллан назвал употребление кофеина для поддержания бодрости «займом под будущее».

«Мой главный совет – будьте внимательны», – сказал Поллан. «Когда вы отключаетесь? Когда вы выпиваете последнюю чашку кофе или чая в течение дня? Как это соотносится с вашим сном? Просто установите эту связь». Ни для кого не секрет, что сейчас стрессовые времена: война на Ближнем Востоке, в Украине и других странах, политические разногласия в Соединенных Штатах. А еще опиоидный кризис, изменение климата, насилие с применением оружия и, конечно, затяжные последствия пандемии.

Отключитесь от сети и просто дышите, чтобы снять стресс

Все эти стрессовые события происходят в режиме реального времени, через круглосуточные новостные циклы и ленты социальных сетей, поэтому трудно оставаться в курсе событий и не попасть в водоворот негативных эмоций.

«Меня беспокоит, что в том мире, в котором мы живем, по крайней мере сейчас, мы не ставим во главу угла, скажем так, психическое здоровье, а не доступ к этим вещам», – говорит доктор Гейл Зальц, клинический доцент психиатрии в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице и Медицинском колледже Вейл Корнелл, ведущий подкаста «Чем я могу помочь?».

Советы Зальца можно применить к любой категории расстраивающих новостей.

«Что многие люди могут сделать, так это действительно задуматься о том, как они потребляют новости в данный момент», – сказала она. Я не говорю: «Эй, залезьте под камень и не думайте о том, что происходит». Я не призываю к этому, но я призываю, возможно, не прокручивать социальные сети, где… нет никаких предупреждений, это просто постоянная диета из действительно расстраивающих изображений».

Зальц рекомендует делать глубокое дыхание в темпе, чтобы заземлить и расслабить тело и активировать парасимпатическую реакцию (отдых и переваривание), которая является противоположностью симпатической реакции (борьба или бегство).

Для этого Зальц советует вдыхать через нос на счет пять, держа руку на груди (чтобы убедиться, что поднимается именно грудь, а не живот). «А затем выдохните через рот на медленный счет семь – выдох немного длиннее вдоха», – сказала она. «Причина в том, что, как мы знаем, этот длинный дополнительный выдох немного замедляет сердечный ритм, что помогает снизить тревогу».

По словам Зальтц, если выполнять такое дыхание в течение пяти или десяти минут, вы будете более физиологически и психологически расслаблены.

Подумайте о том, чтобы простить кого-то

Прощение кого-либо – друга, незнакомца или даже самого себя – может привести к множеству физических и психических преимуществ, включая снижение тревожности и депрессии, снижение кровяного давления и улучшение сна. Но сделать это не всегда просто.

«Прощение – это моральная добродетель; это милосердная реакция на тех, кто не был добр к нам – без оправдания людей, без забвения, чтобы это не повторилось, без обязательного примирения, – говорит Роберт Энрайт, пионер в области науки о прощении и профессор психологии образования в Университете Висконсин-Мэдисон.

Но прощение – это практика, и чаще всего она требует времени, говорит Энрайт, соучредитель некоммерческой организации International Forgiveness Institute, которая предлагает «дорожную карту» для начала процесса прощения.

«Часто я советую не начинать с больших проблем», – сказал он. «Начните с более мелких и познакомьтесь с путем прощения. По мере того как вы это делаете, вы растете в этом. Тогда вы сможете перейти к большим».

Энрайт говорит, что о прощении стоит задуматься, когда вы застряли и переживаете из-за какой-то ситуации.

«Каковы ваши пути исцеления? И если были попытки, попытки, попытки, попытки, но без исцеления, я бы мягко предложил возможность простить», – сказал он. «Но выбор всегда остается за прощающим».

Мы надеемся, что эти пять уроков из подкаста «В погоне за жизнью» помогут вам сохранить остроту ума и расслабиться.