Полезные альтернативы соли: советы врача-гастроэнтеролога 0 56

Поваренная соль, известная как хлорид натрия, является ключевым компонентом в кулинарии. О том, как правильно использовать соль и чем ее можно заменить для повышения полезности блюд, поделилась Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог.

5 граммов в день

Всемирная организация здравоохранения советует здоровым взрослым ограничить потребление соли до 5 граммов в день, что соответствует чуть менее одной чайной ложки. Для детей младше 7 лет эта норма составляет половину указанного количества, а младенцам до года вообще не рекомендуется добавлять соль в пищу.

«Важно учитывать, что речь идет не только о чистой поваренной соли, но и о добавленной соли, содержащейся в соусах, готовых блюдах, фастфуде, консервах и даже некоторых десертах. Однако полностью исключать их из рациона не стоит, в небольших количествах они могут быть полезны для здоровья», — отмечает Екатерина Кашух.

Сократите потребление соли

Сокращение потребления соли может оказаться непростой задачей: вкусовые рецепторы привыкают к соленому, и без него блюда могут казаться пресными.

Современные люди вряд ли могут представить свою жизнь без соли, поскольку с детства большинство блюд подаются с этой добавкой. Тем не менее, важно контролировать ее количество в рационе, и рецепторы можно переучить. Это займет время, но результат будет заметен.

«В среднем, уменьшить потребление соли можно за месяц. Это позволит лучше ощутить натуральный вкус блюд и положительно скажется на здоровье. Рекомендуется постепенно снижать дозировку соли и хотя бы не добавлять ее в тарелке», — добавляет врач.

Заменители соли — это миф

Все, что придает блюдам соленый вкус, так или иначе содержит соль. Поэтому заменители соли, не содержащие NaCl, являются мифом и маркетинговым ходом.

«К таким „солезаменителям“ можно отнести порошок из листьев растения саликорния, которое произрастает преимущественно в прибрежных зонах. В листьях саликорнии содержатся соли натрия, калия и магния, а также витамины и микроэлементы, включая йод. Благодаря низкому содержанию NaCl, ее вкус мягче, чем у обычной поваренной соли, но назвать ее полноценным заменителем соли нельзя», — поясняет врач.

Еще один натуральный вариант — сушеные морские водоросли, которые доступны в виде хлопьев или порошка. Они придают блюдам соленый вкус и содержат на 95% меньше натрия, чем поваренная соль, а также являются хорошим источником йода.

Противопоказаний к растительным солезаменителям практически нет, однако у некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость.

Калиевая соль: осторожность необходима

В магазинах можно встретить и другие «аналоги» соли с низким содержанием натрия, где хлорид натрия смешан с хлоридом калия или магния в различных пропорциях. Также встречается и полностью калиевая соль. Однако с ней следует быть осторожнее людям с заболеваниями почек, сердечной недостаточностью, диабетом, а также тем, кто постоянно принимает препараты для снижения артериального давления.

Альтернативы соли

1. Цедра

Можно уменьшить количество соли в рационе, используя ингредиенты, которые активируют рецепторы кислого и острого вкуса. Например, сок и цедра лимона или лайма добавляют блюдам свежесть и кислинку. Кроме того, цитрусовые богаты витамином C, что делает еду более полезной.

2. Специи

Специи также могут служить «заменителем» соли, обогащая вкус блюд. Приготовлении можно использовать молотый черный и красный перец, пряные травы, такие как розмарин, тимьян и базилик, или их смеси. Главное — избегать комбинированных приправ, например, «для мяса» или «золотистой курицы», так как они часто содержат добавленную соль. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав на упаковке.

3. Уксус

Уксус, будь то яблочный или бальзамический, помогает сделать блюда менее пресными и более ароматными, не нанося вреда здоровью. Его рекомендуется использовать как заправку для салатов или добавлять в маринады.

«Посолить» горячее блюдо уксусом не получится. В холодные блюда достаточно добавить несколько капель или половину чайной ложки уксуса для достижения нужной кислинки.

«Заливать салаты уксусом не следует, так как это может привести к ожогу слизистой оболочки пищевода и желудка, повреждению зубной эмали, а также снизить уровень калия в крови и негативно сказаться на костях», — предупреждает врач.

Не отказывайтесь от соли полностью

Полностью заменить соль рекламируемыми «солезаменителями» невозможно, и это не требуется. Важно сократить ее потребление до рекомендованных норм: здоровым взрослым — до 1 чайной ложки, а тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов или отеков, — до 1/3 чайной ложки в день. Также можно попробовать использовать кислые и острые продукты при приготовлении, которые помогут добавить вкус без лишней соли.