Вообще изначально в перекусах нет ничего плохого, если они выступают в роли добавки питательных веществ в ваш рацион или для поддержания высокого уровня энергии в течение дня. Но если они становятся слишком частыми, то это проблема, с которой поможет разобраться профессионал.
Перекусы перекусам рознь — одни могут быть здоровыми, например, в виде морковных палочек или сельдерея, а другие — шоколадки, конфеты, выпечка, чипсы и дальше по списку вредных продуктов. Кроме этого, постоянные перекусы мешают похудеть, если стоит такая цель, а также способны вызвать постоянное ощущение дискомфорта и тяжести. Для начала нужно разобраться, почему вас так и тянет на перекус, а после ввести в свою жизни пять правил, которые помогут искоренить эту пагубную привычку.
Почему вы постоянно перекусываете
На самом деле причин, почему рука с завидной регулярность тянется к чему-нибудь, помимо основных приемов пищи, может быть множество. Как один из примеров, когда вы, кстати, может быть неосознанно, используете перекусы, чтобы справиться со сложными эмоциями или стрессом. Если это так, то очень важно этот момент отследить и проработать самостоятельно или со специалистом, иначе регулярные перекусы имеют все шансы перерасти в эмоциональное переедание.
Также причиной может быть пропуск завтрака — обычно так делают те, кто хочет скинуть лишний вес, поэтому они сокращают потребление калорий вот таким примитивным образом. Но как показывают исследования, это лишь ведет к тому, что вы переедаете во время обеда или ужина. Плюс начинаются скачки сахара в крови, которые усиливают тягу к углеводам и сладкому, а сладкие углеводы — это комбо, которое моментально становится мечтой номер один. Все это ведет к чрезмерным перекусам.
Но самой частой причиной, почему вам хочется перекусить, — несбалансированное питание. Дело в том, что блюда, которые держат баланс между белками, жирами и углеводами помогают оставаться сытыми как можно дольше. А если чего-то из этой троицы не хватает, то чувство голода просыпается намного быстрее, что и приводит к постоянным перекусам.
5 способов перестать постоянно перекусывать
-
Чтобы перестать перекусывать, нужно рассчитать свою дневную дозу калорий, разделить ее на три приема пищи и не выпендриваться. Но тут сразу же можно обозначить основную проблему: с утра все начинают худеть, а к вечеру — обжираются. То есть на завтрак вместо 500-600 ккал съедается около 150 ккал и через два часа вы уже проголодалась и побежали к холодильнику. Вот вам и перекусы. То же самое с обедом. Поэтому все приемы пищи должны быть разделены на три одинаковых сегмента и быть сбалансированными — это во-первых.
-
Еще один важный момент — посмотрите на углеводы. Многие перебирают с быстрыми (сахар, сладости, белый хлеб, сладкие овощи, например, батат, и фрукты — банан, виноград), поэтому через небольшое количество времени после основного приема пищи начинают хотеть есть. Как только в рационе начинают преобладать сложные углеводы (цельнозерновые крупы, даже можно цельнозерновые макароны, зеленые овощи и листовая зелень, бобовые), сразу все становится на свои места. Чувство сытости сохраняется дольше, и голод чувствуется меньше, поэтому вы спокойно можете обойтись без дополнительного перекуса. Идеальное соотношение: 70% — сложных углеводов, 30% — быстрых. И вообще в принципе углеводы насыщают хорошо, но именно сложные не дадут быстро проголодаться.
-
Если лень заморачиваться с персональной калорийностью, то просто не забывайте на завтрак, обед и ужин включать цельнозерновую крупу (гречку, овес, чечевицу, пшено, ячмень), которая может быть разной. И еще овощи, богатые жесткой клетчаткой, например, крестоцветные. Запомните: капуста дает долгое и сильное насыщение. Поэтому если она и другие овощи с большим количество клетчатки включены в основные приемы пищи, то перекусов будет хотеться меньше.
-
Кроме этого, в вашем рационе должно быть достаточное количество белка. Обычно углеводов в пище много, а вот белка наоборот недобор — следите, чтобы такого не было. При чем нужен как животный белок (курица, индейка, говядина, тунец, креветки), так и растительный (соевые бобы, красная фасоль, чечевица, тофу и зеленый горошек). Интересный факт: белок из рыбы усваивается на 11% лучше, чем мясной, и переваривается в два раза быстрее. Это означает, что после обеда с рыбой не будет так клонить в сон, как после тяжелого бифштекса.
-
Также ферментация дает хорошее насыщение, поэтому не игнорируйте квашеную капусту, тыкву или редиску, а также кимчи. Кстати, ферментированные напитки на чайном грибе, та же самая комбуча, полностью вписываются в тренд alco free и становятся альтернативой вину и коктейлям.
