С приходом весны и солнечных дней мы все чаще задумываемся о витаминах. Первые сезонные фрукты и овощи появятся лишь в начале мая, и у нас будет всего четыре месяца, чтобы запастись витамином C и подготовиться к сезону простуд. В этой статье мы расскажем о важной информации, касающейся этого микронутриента, и выясним, так ли он полезен, как принято считать.
Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, является одним из самых известных витаминов, его полезные свойства для организма человека широко обсуждаются. Особенно это актуально сейчас, когда на рынках и в магазинах появляется множество сезонных продуктов, богатых этим важным микронутриентом. Напротив распространенного мнения, витамин C в больших количествах содержится не только в цитрусовых. Например, среди лидеров по содержанию витамина C можно выделить летнюю зелень, смородину, петрушку, укроп, яблоки, а также красный и зеленый перец.
Как и у любого витамина, у витамина C есть своя норма потребления. Для взрослого человека она составляет около 90 мг в день. Обычно, придерживаясь разнообразного питания с акцентом на растительные продукты, можно получить достаточное количество витамина C из пищи. БАДы требуются лишь в исключительных случаях, например, при повышенном риске заражения вирусами. Что еще следует знать о витамине C? Давайте отделим мифы от фактов.
Миф: витамин C может вылечить любое простудное заболевание
Если бы это было правдой, список лекарств состоял бы из одного пункта. Витамин C действительно поддерживает иммунную систему, но не обладает целебными свойствами, как волшебная палочка. Более того, принимать его в больших дозах не имеет смысла, так как этот микронутриент легко растворяется в воде, и избыток хуже усваивается в тонком кишечнике, выводясь из организма почками.
Основным защитником теории о целебных свойствах витамина C считается химик Лайнус Полинг. Он предлагал увеличивать дозу витамина C до 3 г в день (при норме 90 мг) во время болезни. Однако серьезных доказательств этой гипотезы не существует, хотя многие продолжают в нее верить. Тем не менее, один стакан с растворенной таблеткой витамина C действительно может улучшить самочувствие. Однако нет смысла закупать килограммы лимонов во время простуды; лучше сосредоточиться на потреблении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, в качестве профилактики.
Факт: витамин C необходим для здоровья кожи, связок и сухожилий
Одно из ключевых свойств аскорбиновой кислоты — участие в синтезе коллагена, что снижает риск возникновения некоторых хронических заболеваний. Коллаген является основой здоровья кожи, связок и сухожилий. Кроме того, витамин C способствует повышению фотозащиты кожи, ускоряет восстановление витамина E в организме и подавляет выработку меланина, что делает кожу светлее. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать аскорбиновую кислоту в сочетании с кремами и лосьонами.
Миф: нельзя навредить себе, принимая слишком много витамина C
Хотя избытки витамина C действительно выводятся из организма с жидкостью, это не означает, что следует пренебрегать мерой. Чрезмерное потребление может увеличить нагрузку на почки и ЖКТ, вызвать диарею и даже привести к образованию почечных камней. Дело в том, что при выведении витамин C частично превращается в соли оксалатов. Исследования шведского Каролинского института показывают, что эта особенность аскорбиновой кислоты может повышать риск осложнений на почки.
Факт: витамин C улучшает усвоение железа
Недостаток железа в организме может привести к анемии, что, в свою очередь, негативно сказывается на самочувствии: возникают головокружение и сильная утомляемость. В худшем случае могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также ухудшится состояние кожи, ногтей и волос. Обычно анемия возникает из-за несбалансированного питания, когда в рационе недостаточно мяса, рыбы и других продуктов, богатых железом. Витамин C может помочь в профилактике этой проблемы, так как он значительно увеличивает биодоступность (и, следовательно, усвоение) негемового железа, содержащегося в растительной пище: бобовых, орехах и сухофруктах. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или по каким-то причинам не употребляете мясо, важно соблюдать ежедневную норму витамина C.
Миф: витамин C снижает риск онкологических заболеваний
Эту теорию также продвигал Лайнус Полинг, который утверждал, что этот микронутриент способен справиться с множеством болезней, включая рак. Однако современные исследования пока не подтвердили эффективность аскорбиновой кислоты в борьбе с онкологией, поэтому это утверждение остается мифом.
Факт: лимоны не являются рекордсменами по содержанию витамина C
Если вы все еще верите в это, спешим вас разочаровать. Цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины) действительно содержат много витамина C, но гораздо больше его в других продуктах. Лидером по содержанию является шиповник, а также в первой пятерке находятся облепиха, сладкий перец, черная смородина и киви. Среди цитрусовых плодов больше всего витамина C в помело (65 мг на 100 г).
В настоящее время острый дефицит витамина C встречается редко. Даже при не слишком сбалансированном питании получить суточную норму несложно. Тем не менее, стоит помнить о последствиях нехватки аскорбиновой кислоты. Дефицит может привести к цинге, что проявляется в кровоточивости десен, повышенной утомляемости, длительном заживлении ран и частых простудах — это должно стать поводом для обращения к специалистам.
Факт: витамин C разрушается при термической обработке
Если добавить в горячий чай ломтик лимона, он не станет полностью бесполезным. Многое зависит от конкретного продукта, температуры и времени обработки. Тем не менее, факт остается фактом: в свежих овощах и фруктах аскорбиновой кислоты больше, чем в, например, отваренных. Поэтому не стоит рассчитывать на пользу малинового варенья, заготовленного на зиму.
Оставить комментарий