Какие овощи и фрукты становятся полезнее после термообработки 0 154

Какие продукты предпочтительнее употреблять в тушеном, отварном или запеченном виде (жарка, как правило, негативно сказывается на продукте, увеличивая его калорийность, а масло, используемое для жарки, может выделять канцерогенные вещества)? Об этом рассказывают специалисты.

Томаты

В этом популярном овоще для салатов содержится много антиоксиданта ликопина. Это вещество обладает противораковыми свойствами, а также снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови и помогает смягчить симптомы менопаузы у женщин. «Томаты особенно полезны для пожилых людей, так как недостаток ликопина повышает риск возрастной дегенерации глазного дна, — предостерегает Светлана Павличенко, врач-кардиолог. — Полезные свойства ликопина активизируются при нагревании. Наибольшее количество ликопина содержится в томатном соусе, тушеных и запеченных помидорах в различных блюдах».

Яблоки

Этот фрукт приносит значительную пользу нашему желудочно-кишечному тракту, улучшая работу кишечника. Дело в том, что яблоки богаты пектином — желеобразным веществом, действующим как клетчатка и способствующим очищению и улучшению работы желудочно-кишечного тракта. «Когда наш желудочно-кишечный тракт функционирует хорошо, это приводит к снижению уровня холестерина, улучшению липидного обмена, нормализации пищеварения и стула, а также улучшению состояния кожи, — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт. — Причем в обработанном виде пектин становится более доступным для организма и лучше усваивается, поэтому запеченные и моченые яблоки очень полезны». Кроме того, употребление большого количества свежих яблок может вызвать оскомину и неприятные ощущения в желудке, тогда как печеные яблоки таких проблем не доставят. «Конечно, некоторые витамины и минералы разрушаются при высокой температуре, но пользу пектина переоценить сложно, а при нагревании он усваивается лучше», — добавляет Анна Ивашкевич.

Брокколи

Эта капуста обладает характерным вкусом и, как и все овощи из семейства капустных, очень полезна. Она содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К и провитамин А. В ней также много бета-каротина. Брокколи обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

«Брокколи — один из самых полезных овощей, содержащий антиоксидант сульфорафан, — отмечает Светлана Павличенко. — В его состав входит сера, благодаря которой брокколи обладает своим уникальным ароматом. Кроме специфического запаха, сульфорафан снижает риск развития сахарного диабета второго типа и некоторых онкологических заболеваний. Как и ликопин в томатах, сульфорафан раскрывает свои полезные свойства при термообработке. Наиболее полезная брокколи — припущенная в кипятке или вареная на пару».

Тыква

Этот сладковатый продукт может стать отличным низкокалорийным гарниром. В 100 граммах мякоти тыквы всего 22 Ккал. Тыква богата клетчаткой, пектином, органическими кислотами и жирными омега-кислотами. «В тыкве содержатся витамины группы А и С, что делает ее полезной наряду с репой для питания дружественных бактерий в микробиоте, — указывает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук. — В тыквенной мякоти есть уникальный витаминно-минеральный комплекс. В этом овоще много витамина РР, ретинола, аскорбиновой кислоты, пиридоксина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витамина В5, тиамина и токоферола. Также в тыкве присутствуют различные минералы и их соединения, такие как фосфор, фтор, калий, хлор, кальций, железо, магний, йод и натрий».

Пектин, как и бета-каротин, лучше усваивается после обработки, но она должна быть щадящей. «Лучше всего употреблять тыкву в пареном или отварном виде, — рекомендует Михаил Кутушов, — так как этот овощ надолго обеспечивает ощущение сытости благодаря высокому содержанию пищевых волокон».

Морковь

Бета-каротин — известный антиоксидант, защищающий организм от старения и обладающий противоканцерогенными свойствами. При нагревании бета-каротин усваивается организмом лучше. В моркови также содержится ликопин, хотя и в меньшем количестве, чем в томатах, который также лучше усваивается после термообработки.

«В сырой моркови много грубой клетчатки, которая может быть не полезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, — говорит Светлана Перес де Монтес Ратхерик, клинический генетик и нутрициолог. — После термообработки в корнеплоде снижается содержание липидов и клетчатки, что делает овощ более легкоусвояемым, улучшая работу кишечного тракта и усиливая производство желудочного сока».

Квашеная капуста

Существует мнение, что в квашеной капусте увеличивается количество витамина C, но это не совсем верно. Скорее, можно сказать, что капризный витамин, разрушающийся при длительном хранении и нагревании продуктов, в квашеной капусте лучше сохраняется.

Тем не менее, квашеный овощ действительно приобретает дополнительные полезные свойства. «После ферментации этот продукт превращается в пробиотик — источник полезных живых микроорганизмов, а также пребиотик — источник пищи для микробиома, — объясняет Светлана Павличенко. — Кишечный микробиом приносит человеку неоценимую пользу, участвуя во множестве обменных процессов».

В процессе квашения в капусте интенсивно увеличивается количество лактобактерий — важных представителей микробиома. Попадая в кишечник, они препятствуют развитию условно-патогенных микробов, которые могут вызвать заболевания при определенных условиях. «Кроме того, лактобактерии помогают усваивать некоторые витамины и создают на стенках кишечника естественный барьер, мешающий патогенным микробам и токсинам проникать в кровь», — добавляет эксперт.