Уснуть за 60 секунд: что делать, если сон не идёт

Галина Юркова, инструктор-валеолог

А ведь сон — такая же потребность человека, как вода и еда. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьёзные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной тем, кому приходится работать сутками.

5 причин, по которым нарушается сон

• Физиологические: гормональные сбои(например,при менопаузе), хронические заболевания, возрастные изменения. ©Поведенческие: нарушение режима дня и питания, большое количество кофе, физнагруз-ки перед сном, перенапряжение. ©Психологические: стресс от развода, потери близких, увольнения или длительный кризис.

• Невротические: депрессия, тревожные расстройства, панические атаки.

• Аддиктивные: злоупотребление алкоголем, табаком, наркотиками.

Бессонница может возникнуть в качестве самостоятельного симптома или в результате другой психической либо соматической патологии.

Уснуть за 60 секунд

Что делать, если сон не идёт

• Попробуйте принять вечером тёплую ванну с добавлением лаванды или других расслабляющих трав. Старайтесь отгородиться от плохих мыслей. Выпейте успокоительный чай, настойку валерианы. Вечерняя прогулка тоже способствует быстрому засыпанию.

• Советую убрать из спальни компьютер и телевизор. В ней должны быть тишина и покой — такая атмосфера, которая способствовала бы хорошему и крепкому сну.

• Поменяйте матрас, если вам некомфортно на нём спать. Удобная подушка тоже залог того, чтобы хорошо выспаться. И тёмные плотные шторы на окнах.

• Некоторым нравится звучание часов, навевающее сон. Может, и у вас есть что-то любимое, настраивающее на засыпание. Например, можно включить на телефоне белый шум. Чтобы не перевозбуждаться, не смотрите перед сном фильмы ужасов, новости, не листайте соцсети, иначе обеспечите себе бессонницу. Лучше послушайте лёгкую успокаивающую музыку, почитайте книгу.

• Не переусердствуйте на ночь с едой, ешьте за два часа до сна. Не забывайте включать в рацион продукты с углеводами: в них содержится серотонин, отвечающий за сон.

• Очень важно установить для себя правильный режим. Крайне плохо, например, спать до обеда. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Обязательно проветривайте на ночь спальню. Можно спать со слегка приоткрытой форточкой. Оптимальной для здорового сна считается температура в комнате в пределах +16-19 градусов.

• Не увлекайтесь приёмом снотворных! Это приводит к привыканию. Лучше вместе с врачом найдите причину своего недосыпания.

Мнение сомнолога, профессора, доктора медицинских наук Романа Бузунова:

— Бессонницей чаще страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят. У каждого своя норма сна: от 4 до 12 часов в сутки. Как её определить? Нужно заснуть за 15 минут. Иметь не больше 15 минут пробуждений среди ночи. С утра, встав с постели, за 15 минут прийти в рабочее состояние. И не испытывать дневной сонливости. А к вечеру устать настолько, чтобы за эти же 15 минут заснуть. Если все принципы соблюдать, узнаете собственную норму. По длительности она у каждого своя генетически. Когда человек сонный в течение дня, значит, ему не хватает ночного отдыха. Если начинает дольше засыпать, количество сна нужно сокращать.