Как справиться с хроническим стрессом и повысить стрессоустойчивость - 5 способов 0

Кажется, что от этого круговорота хронического стресса никуда не деться. Но что мы знаем о нем и, что важнее, о способах его преодолеть? Правда ли стресс может быть полезен? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как развивается хронический стресс?

Можно без преувеличения сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Он — часть нашей жизни и каждодневного опыта. Но стресс — это не просто волнение или нервное напряжение, а ответ на любой внешний фактор, который может нарушить саморегуляцию организма.

Ганс Селье, ученый «открывший» стресс, первым обратил внимание на связь между чувством тревоги и тем, что происходит в организме человека в этот момент, и дал этому процессу термин — stress, то есть напряжение сил организма.

Что бы ни стало причиной этого напряжения, ответная реакция организма будет универсальной, включающей 3 стадии:

• тревоги;

• адаптации;

• истощения.

В стадию тревоги происходит выброс гормонов стресса надпочечников — адреналина и кортизола. Обмен веществ ускоряется, нервная система усиливает работу сердца и мышц и организм в целом начинает работать в режиме «бороться или бежать». Стадия тревоги помогает нам справиться с вызовом, быстро привести в активное состояние все органы и «выйти из ситуации победителем», то есть приспособиться и вернуть способность к саморегуляции. Но крайне важно, чтобы организм вовремя «выключил» стрессовую реакцию. В таком случае стресс полезен, потому что приводит к стадии адаптации — устойчивость организма повышается, а тревога исчезает.

Если нервная система вовремя расслабляется, то стресс оказывается полезен, и все заканчивается адаптацией — победой организма над вредным фактором.

Но что, если стрессовый фактор воздействует часто или подолгу? Тогда организм продолжает «включать» сигналы тревоги, нервная система и надпочечники снова и снова активируются, постоянно находясь в напряжении. Но при этом происходит «срыв» адаптации — развивается стадия истощения и начинают появляться проблемы со здоровьем — то, что мы называем хроническим стрессом.

Кто больше подвержен хроническому стрессу?

Сегодня много говорят о стрессоустойчивости, делают все, чтобы повысить ее. И это правильно, ведь стрессоустойчивость — способность организма справляться с перегрузками, сохраняя при этом выдержку, самообладание, работоспособность и оптимизм. У кого-то это качество выражено, а у других стрессоустойчивость ниже. Частично это связано с определенным стереотипом поведения1.

Итак, вы подвержены хроническому стрессу, если:

• работаете в авральном режиме;

• стремитесь накопить больше денег;

• чувствуете себя незащищенным;

• легко «выходите из себя»;

• склонны к перфекционизму;

• работаете в высококонкурентной среде;

• ориентированы на лидерство.

Конечно, эти качества помогают добиваться поставленных целей, но отсутствие контроля над поведением ставит под угрозу физическое и психическое благополучие человека. Последствия хронического стресса могут быть разные — у одних возникают психологические проблемы, у других соматические, то есть связанные с заболеваниями внутренних органов. А иногда оба нарушения развиваются сразу, то есть возникает психосоматическое расстройство.

Последствия хронического стресса

Особенно чутко реагирует на хронический стресс сердечно-сосудистая система. Поэтому очень часто при перегрузках у человека повышается артериальное давление, усиливаются и учащаются сокращения сердца или возникают аритмии. Также о перенапряжении могут свидетельствовать:

• мышечные «зажимы», или «блоки», в теле;

• частые простуды из-за снижения активности иммунной системы;

• нарушение сна;

• постоянная тревожность.

Эти и другие симптомы могут быть более выраженными, если в организме не хватает магния.

При любом стрессе — физическом или психическом — увеличивается потребность в магнии и одновременно развивается его недостаточность. Дело в том, что стресс и магниевая недостаточность усугубляют друг друга.

Из-за выброса гормонов надпочечников магний сначала покидает клетки, а потом удаляется с мочой. В одном эксперименте было показано, что за 8 часов воздействия шума (а сильный шум — это тоже стресс) потеря магния с мочой увеличивается в 2 раза.

Магний участвует в регуляции очень многих процессов, в том числе помогает клеткам получать достаточно энергии. От этого микроэлемента зависит работа нервной системы, которая формирует у нас реакцию стрессоустойчивости. Более того, дефицит магния связан с недостатком другого важного микроэлемента — калия. Вместе с магнием калий расслабляет сосуды, нормализует сердечный ритм и не допускает чрезмерного напряжения сердечной мышцы.

Если магния в организме мало, это может проявляться:

• беспокойством;

• страхом;

• трудностями с концентрацией внимания;

• расстройством памяти;

• повышенным нервным напряжением;

• усталостью;

• плохим настроением;

• слабостью;

• бессонницей;

• ощущениями покалывания и онемения;

• болезненными судорогами;

• сердцебиением;

• болью в грудной клетке;

• чувством нехватки воздуха.

Как видите, признаки магниевой недостаточности очень похожи на те ощущения, что мы привыкли приписывать хроническому стрессу.

5 способов справиться с хроническим стрессом

Последствия хронического стресса можно предотвратить, уменьшить уже возникшее напряжение и помочь организму быстрее адаптироваться — преодолевать вредное внешнее воздействие без негативных последствий для здоровья. Как повысить свою стрессоустойчивость? Мы рекомендуем 5 способов, как это сделать.

1. Двигайтесь

Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект. Он связан с ослаблением действия адреналина и выбросом химических веществ, которые действуют как антистресс. В частности эндорфины (гормоны удовольствия) и серотонин (гормон счастья) улучшают настроение, поэтому после тренировки ощущается расслабление — физическое и психическое. Если вы будете регулярно тренироваться несколько недель, то устойчивость нервной системы к хроническому стрессу повысится.

Как тренироваться:

• регулярно — 5 раз в неделю;

• как минимум 30 минут;

• в умеренном темпе, отдавая предпочтение бегу трусцой, быстрой ходьбе, езде на велосипеде;

• контролируя частоту сердечных сокращений с помощью трекера.

2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильного эмоционального напряжения. Диафрагмальное дыхание можно практиковать на работе или дома.

Как дышать диафрагмой:

• лягте на спину или сядьте на стул со спинкой;

• положите одну или обе руки себе на живот;

• медленно и глубоко вдохните через нос;

• следите за тем, как живот поднимается, а верхняя часть груди остается неподвижной и расслабленной;

• медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи);

• на выдохе подтягивайте живот к позвоночнику.

3. Высыпайтесь

Чтобы легче справляться с хроническим стрессом, человеку нужен здоровый сон. Оптимальная длительность ночного сна — 7-9 часов.

Для легкого засыпания рекомендуется:

• избегать яркого света вечером и ночью, поэтому от использования смартфона или телевизора перед сном нужно отказаться;

• соблюдать режим сна даже по выходным;

• поддерживать в комнате прохладную температуру;

• исключить ночные перекусы и употребление алкоголя перед сном;

• стараться не засыпать днем, если ночью беспокоит бессонница.

4. Питайтесь правильно

Стимулировать выброс гормонов-антистрессов можно, если питаться правильно. Так, справляться с хроническим стрессом легче, если включить в рацион 9 продуктов5:

• жирные сорта рыбы (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, форель, семга), морскую капусту;

• курицу, индейку, нежирные сорта мяса;

• орехи, семечки;

• белок яйца, нежирные молочные продукты;

• гречневую и овсяную кашу;

• зеленые (листовые, брокколи, сельдерей, цветная капуста) и красные овощи;

• горький шоколад;

• фрукты, особенно бананы, авокадо;

• мед. **

5. Восполните дефицит микроэлементов**

Во время стрессовой ситуации большое количество кальция держит весь организм в напряжении. Оно усиливается еще и потому, что клеткам не хватает магния. Чтобы справиться с хроническим стрессом, нужно вернуть магний в клетки, тогда восстановится баланс не только кальция, но и калия.