По утрам вставать все тяжелее, а вечером клонит в сон уже после восьми. Как противостоять природным законам и не впадать в спячку, есть ли способ высыпаться и быть бодрым с утра? Обсудили с врачом-сомнологом.
С наступлением осени дни становятся короче, а ночи — длиннее. Это естественное явление, связанное со сменой сезона, значительно влияет на наш организм, в частности на качество сна.
Майер-терапевт, сомнолог рассказала «Доктору Питеру», что происходит с нами в этот период и как минимизировать негативные последствия от сокращения светового дня.
Физиология сна и световой цикл: как все устроено
Сон — важный физиологический процесс, от которого зависят наше здоровье и общее самочувствие. Он регулируется внутренними биологическими часами — циркадными ритмами, а они, в свою очередь, сильно зависят от уровня светового потока, который мы получаем в течение дня.
Когда световой день укорачивается, а погода часто бывает пасмурной, уровень солнечного света снижается, что может привести к увеличению выработки мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
Некоторые исследования даже показали, что люди, получающие менее 30 минут солнечного света в день, чаще испытывают проблемы со сном. Все дело в том, что мелатонин несет в себе зашифрованное послание о том, что наступила ночь. Когда этот нейрогормон попадает в кровь, мозг и другие органы понимают, что пора отходить ко сну, в результате чего мы начинаем чувствовать сонливость. Поэтому чем больше мелатонина из-за недостатка света попадает в кровь, тем сильнее хочется спать в течение дня и тем чаще появляются проблемы с засыпанием ночью.
Влияние на физическое и психоэмоциональное состояние
Сокращение светового дня также связано и с сезонными аффективными расстройствами (САР), которые являются формой депрессии, возникающей в определенное время года, чаще всего осенью и зимой. У людей с САР наблюдается ухудшение настроения, появляются проблемы со сном, усталость, апатия, тяга к углеводной пище, увеличение веса, снижается либидо.
И, конечно, еще одним негативным последствием осенне-зимнего периода является увеличение веса. Организм накапливает запасы жира, готовясь к холодам, — так в нас заложено генетически. Растет аппетит, мы употребляем больше калорий, чем положено, особенно хочется вредной пищи. Сокращается физическая активность, возникают большая слабость, апатия и сонливость.
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость и общая слабость зачастую появляются с приближением зимнего периода. Однако они также могут сигнализировать о наличии серьезных заболеваний, таких как:
-
сахарный диабет,
-
сердечная недостаточность,
-
атеросклероз,
-
анемия,
-
онкология.
Важно обратить внимание на возможные сопутствующие симптомы: если вы замечаете увеличенное потоотделение, учащенное сердцебиение, сухость во рту, постоянное желание пить, потерю аппетита и снижение веса, стоит обсудить эти проявления с врачом.
Даже если у вас отсутствуют серьезные заболевания, сонливость может представлять опасность для вашей безопасности. Проблемы с концентрацией могут угрожать не только вам, но и окружающим — это особенно актуально для водителей и пешеходов, а также для тех, кто работает с высокотехнологичным оборудованием. Хотя рассеянность не представляет угрозы для жизни, она может вызвать серьезные трудности для людей, которые работают с большим количеством информации.
Как справляться с последствиями сокращения светового дня
Чтобы помочь себе улучшить качество сна даже в условиях сокращения светового дня, важно обратить внимание на несколько аспектов в своей ежедневной рутине.
Пользуйтесь каждым солнечным днем и старайтесь проводить как можно больше времени на улице в светлое время суток. Прогулки в обеденный перерыв — отличный способ получить необходимую дозу света.
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Это поможет организму привыкнуть к определенному распорядку.
Создайте максимально комфортную обстановку в спальне. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы в комнате было достаточно темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы и беруши или белый шум, если это необходимо. Поддерживать температуру в спальне необходимо в диапазоне от 16 до 18 градусов — это оптимальный показатель, по мнению врачей. Высокая температура приводит к нарушениям сна. Также стоит подобрать удобные по жесткости подушку и матрас, исходя из индивидуальных особенностей, чтобы обеспечивалось комфортное положение тела.
Ограничьте потребление кофеина и алкогольных напитков. Эти вещества негативно влияют на сон. Постарайтесь исключить их употребление за несколько часов до сна, чтобы ваш организм успел успокоиться. Постарайтесь избегать тяжелой и жирной еды, особенно ближе к концу дня. Но не отказывайтесь от ужина (он должен состоять из легкоусвояемых белков).
Регулярные физические нагрузки помогают улучшить качество сна. Однако старайтесь не заниматься интенсивными тренировками непосредственно перед сном, так как они могут повысить уровень бодрствования из-за выброса гормонов — антагонистов мелатонина, например норадреналина или кортизола.
Помогите организму переключиться, регулярно выделяя время на релаксацию перед сном. В качестве расслабляющих техник можно попробовать дыхательные упражнения (например, 4-7-8), рефлексотерапию с помощью точечного массажа, медитацию и теплые ванны с аромамаслами лаванды, мяты и мелиссы.
Синий свет от экранов телефонов, планшетов, компьютеров подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Поэтому важно ограничить время использования гаджетов перед сном либо использовать ночные режимы техники или защитные очки.
Из процедур можно попробовать светотерапию — метод лечения, основанный на воздействии яркого света на организм. Его суть состоит в том, чтобы обхитрить организм в осенне-зимний период и добавить больше света с помощью специальной лампы с определенной длиной волны, под которой человек находится не менее 20 минут в день.
