Как успокоить себя в стрессовой ситуации: 5 техник, которыми пользуются психологи 0 198

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают стресс: дедлайн на работе, семейные проблемы, информационная перегрузка. Если это напряжение накапливать, вскоре оно может привести к ухудшению самочувствия, снижению концентрации и тревожности.

В психологии навык самопомощи считается одним из самых важных. Он помогает сохранить ясность ума в тяжелый момент. Ниже рассказываем о техниках, которые психологи любят и применяют в своей жизни.

О техниках управления стрессом рассказывает эксперт — семейный психолог Ольга Романив.

1. Контроль над дыханием

При стрессе дыхание становится коротким и быстрым, поскольку организм думает, что ему предстоит угроза. Контролируемые вдохи и выдохи снижают уровень внутреннего напряжения.

Можно использовать простой вариант: сделать медленный вдох, досчитать до четырех, затем выдохнуть, растягивая выдох на 4–6 счетов. Пара минут такого ритма помогает вернуть телу спокойствие, а мыслям — устойчивость. Эта техника удобна тем, что ее можно применять как в транспорте, так и в офисе или дома.

2. Заземление через ощущения

Когда эмоции накрывают, сознание словно отрывается от реальности. Чтобы вернуть ощущение опоры, хорошо помогает психологическое упражнение на фиксацию внимания. Нужно оглядеться и отметить про себя:

• пять видимых предметов;

• четыре тактильных ощущения;

• три звука вокруг;

• два запаха;

• один вкус.

Такой алгоритм переключает фокус с тревожных мыслей на конкретные сигналы из окружающей среды. Шум в голове уменьшается, появляется ощущение присутствия в текущем моменте.

3. Мышечная релаксация

Напряжение тела часто остается незамеченным, хотя влияет на самочувствие сильнее, чем кажется. Есть мягкая техника постепенного расслабления. Сначала внимание направляется на ступни, затем на голени, бедра, живот, грудную клетку, плечи, руки и лицо.

В каждой зоне стоит мысленно отметить тяжесть или скованность, после чего представить, как это состояние уходит. Благодаря данной технике тело может начать расслабляться уже через пару минут.

4. Короткая внутренняя пауза

Стресс часто провоцирует импульсивные действия и резкие слова. Чтобы избежать этого, используйте принцип короткой паузы. Нужно на несколько секунд остановиться, сделать медленный вдох и задать себе уточняющий вопрос: «Что со мной сейчас?».

Это поможет не втягиваться в конфликт, а посмотреть на ситуацию с рациональной точки зрения. Такая пауза подходит даже в условиях загруженного рабочего дня.

5. Поддерживающий внутренний диалог

В момент стрессового напряжения человек нередко становится самокритичным. В таких случаях полезно заменить жесткую критику на мягкие формулировки, напоминающие о праве на ошибку и важности заботы о себе.

Можно мысленно поддержать себя фразами вроде: «Мне трудно, но я справляюсь», «Я делаю все, что могу в этот момент». Честный внутренний диалог снижает нагрузку и помогает восстановить эмоциональную устойчивость.

Почему эти методы работают?

Перечисленные техники задействуют базовые механизмы регуляции: дыхание влияет на ритм сердцебиения, сфокусированное внимание снижает хаотичность мыслей, а расслабление мышц помогает телу выйти из состояния внутренней готовности к угрозе. Применение таких приемов дает возможность восстановить контроль, даже если стресс возник внезапно.