С возрастом мы ощущаем физиологические изменения, приводящие к еще более острому чувству голода. И если не управлять своими желаниями посредством привычек здорового образа жизни, эти приступы голода могут заставить нас переборщить с продуктами с высоким содержанием жира или рафинированных углеводов, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.
Почему у нас постоянно возникает желание перекусить, даже тогда, когда мы точно не голодны, и как от этого избавиться, рассказывает Woman`sWorld.
Чтобы жить спокойно и не чувствовать постоянной тяги к еде, важно точно определить основную причину вашего желания. Вот что может заставить вас чувствовать, что вы постоянно голодны, а также советы, чтобы дольше чувствовать себя сытыми.
Смещение гормонов
Во время и после менопаузы уровень эстрогена падает, что может вывести гормоны голода из равновесия.
Снижение уровня эстрогена связано с увеличением грелина, гормона голода, и снижением лептина, гормона насыщения, заставляющего вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, даже если вы едите одинаковое количество, утверждает Радж Дасгупта, доктор медицинских наук.
Грелин также может быть причиной того, почему то, чего вы хотите, внезапно изменилось: этот гормон голода не только стимулирует аппетит, но также может вызвать изменения пищевых предпочтений, согласно исследованию.
Гормональные изменения также могут повлиять на функцию пищеварения, уменьшив силу пищеварения (из-за снижения выработки ферментов или кислоты) и изменив микробиом кишечника, добавляет БреАнна Гуан, врач натуропатии и функциональной медицины.
Чтобы компенсировать приступы голода, вызванные гормональными изменениями, сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием белка и клетчатки (например, фрукты и овощи), чтобы вы дольше чувствовали сытость.
Нежирные белки, такие как яйца, курица и тофу, в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, орехи и цельные зерна, могут помочь сбалансировать эти гормональные сдвиги. Силовые тренировки и регулярные физические упражнения также улучшают чувствительность к лептину, помогая вашему телу распознавать, когда оно действительно сыто.
Нестабильный уровень сахара в крови
С возрастом наше тело становится менее эффективным в переработке углеводов, что может повысить уровень сахара в крови и привести к последующим сбоям.
Эти колебания могут спровоцировать частое чувство голода, особенно тягу к быстрой энергии, например, сладостям и обработанным углеводам, говорит доктор Дасгупта. Инсулинорезистентность, которая становится более распространенной в среднем возрасте, может усугубить ситуацию, приводя к почти постоянному ощущению потребности в еде.
Добавьте быстрые закуски, которые могут быть сильно обработаны или с высоким содержанием углеводов, и проблема только усугубится. Переедание — это плохо, но недоедание может привести к постоянным стадиям голода, говорит доктор Гуан.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как киноа, цельные зерна и сладкий картофель. И обязательно совмещайте их с белком и здоровыми жирами, чтобы замедлить пищеварение.
Хотя научные данные неоднозначны, некоторые исследования также показывают, что употребление яблочного уксуса перед едой может улучшить чувствительность к инсулину, помогая организму более эффективно перерабатывать пищу, говорит доктор Дасгупта.
Плохое качество сна
Независимо от того, это ли приливы, повышенный стресс или изменение циркадных ритмов, нарушения сна, связанные с менопаузой, могут оказывать непосредственное влияние на гормоны голода.
Подобно снижению уровня эстрогена, плохой сон может увеличить гормон голода грелин и снизить гормон сытости лептин, говорит доктор Дасгупта. Это затрудняет получение ощущения сытости после еды.
Девайсы и режим работы также мешают режиму сна. Дефицит сна не только влияет на режим питания, но также может повлиять на хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, рак молочной железы и низкая плотность костей.
Сосредоточение на привычках хорошего сна, например, соблюдение постоянного времени сна, и убеждение, что в вашей комнате прохладно и темно, может помочь регулировать эти гормоны, которые вызывают ощущение постоянного голода.
Исследования показывают, что продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль и темный шоколад, или даже магниевые добавки, также могут улучшить качество сна и уменьшить ощущение чрезмерного голода, вызванное усталостью, говорит доктор Дасгупта.
Обезвоживание
Иногда жажда может маскироваться под голод, особенно потому, что естественные сигналы жажды вашего тела слабеют с возрастом. Это может привести к ненужным перекусам, когда вам действительно нужно больше жидкости, предостерегает доктор Дасгупта.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Выпейте стакан воды перед едой и сделайте паузу на 15–20 минут, чтобы точно определить, действительно ли вы голодны или испытываете жажду. Исследования показали, что употребление воды перед едой естественным образом уменьшает потребление калорий, помогая вам чувствовать себя сытнее, утверждает доктор Дасгупта.
Когда вы едите, добавление в пищу "увлажняющих" продуктов, таких как огурцы, арбуз и супы на основе бульона, может помочь вам почувствовать одновременно и сытость.
Повышенный стресс
Женщинам среднего возраста часто приходится многое "жонглировать": возможно, это забота об обоих старых родителях и о детях, управлении карьерными изменениями, встрече с новыми заболеваниями или забота о сбережениях.
Все это напряжение может накапливаться и провоцировать высвобождение гормона стресса кортизола, который не только повышает аппетит, но и приводит к тяге к высококалорийной, сладкой или жирной пище. Со временем это может способствовать увеличению веса, особенно вокруг середины туловища, и цикла голода, вызванного стрессом, говорит доктор Дасгупта.
Сражайтесь со стрессовым питанием, находя эффективные для вас методы управления, будь то медитация, йога, прогулки на улице или даже просто глубокое дыхание. Исследования показывают, что упражнения на глубокое дыхание и методы осознанности могут значительно снизить стресс и сдержать эмоциональное потребление пищи, успокаивает доктор Дасгупта.
Источник: tsn
