Обезвоживание может развиваться постепенно и проявляться множеством симптомов, некоторые из которых сложно сразу связать с недостатком воды в организме. Разбираем основные признаки дефицита жидкости, способы профилактики и ситуации, когда стоит немедленно обратиться к врачу.
Летом организму становится сложнее поддерживать оптимальный водный баланс. Потеря жидкости в жаркую погоду происходит не только через потоотделение — вода покидает тело и через дыхание, почки и пищеварительную систему. Когда потери жидкости превышают ее поступление, развивается обезвоживание — состояние, которое способно затронуть буквально каждую систему организма.
Признаки обезвоживания: как их распознать
По данным исследований, опубликованных в Journal of the American College of Nutrition, даже умеренная степень обезвоживания (в пределах 1–2% от массы тела) может оказывать негативное влияние на когнитивные функции, физическую работоспособность и настроение. Ниже представлены наиболее частые и важные симптомы.
Головокружение и слабость. Снижение объема циркулирующей крови, вызванное потерей жидкости через пот и дыхание, может приводить к снижению артериального давления и головокружению. Также при обезвоживании снижается уровень электролитов и глюкозы в крови, что усиливает ощущение усталости и головокружения.
Вздутие живота и запоры. Недостаток воды делает каловые массы тверже и замедляет их продвижение по кишечнику. Согласно данным, опубликованным в American Journal of Gastroenterology, хроническое обезвоживание может быть одним из факторов риска развития функциональных запоров у взрослых.
Жажда. Жажда — это уже сигнал тревоги: организм включил механизм спасения, активируя гипоталамус, который стимулирует желание пить. Однако у людей старше 65 лет этот механизм ослаблен, что увеличивает риск обезвоживания у пожилых людей.
Темная моча. Гипоталамус регулирует уровень жидкости в организме через воздействие на гипофиз и почки. При обезвоживании выделяется меньше мочи, и она становится более концентрированной — темного цвета. Это один из самых простых и достоверных признаков, позволяющих самостоятельно оценить уровень гидратации.
Перепады настроения и тревожность. По данным обзора, опубликованного в Nutrients, обезвоживание способно усиливать раздражительность, тревожность и даже снижать уровень позитивного мышления. Влияние воды на нейропсихологические процессы обусловлено тем, что мозг примерно на 75% состоит из воды.
Отсутствие потоотделения. Потоотделение — основной механизм терморегуляции организма. При дефиците воды эта функция нарушается, и тело не способно эффективно охлаждаться. Это может быть опасным предвестником теплового удара.
Спутанность сознания. Когнитивные нарушения, такие как снижение концентрации, путаница и дезориентация, являются признаками тяжелой степени обезвоживания. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что у обезвоженных людей наблюдаются изменения в структуре и активности мозга, видимые на МРТ.
Как избежать обезвоживания: практическое руководство
Предотвратить обезвоживание проще, чем потом бороться с его последствиями. Вот ключевые стратегии, рекомендованные на основе научных данных.
Пейте больше воды — но с умом
Врачи советуют взрослым женщинам употреблять не менее 9 стаканов (2,2 литра) жидкости в день, а мужчинам — около 13 стаканов (3 литра). Однако в жару, при высокой физической активности и на открытом воздухе эти нормы могут быть недостаточны. Ориентируйтесь на массу тела: для активных людей разумно употреблять около 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела в день. Например, человек весом 70 кг должен выпивать около 2,1 литра воды. Также следите за цветом мочи: она должна быть бледно-желтой.
Не забывайте об электролитах и углеводах
Натрий, калий, магний и углеводы играют ключевую роль в поддержании водно-солевого баланса. Натрий необходим для удержания воды в клетках и мышцах. Исследования, опубликованные в Sports Medicine, подчеркивают важность комбинирования воды с натрием и углеводами — именно поэтому спортивные напитки содержат оба компонента.
Если вы занимаетесь спортом и тренировка длится менее часа, достаточно воды и перекуса с натрием и углеводами (например, половинка багета с авокадо). Для длительной активности (более 75 минут) используйте напитки с электролитами.
Сократите потребление алкоголя
Алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона (вазопрессина), что усиливает мочеотделение и ускоряет обезвоживание. Особенно опасно это сочетание в жару. Каждый алкогольный напиток желательно сопровождать полным стаканом воды.
Что касается кофеина, в умеренных дозах он не оказывает выраженного обезвоживающего эффекта. Однако энергетики, содержащие высокие дозы кофеина, могут повышать риск сердечно-сосудистых реакций и не рекомендуются в жару.
Ешьте больше фруктов и овощей
Примерно 20% суточного поступления воды мы получаем из пищи. Особенно богаты влагой:
-
Огурцы
-
Сельдерей
-
Томаты
-
Кабачки
-
Салат и шпинат
-
Клубника
-
Арбуз
-
Дыня
-
Грейпфрут
Добавляйте их в салаты, смузи или используйте как самостоятельные перекусы — это эффективный способ поддерживать уровень гидратации.
Подготовьтесь заранее — пейте до тренировки
Пить воду или напитки с электролитами стоит не только во время активности, но и заранее. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, что предварительная гидратация снижает риск теплового истощения. За 1–4 часа до активности выпейте порцию изотонического напитка или просто съешьте солоноватую пищу (например, мисо-суп или овсянку с щепоткой соли).
Когда нужно обращаться к врачу
Если обезвоживание прогрессирует и не устраняется вовремя, оно может привести к тяжелым последствиям — от теплового удара до почечной недостаточности и даже смерти. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если наблюдаются следующие симптомы:
-
Потеря сознания или обмороки
-
Сильная спутанность сознания
-
Отсутствие мочеиспускания
-
Учащенное сердцебиение
-
Быстрое поверхностное дыхание
-
Сильная слабость
-
Температура тела выше нормы
Итог
Обезвоживание — это не только ощущение жажды. Оно может подкрасться незаметно, особенно в жаркую погоду, и проявляться в самых неожиданных формах: от усталости и запоров до когнитивных нарушений. Ключ к профилактике — регулярное потребление жидкости, богатый электролитами и водой рацион, умеренность в потреблении алкоголя и грамотная подготовка к физической нагрузке.
