После 50 лет тело начинает меняться — и это естественный этап жизни, который стоит проживать осознанно. Снижается уровень эстрогенов, замедляется обмен веществ, могут появляться перепады энергии, а мышцы и кости становятся менее прочными. Все это — часть менопаузы, но вовсе не повод мириться с вялостью и усталостью.
По словам диетолога Деборы Мерфи, есть один простой, но очень действенный способ поддерживать здоровье и бодрость — ежедневная прогулка днем, особенно после обеда. Это не требует усилий, затрат или специального оборудования, но способно буквально перезапустить организм.
Почему прогулки так полезны после 50
Поддерживают здоровье сердца. «Даже 15–20 минут быстрой ходьбы днем — одно из самых доступных и эффективных средств для укрепления сердца», — говорит доктор Сара Матис. С возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний растет, но регулярная физическая активность, в том числе прогулки, помогает снижать давление, повышать уровень «хорошего» холестерина (HDL) и улучшать циркуляцию крови.
Стабилизируют уровень сахара. После 50 лет у женщин повышается риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Прогулка после еды помогает «утилизировать» сахар, направляя его из крови в мышцы, где он используется для получения энергии. Результат — меньше скачков сахара и меньше дневной усталости. «Даже короткая прогулка после обеда помогает выровнять уровень глюкозы и снизить риск метаболических нарушений», — поясняет Матис.
Повышают энергию и улучшают настроение. Во второй половине дня многие сталкиваются с так называемым дневным спадом энергии. Вместо дополнительной чашки кофе попробуйте выйти на улицу. «Прогулка помогает «встряхнуть» организм, улучшает циркадные ритмы и баланс гормонов, что особенно важно в период менопаузы», — отмечает эксперт. Исследования подтверждают: регулярные прогулки снижают утомляемость и повышают концентрацию внимания.
Укрепляют кости. Каждая пятая женщина после 50 сталкивается с остеопорозом — снижением плотности костей. Ходьба, как мягкая нагрузка с собственным весом тела, помогает стимулировать выработку костной ткани и поддерживать ее прочность. Люди, которые регулярно гуляют, имеют более крепкие кости и меньше подвержены переломам.
Кроме того, прогулки снижают негативное влияние сидячего образа жизни — одного из ключевых факторов преждевременного старения.
Сколько нужно ходить
20 минут в день — этого достаточно, чтобы почувствовать эффект.
«Женщинам после 50 стоит стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю, — советует доктор Рэнди Гулд, — это примерно по 20–30 минут быстрой ходьбы в день».
Главное — регулярность. Пусть прогулка станет вашим естественным ритуалом: короткий выход в обеденный перерыв, прогулка после работы или совместная вечерняя «пешая медитация» с подругой.
Как превратить прогулки в привычку
Обувь — ваш лучший друг. Выберите удобные кроссовки с поддержкой свода стопы. Если работаете в офисе, держите пару под столом — тогда отговорок не останется.
Найдите компаньона. Прогулка с подругой или с собакой делает процесс приятнее и добавляет мотивации. К тому же, общение само по себе продлевает жизнь — доказанный факт.
Добавьте немного развлечений. Если гуляете одна, включите любимый подкаст, плейлист или аудиокнигу. Пусть время пролетает незаметно.
Меняйте маршруты. Небольшие перемены — отличный способ не заскучать. Попробуйте новый парк, аллею или береговую тропу. Ваш мозг любит новизну, а тело — движение.
Другие полезные привычки для здорового старения
-
Больше белка. После 50 организму нужно больше белка, чтобы сохранить мышцы. Цель — 1–1,2 г белка на 1 кг веса в день. Это может быть курица, рыба, яйца, творог или бобовые.
-
Не забывайте про клетчатку. С возрастом замедляется пищеварение и повышается холестерин. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые помогут улучшить работу кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Высыпайтесь. Менопауза может нарушить сон. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте кофеина после обеда и создайте уютный ритуал расслабления перед сном.
-
Управляйте стрессом. Хроническое напряжение ускоряет старение и разрушает гормональный баланс. Помимо прогулок, помогают дыхательные практики, йога и короткие «молчаливые минуты» в течение дня.
«После 50 жизнь только начинается, — говорит доктор Матис. — Но важно помнить: молодость тела — это не возраст в паспорте, а ежедневные привычки. Если вы добавите 15–20 минут движения в свой день, это уже шаг к здоровому, активному и яркому будущему».
Так что — зашнуруйте кроссовки, выйдите на улицу и подарите себе прогулку. Ваше тело и настроение скажут вам спасибо.
