Сладкое вечером кажется безобидным способом порадовать себя после насыщенного дня, но влияние сахара на ночной отдых гораздо сложнее, чем правило «после восьми нельзя». Эксперты объясняют, в каких случаях вечерний десерт действительно может мешать сну, а когда поводов для тревоги нет.
В среднем человек употребляет значительно больше добавленного сахара, чем рекомендуют специалисты. Его избыток связывают не только с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, но и с проблемами засыпания и качества сна.
Когда мы едим продукты с большим количеством добавленного сахара — сладости, выпечку, сладкие напитки, — уровень глюкозы в крови резко повышается. Организм отвечает выбросом инсулина, и днём этот процесс проходит относительно спокойно. Вечером же такие скачки могут запускать цепную реакцию, мешающую полноценному отдыху.
Почему сахар мешает уснуть
Резкие колебания уровня глюкозы способны нарушать гормональный баланс. Если после подъёма сахар в крови быстро падает, организм может выделять кортизол и адреналин, чтобы стабилизировать состояние. Эти гормоны повышают бодрость и напряжение — именно то, что нежелательно перед сном.
Кортизол в норме должен снижаться к вечеру, а мелатонин, напротив, расти, подготавливая тело ко сну. Когда уровень кортизола остаётся высоким, выработка мелатонина замедляется. В результате становится труднее расслабиться, сон становится поверхностным, а ночные пробуждения — более частыми. Исследования связывают рацион с высоким содержанием добавленного сахара с сокращением продолжительности сна и нарушением фазы REM, важной для восстановления и эмоционального баланса.
Существует ли запрет после 20:00
Жёсткого «часа икс» для сахара не существует. Однако обмен веществ подчиняется циркадным ритмам: вечером пищеварение замедляется, а чувствительность к инсулину снижается. В это время организму сложнее справляться с большими порциями сладкого.
Оптимальным считается приём пищи за 2–3 часа до сна. Если вы замечаете, что после позднего десерта долго не можете уснуть или часто просыпаетесь ночью, разумно перенести сладкое на более раннее время.
Чем заменить сладкое на ночь
Ложиться спать голодным — тоже не лучший вариант. Голод может мешать засыпанию не меньше, чем переизбыток сахара. Лучший выбор — сбалансированный перекус, который поддерживает стабильный уровень глюкозы.
Подходящие варианты включают:
- продукты с белком;
- источники клетчатки;
- полезные жиры;
- сложные углеводы.
Хорошо подойдут йогурт с орехами и ягодами, чиа-пудинг, фрукты с горстью орехов или вишня и вишнёвый сок, которые могут улучшать качество сна. Магний и кальций, содержащиеся, например, в чиа-семенах, участвуют в выработке серотонина и мелатонина.
Итог: всё решает мера
Полный отказ от сладкого не обязателен. Гораздо важнее понимать, какой именно сахар вы едите, с чем его сочетаете и как реагирует ваш организм. Натуральные сахара из фруктов и молочных продуктов в сочетании с белками и жирами гораздо менее вредны для сна, чем ультраобработанные десерты.
Для качественного ночного отдыха важнее не конкретное время, а состав пищи и индивидуальная чувствительность к вечернему сладкому.
